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Variações de ponte que lhe vão dar glúteos de sonho

Vai doer!

Os glúteos formam o maior grupo muscular do nosso corpo. Além disso, são eles os músculos responsáveis por conseguir dar tudo nas subidas, ou caprichar nas séries. É por isso que é muito importante dedicar um tempo para fortalecê-los.

A pensar nisso, preparamos um treino com 6 exercícios. Todos eles têm como base a ponte, e variam em certos pormenores, para que sinta os glúteos a arder.

Embora a flexão e a extensão do quadril sejam importantes para uma corrida eficiente, importa dominar outros movimentos essenciais. Falamos por exemplo da abdução (quando se afasta a perna do corpo), adução (quando se aproxima a perna do corpo) e rotação (rotação da perna para dentro ou para fora).

Ora, quando esta região não está suficientemente forte, dá-se uma sobrecarga dos joelhos. Tal leva à sensação de dor e até perda de energia, como explicam Dane e Kara Miklaus, PTs do WORK Training Studio em Irvine, Califórnia.

Foram estas personal trainers que montaram este circuito de seis exercícios de ponte para glúteos. Siga os exercícios.

Ponte para glúteos

Deite-se virada para baixo, com os joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos e suba os quadris em direção ao teto. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos. Desça lentamente e repita.

Ponte de uma perna só

Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão e braços paralelos ao corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Baixe de volta ao chão e repita.

Ponte para glúteos com resistência

Com um elástico de resistência pequeno colocado logo acima dos joelhos, deite-se virada para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão. Contraia os glúteos enquanto sobe os quadris em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na banda elástica. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos. Desça novamente e repita.

Ponte de uma perna só com resistência

Novamente com o elástico de resistência colocado acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, pés no chão e braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão no elástico. Desça novamente e repita.

Abdução ponte com resistência

Com o elástico de resistência logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos enquanto sobe os quadris em direção ao teto. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Leve os joelhos para fora e retorne ao centro, mantendo a tensão no elástico o tempo todo. Desça novamente e repita.

Ponte para glúteos com abertura

Com o elástico de resistência logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés no chão, abertos na largura dos ombros ou mais, se possível. Contraia os glúteos enquanto sobe os quadris em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na banda de resistência. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.

Nota: Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições (de cada lado, nos exercícios de uma perna só) como aquecimento antes da corrida. Ou então use este plano para completar um treino de força, seja em casa ou no ginásio.

 

 

Artigo via Women’s Health Brasil.

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