Menu
Inicio Treino Por mais que treine não consegue definir os braços?

Por mais que treine não consegue definir os braços?

Apontamos oito erros comummente postos em prática – durante o treino e não só – e que podem estar na origem deste problema.

treino de braços

Treinar braços pode ser um desafio. É que por mais que se foque em exercícios para os membros superiores, ver melhorias nem sempre é fácil.

Mas por mais difícil que seja, o importante é que não desista. Vários são os personal trainer que apontam um conjunto de erros comummente cometidos nos treinos para tonificar os braços.

Tais erros podem facilmente ser contornados, seja porque não está a escolher o peso certo para o seu caso ou porque segue os exercícios pela ordem incorreta. Confira quais destes erros está a cometer.

O seu treino inclui muitos movimentos isolados

Para se livrar da gordura do braço, é comum querer agarrar nos halteres e fazer 100 extensões de tricípites. “Mas movimentos isolados como este não a levarão ao seu objetivo, independentemente do peso escolhido. Este tipo de exercícios funciona para expandir o músculo, mas não queima gordura”. Assim explica Heidi Powell, personal trainer e co-criadora da app Transform, dos Estados Unidos.

“Em vez disso, exercícios como flexões, por exemplo ajudam a chegar ao seu objetivo”, diz Lauren Williams, personal trainer fundadora do Chisel Club, nos Estados Unidos.

Movimentos compostos como o indicado ativam principalmente os músculos das costas e dos ombros, mas os bicípites e tricípites também são trabalhados. Em suma, estará a obter melhores resultados e com menos trabalho.

Começa por exercícios isolados

“De um modo geral, se o que quer é ganhar mais força e garantir melhorias na parte superior do corpo, é melhor começar o treino com um exercício multi articular”, diz Judine Saint Gerard, personal trainer e treinadora da Tone House, nos Estados Unidos. Isso porque, se a primeira coisa que faz ao treinar braços é exercitar uma única articulação, a execução de um movimento composto será infinitamente mais difícil.

“Os seus antebraços ficariam demasiado cansados para ajudar os músculos das costas completar o exercício”, diz a especialista. Em vez disso, saiba que a ordem dos movimentos importa. “Não queira sabotar a sua capacidade de realizar os movimentos que lhe darão o maior retorno possível”.

Os pesos que usa não são pesados o suficiente

Se os treinos não lhe são propriamente novidade, já vão longe os dias em que usava halteres mínimos, com medo de ficar com uns braços com demasiado volume. Hoje, sabemos que tal não acontece, a não ser que trabalhe especificamente para este objetivo, pois as mulheres não têm testosterona suficiente para ganhar todo aquele volume que receia.

“Se quer definição, tem de treinar com um peso que estimule os seus músculos e produza um efeito no treino”, diz Holly Rilinger, criadora do método Lifted.

Para tal, a especialista sugere completar 12 repetições do exercício, de três a cinco séries. “As duas últimas repetições em cada série devem ser extremamente difíceis de terminar”, aponta. Se não o sentir, então deve optar por aumentar o peso.

Está a treinar o mesmo grupo muscular em sequência

“Treinar desta maneira pode melhorar a sua resistência, certamente. Porém, esta combinação pode ter um impacto negativo na sua intensidade. Tal significa que, provavelmente, não terá o máximo de aproveitamento no segundo exercício, pois os músculos já estarão cansados”, refere Saint Gerard. “Em vez disso, a melhor aposta seria alternar entre diferentes grupos musculares para garantir que cada um tenha o descanso adequado antes de iniciar o próximo set”, esclarece. “Dessa forma, será capaz de dar o seu máximo esforço e tirar o máximo proveito de todos os exercícios.”

Não está com a postura correta

Olhe-se ao espelho para uma avaliação rápida: os seus ombros estão curvados para a frente ou arqueados? Williams diz que vê frequentemente uma falta de consciência ou de controle sobre os movimentos da escápula (ombros).

Para compensar este erro, na hora do treino certifique-se de que o peito e os ombros bem estão abertos.

Está a trabalhar apenas um ângulo do músculo

Quando pensa em treinar bicípites, qual é o exercício que lhe vem automaticamente à cabeça? para o qual você se volta? Curl para bicípites, provavelmente. Mas se esse é o único movimento no seu treino, estão está a falhar. “As fibras musculares desta zona do corpo vão desde o ombro até ao início do antebraço. Contudo, tem que trabalhar o músculo de outros ângulos, para que o trabalho fique completo.

“Para o garantir, há que mudar a posição da sua mão. Mudando para uma pega martelo, evita desequilíbrios”, explica a PT. “O equilíbrio muscular é ideal para a força e a funcionalidade máximas, o que, por sua vez, melhora a aparência geral quando o objetivo é ver as mudanças na parte superior do corpo”, conclui.

Está a realizar exercícios demasiado avançados

“Tentar executar movimentos muito avançados para o seu nível atual de condicionamento físico é prejudicial ao seu progresso”, diz Williams.

Vejamos, como exemplo, a flexão. Se é incapaz de fazer a versão mais comum, com as pernas esticadas, baixando o peito até ao chão e mantendo o corpo em linha reta (sem deixar os quadris descer!), então primeiro tem de dominar uma variação mais fácil.

“Concentre-se em todos os movimentos que completam o seu treino, para garantir que consegue fazer mais repetições e ver melhorias no seu corpo”, orienta Williams. Então, no caso da flexão, pode começar por apoiar-se numa parede ou banco, e de completar três séries de 10 flexões. Vá evoluindo, apoiando o corpo num ângulo cada vez mais próximo do chão, até conseguir a versão final.

A sua dieta não é a mais indicada

Se está a dar tudo nos treinos mas não vê qualquer melhoria, talvez seja necessário avaliar o que está a acontecer na cozinha. “A sua composição de gordura corporal tem de ser baixa o suficiente para que possa ver os músculos nos seus braços”, explica Rilinger. “Se está a ganhar massa muscular, mas come mal, ficará mais forte, mas não mais definida.”

“Por outras palavras, atente naquilo que come. A proteína é a base do desenvolvimento muscular e ajuda a reconstruir as fibras danificadas no treino”, diz Rilinger. Garanta que a inclui em cada refeição e que a ingere até 30 minutos após o treino. Esta é altura em que o corpo está mais preparado para absorver o macronutriente. A par disso, concentre-se em vegetais e gorduras saudáveis e tente minimizar a quantidade de alimentos processados e de açúcar ingeridos.

Brand Story