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Pronta para definir o six-pack?

Pronta para construir um six-pack a sério ainda este ano? Inspire-se nestes exercícios, reinvente a sua rotina de treino e consiga um core ainda mais forte.

six-pack

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, os abdominais não se constroem apenas com movimentos repetidos de flexão do tronco. Uma boa parte do trabalho está na cozinha claro, e a Women’s Health tem sempre à sua disposição receitas saudáveis que a ajudam a otimizar os resultados do ginásio. Mas o trabalho está também na escolha dos movimentos mais indicados para esta parte do corpo. E é aqui que entram os exercícios de corpo inteiro.

Apesar de não terem o core como centro das suas atenções, estes exercícios trabalham o corpo como um todo ao mesmo tempo que fazem da contração abdominal o foco do progresso. Uma vez que tanto a postura como o equilíbrio são trabalhados ao máximo nos exercícios que lhe apresentamos neste artigo. E é a zona abdominal que vai pagar a fatura. Vai querer pagar bem por isso. O plano de treino que se segue trabalha o core em três vertentes: flexão ou extensão, flexão lateral e rotação.

Rotação com peso

Foco: Core
Faça: 3 sets de 6-8 repetições para cada lado.

(A) De pé, com as costas direitas, agarre com as duas mãos a barra com o peso para cima. Mantenha os braços estendidos.

(B) Contraia o abdómen ao mesmo tempo que leva o topo da barra ao ombro direito, volte ao centro enquanto descontrai e volte a contrair o abdómen enquanto leva o topo da barra agora ao ombro esquerdo. Tenha cuidado para não rodar o corpo.

Passo atrás com kettlebell ao ombro

Foco: Core
Faça: 3 sets de 15-30 repetições de cada lado.

(A) De pé, com os pés à largura dos ombros e as costas direitas, segure o kettlebell com uma mão e enconste-a ao ombro.

(B) Com o olhar fixo no chão, mas sem curvar demasiado o pescoço, comece a dar passos para trás, mantendo o kettlebell junto ao ombro e as costas direitas. No final, troque o kettlebell de lado e repita.

Prancha com passagem de peso

Foco: Oblíquos transversais, internos e externos.
Faça: 4 sets de 10 repetições.

(A) Comece em posição de prancha com pesos do seu lado direito (podem ser halteres).

(B) Contraia o abdominal e, com a mão esquerda, leve os pesos do lado direito para o lado esquerdo. Evite rodar o tronco e curvar as costas. Pode também contrair o glúteo para um maior equilíbrio. Quando o peso estiver do lado esquerdo, repita com a mão direita e leve-o novamente para o lado direito.

Pullover com Kettlebell

Foco: Core
Faça: 3 sets de 8-10 repetições.

(A) Deite-se de barriga para cima, com as pernas levantadas e os joelhos a 90º. Segure o kettlebell com a pega para baixo e estenda os braços.

(B) Sem rodar o corpo ou deixar as pernas cair até ao chão, estenda os braços atrás da cabeça, contraindo o abdómen durante este movimento. Volte à posição inicial e repita. Controle a respiração.

Frontal raise com perna em lunge

Foco: Core
Faça: 3 sets de 10 repetições para cada lado.

(A) Coloque-se com um joelho no chão e a outra perna a 90º. O elástico deve passar por baixo do pé que está à frente e segurado com as duas mãos. Estenda os braços ao nível dos olhos. Inspire.

(B) Expire à medida que vai levantando os braços acima da cabeça, sem movimentar o tronco ou tirar os pés do chão. Aguente dois segundos com os braços bem lá em cima. Regresse à posição inicial e repita.

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