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Estas proteínas prometem ajudá-la a construir mais músculos

Sim, a proteína pode muito bem ser a chave, mas nunca sozinha. Nunca com milagres. Ora entenda melhor este macronutriente pela voz de especialistas.

Embora a literacia sobre a alimentação saudável esteja a aumentar, ainda há quem procure um milagre. Quem o admite é a própria Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas, que reconhece que “aqueles que se preocupam verdadeiramente com a sua saúde procuram aquilo que é a robustez da evidência científica, que tem de caminhar no sentido de terem uma alimentação saudável”.

Este é, mais que nunca, o caminho a seguir por todos os que devem pôr de lado qualquer ideia de dieta ou regime milagre em prol de uma alimentação equilibrada, variada e completa. Para tal, há três essenciais que devem protagonizar o prato: proteína, gordura e hidratos de carbono. Estes macronutrientes são “necessários e não podem ser retirados da nossa alimentação”, por ser este o meio de receber energia. Mas há que atentar: “Há que os inserir na alimentação com conta, peso e medida”, diz-nos Alexandra Bento. Nas páginas seguintes, orientamo-la neste sentido.

Porque é que a proteína importa?

Responder ‘para criar músculo’ não fará de si uma fanática do fitness e a resposta não está errada. Este é, de facto, o macronutriente que garante a construção e a manutenção da massa muscular, e não, não precisa de aderir aos batidos de proteína para garantir as doses essenciais deste macronutriente.

Onde a encontrar?

Nem todos os alimentos contam com proteína da mesma forma. Pensar neste macronutriente leva-nos automaticamente a pensar em carne, mas, como aponta Alexandra Bento, também o peixe e os ovos completam o grupo da proteína animal. Já a proteína vegetal, que não deve ser esquecida mesmo que não seja vegetariano, encontra-se em leguminosas como grão, ervilhas ou favas. “Se a população perceber que estes são os grandes fornecedores de proteína, organiza-se para incluir na sua alimentação este macronutriente”.

Como escolher a melhor proteína?

Existem proteínas de alto valor biológico, que são compostas por todos os aminoácidos de que o corpo precisa (fornecidos por alimentos de origem animal), e de baixo valor biológico, que não possuem todos os aminoácidos essenciais e estão presentes em alimentos de origem vegetal, como leguminosas ou cereais, explica Helena Real, nutricionista e secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição, que garante haver uma panóplia de opções fornecedoras de proteína ao longo do dia. Na variedade está o ganho.

7 fontes de proteína ‘esquecidas’

É muito comum a preferência por bifes e peitos de frango enquanto fonte de proteína, e não há mal nisso! Mas fechar-se nestas opções acaba por fazê-la perder o gosto
por tantas outras alternativas igualmente proteicas, sem falar no sabor!

Peito de pato (21 g por 100 g de carne)

peito de pato

Se optar pela versão sem pele, garante uma carne magra e com menos de 200 calorias por porção. Já o sabor é forte, diferente e inesquecível.

Grão-de-bico (15 g por uma chávena)

grão de bico

São a base do húmus e uma excelente escolha a adicionar às suas sopas ou saladas. Bónus: o grão-de-bico está carregado de fibra, cerca de 13 gramas por uma chávena!

Vieiras (17 g por três unidades)

vieiras

Gordo, com consistência e com bastante sabor, estes moluscos sabem ainda melhor se os levar a uma frigideira em lume médio e deixar cozinhar um pouco de cada lado até ficarem crocantes. Junte-os numa sopa de abóbora ou como topping de risoto.

Edamame (9 g por meia chávena)

edamame

Tecnicamente, são como a soja. Além de funcionarem muito bem enquanto aperitivo num restaurante de sushi, são ótimos para usar em saladas ou em noodles, por exemplo. São também uma boa fonte de fibra.

Mozarela fresca (18 g por cerca de 100 g)

mozarella

Este queijo tende a contar com menos calorias do que os queijos curados, o que lhe dá permissão para apostar neste ingrediente nas suas saladas (mas nada de abusar na dose).

Mexilhão (18 g por cerca de 100 g)

mexilhão

Deite um saco de mexilhões já limpos numa panela juntamente com uma cerveja e manteiga. Deixe cozinhar até que todos os mexilhões se abram e sirva com pão tostado para saborear ao máximo o molho.

Tempeh (17 g por meia chávena)

Tempeh

Provavelmente irá encontrar esta soja fermentada (sabe bem, acredite) na seção dos frios da alimentação mais saudável. Pique bem e frite.

 

A par da alimentação, siga as dicas de treino do Pt Hugo Costa para garantir o desejado ganho muscular.

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