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O plano para perder mais de 6 quilos (e ganhar saúde)

Prepare-se para conseguir o corpo dos seus sonhos e uma melhor saúde com todos estes conselhos. Acredite que vão melhorar a sua vida.

Perder peso deveria ser uma equação simples: fazer desporto, comer melhor. Fácil, não é? Mas há algo nesta fórmula que muitas mulheres tendem a esquecer: devemos ajustar o nosso plano de emagrecimento aos quilos que queremos perder.

Os programas de dieta e treino devem sempre ser adaptados às condições físicas e de saúde. Além disso, há estudos que mostram que 97% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso perdido.

De acordo com a Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, no Instituto Teresa Branco, em Lisboa, “usualmente isto acontece porque baseamos a perda de peso apenas na restrição de calorias, não adequando o nosso comportamento alimentar ao nosso metabolismo, ao nosso estilo de vida e às nossas necessidades”.

“Adotamos comportamentos que não são sustentáveis ao longo da vida e não equilibramos o nosso organismo, muito pelo contrário, na maioria das vezes até desequilibramos o nosso organismo quando perdemos peso. Daí ser importante perceber as razões que levaram ao aumento do peso. Aquilo que nos faz engordar pode ser motivado por razões de ordem fisiológica, genética e emocional e por isso a abordagem também deverá ser multifatorial”.

 

Quer perder: até 5 quilos

É uma verdade cruel: Quanto mais perto do peso ideal, mais duro é alcançá-lo.

Segundo César Chaves, professor no Instituto Politécnico de Viana do Castelo “o metabolismo basal de um indivíduo está intimamente ligado ao seu peso e à sua massa muscular”.

À medida que a pessoa vai perdendo peso, é natural que o gasto energético para o metabolismo basal também baixe. Isto faz com que cada vez seja mais difícil promover um défice energético significativo e, consequentemente, perder peso. Para minimizar este fenómeno, é necessário ir fazendo pequenas adaptações ao plano alimentar e ao programa de exercícios ao longo do processo”.

Por isso é tão importante estabilizar o peso a médio e longo prazo. Potenciando os seus programas físicos pode impedir que o corpo se sinta cómodo com um peso superior ao desejado.

Faça exercícios pliométricos que irão ajudá-la a construir massa muscular, acelerar o ritmo cardíaco e trabalhar vários músculos ao mesmo tempo conseguindo uma combustão extrema de calorias.

QUE EXERCÍCIOS FAZER: Balanço de haltere com um braço, flexões com remo, saltos com caixa, saltos de patinadora, estabilização em T com altere.

Complete 3 a 5 circuitos, fazendo 8 a 10 repetições de cada movimento sem parar. Descanse um minuto entre circuitos. Faça-o duas ou três vezes por semana, e quando menos esperar, voltará a caber naqueles jeans apertados.

 

 

Quer perder: 5 quilos

A sua arma secreta para quebrar a barreira dos 5 kg é o treino de força.

César Oliveira refere que “o treino de alta intensidade, seja ele de força ou cardiovascular, é capaz de aumentar o dispêndio energético de um indivíduo durante várias horas, comparativamente ao seu gasto energético em repouso. Este fenómeno denomina-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) e está relacionado com o esforço que o nosso organismo tem que efetuar para voltar a uma situação de homeostasia ou equilíbrio”.

As mulheres que seguem um treino de força aumentam o seu ritmo metabólico em repouso até 16 horas após o exercício.

QUE EXERCÍCIO FAZER: Agachamento e press vertical com halteres, press de peito com halteres e fitball, movimento de navalha sobre fitball, lunge e curl de bicípites com halteres, curl de isquiotibais sobre fitball.

Siga esta rotina 2 ou 3 vezes por semana: faça 10 repetições de cada movimento, passando de um exercício para o outro sem intervalos; em seguida descanse durante um minuto. Complete três circuitos.

 

 

Como perder: mais de 6 quilos

O objetivo até pode parecer distante, mas não se deixe desmotivar: quanto maior o peso, mais calorias conseguirá queimar com exercícios leves.

Não há necessidade de se esgotar com o exercício físico logo no início. Algo tão simples como uma caminhada rápida é suficiente para começar e vai ajudá-la a motivar-se.

Comece com exercícios de baixo impacto (caminhadas, natação, levantamento de pesos).

O importante é ser persistente. É necessário melhorar a resistência com exercícios combinados de força e resistência (aeróbicos) para conseguir uma boa estrutura de corpo na hora de nos movimentarmos. Os exercícios de intensidade moderada ajudam-nos a consumir mais gordura durante o treino.

O importante é mover-se. Para isso, podemos começar com sessões de 30 minutos, combinando caminhadas com alguns minutos de corrida (10 minutos de caminhada intensa + 2 minutos de corrida moderada), e exercícios de força no final da sessão.

QUE EXERCÍCIO FAZER: Agachamento com o próprio peso, flexões de braços, remo inclinado com elevação de braços em L, prancha, lunge para a frente e para trás

Treine o máximo de vezes por semana que conseguir.

 

 

DICA WH:

De acordo com a Teresa Branco, “as dicas de nutrição devem ser sempre adequadas a cada metabolismo, genética, padrão emocional, entre outros fatores que devem ser diagnosticados”.

No entanto, aqui ficam alguns conselhos que certamente a irão ajudar a conseguir melhores resultados:

  • Faça intervalos pequenos entre refeições – Não se distraia com as horas. A ingestão de alimentos deve ser realizada de 3 em 3 horas.
  • Coma bem – A carne, o peixe ou os ovos devem ser incluídos em todas as refeições principais.
  • Beba água – Ingira água diariamente, mesmo que não tenha sede.
+WH: Veja nas imagens acima as dicas de emagrecimento de quem realmente perdeu peso

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