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O que comer antes e depois de treinar

Pré-treino
“A refeição pré-treino é, assim, essencial para garantir a energia necessária para acompanhar o seu entusiasmo, tirar o máximo partido das suas sessões e potenciar o seu rendimento desportivo, devendo ser adaptada caso a caso”.
Mas, no geral, deve fazer uma “pequena refeição pré treino” que garanta a ingestão de: - “hidratos de carbono (fruta, aveia, pão integral, torradas integrais, compotas e marmelada sem açúcares adicionados, mel, …) em maior ou menor dose mediante o tipo de treino (atividades de resistência/endurance requerem maior dose de hidratos de carbono do que os treinos de potência/força)”;
- “proteína (queijos magros, fiambre de peru ou frango, iogurte magro, ovo, suplementos,…), bem como os frutos gordos que combinam tanto hidratos de carbono como proteína”.
“A cafeína, quando ingerida nos momentos que antecedem o treino, diminui a perceção do esforço, a sensação de fadiga e o cansaço muscular e aumenta a tensão dos músculos e a mobilização de substratos de energia para o trabalho muscular, ajudando, ainda, a aumentar o metabolismo e a mobilizar as reservas lipídicas”.
“No que respeita à hidratação, esta requer especial atenção e deve ser controlada mesmo antes do início do treino”.
“Por outro lado, mostra-se importante evitar comidas muito temperadas e molhos com muita gordura, pois quanto maior o conteúdo de gordura na refeição, mais tempo demora a digestão e, também, não se deve comer demais, de forma a evitar o desconforto resultante de se sentir inchada, lenta e enjoada durante o exercício”, explica Andreia Santos.
Pós-treino
Esta refeição, defende a especialista, “é determinante para garantir que complete o treino, pois a promoção de uma correta recuperação começa nos momentos imediatamente após, para aproveitar o momento em que as enzimas que trabalham na síntese de glicogénio estão em atividade máxima e facilitar a sua recuperação”
“Para isso, deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono e proteína de alto valor biológico e uma correta hidratação”.
“A refeição pós treino pode, assim, ser composta por bebidas desportivas/isotónicas, suplementos, pão com queijo magro/fiambre de peru ou frango, leite achocolatado, barras proteicas, iogurtes, batidos, fruta como a banana madura (não deve optar pela verde) ou outro tipo de fruta”.
Alimentação saudável como forma de vida
“Além das refeições pré e pós-treino, os seus hábitos alimentares diários irão acabar por se refletir no seu desempenho geral, pelo que todas as refeições são importantes e o balanço entre elas deve ser planeado e ajustado, de forma a garantir a ingestão dos macronutrientes nas doses recomendadas, devendo encarar estas refeições como uma oportunidade para ajustar os nutrientes e os níveis de hidratação e se assegurar que se sentirá confortável durante e após a prática de exercício físico”.

É impossível falar em exercício físico sem falar em alimentação. Estes dois fatores de um estilo de vida saudável andam de mão dada e aliam-se na procura por mais saúde, mais energia e mais músculos.

“A alimentação é responsável por possibilitar todas as reações orgânicas do nosso corpo e fazer com que seja possível termos energia, crescermos, desenvolvermos e nos mantermos saudáveis”, começa por explicar à Women’s Health a nutricionista Andreia Santos.

Quando aliada à prática desportiva, a nutrição – que deve ser o mais personalizada possível – “pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde, perda de peso e/ou aumento de massa muscular, entre outras”.

Deste modo, continua, a alimentação apresenta “um papel determinante na otimização da composição corporal, na obtenção do máximo rendimento, na retardação dos efeitos da fadiga muscular, na diminuição do risco de lesão e na recuperação após o exercício”.

No caso das atletas femininas, “pode ainda ajudar na reformulação dos hábitos alimentares e na manutenção de um adequado estado nutricional, sendo responsável por grande parte do resultado conquistado com o exercício físico”.

 

Além do pré e pós-treino. O poder da alimentação

De uma forma geral, esclarece Andreia Santos, “os nutrientes que compõem a alimentação dividem-se em proteínas, hidratos de carbono, lípidos (gorduras), vitaminas, minerais, fibras alimentares e água, mas na prática desportiva alguns apresentam um papel fundamental”.

As proteínas “são essenciais, pois apresentam uma função construtora das estruturas do nosso corpo, mais concretamente, os músculos, ajudam na recuperação das microlesões musculares induzidas pelo treino e minimizam o catabolismo muscular”.

Já as gorduras são uma “importante ajuda para o estado de saúde da atleta, pois ajudam a transportar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e auxiliar na síntese de algumas hormonas”.

Os tão (incorretamente) rejeitados hidratos de carbono “são um dos principais combustíveis energéticos utilizados durante o exercício e ao contrário do que a maior parte dos praticantes de atividades físicas não competitivas, principalmente, pessoas que procuram o exercício físico como aliado da perda de peso pensam, os hidratos de carbono são fundamentais mesmo que precise de emagrecer, devem é saber quais os mais indicados, qual a quantidade certa para cada pessoa e, qual o momento, para serem ingeridos”.

No que diz respeito às vitaminas e os minerais, as “mais relevantes para as atletas são o cálcio e a vitamina D, as vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio, assim como alguns antioxidantes. Não esquecendo o papel essencial da hidratação”.

Mas se é, então, certo e sabido que “uma alimentação equilibrada e adaptada aos momentos de treino ajudará a garantir o resultado desejado”, contudo, falta saber o que comer antes e depois do treino. E a nutricionista explica tudo.

Clique nas imagens acima e conheça o guia que deverá servir de base para a sua alimentação – mas não se esqueça, procure sempre um profissional para assegurar que o plano alimentar é o mais adequado a si.

 

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