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Plano de um mês para ficar perita em alongamentos

alongar

Para muitas de nós, o alongamento está associado à parte final do treino para arrefecer os músculos e isso nem sempre é cómodo após uma sessão bem suada. “A verdade é que eles são muitas vezes esquecidos ou são simplesmente ignorados. E os motivos variam entre a falta de tempo, metodologia, protocolo ou até por serem cansativos e pouco estimulantes”, indica Ana Luís Martins, diretora do centro de instrutores de Pilates ALM. Talvez por isto, muitas de nós abdicamos deles.

Mas experimente roubar um pouco de tempo ao cardio ou ao treino de força e veja como os seus treinos vão ficar bem mais eficazes e sustentáveis. “Até porque os exercícios de alongamentos possuem um importante papel preventivo, já que preparam a musculatura, favorecem a recuperação e ainda ajudam a evitar problemas musculares, tendinosos e articulares”. Para aumentar a massa muscular, o corpo tem de produzir novas proteínas de colagénio. Quanto mais treino de força fizer, mais colagénio produz. E quanto mais colagénio tiver nos músculos, menos elastina existe.

A WH tem o plano

Junte cada um destes treinos semanais às suas sessões de treino de força ou cardio. Faça cada exercício respiratório durante cinco respirações. Para os outros, faça oito repetições, mudando de lado a meio da série (se necessário). Mantenha 30 segundos para cada repetição e não leve o alongamento até à dor.

SEMANA 1

EXERCÍCIO 1 – Respiração com a barriga


Deite-se de costas com as pernas elevadas e os pés apoiados na parede. Inspire e expire profundamente, fazendo a barriga subir na inspiração e descer na expiração. É bom, não é?

EXERCÍCIO 2 – agachamento e elevação da anca

Comece em posição de agachamento profundo com os ombros para trás e o peito erguido. Segure os pés com as mãos. Levante a anca o máximo que conseguir e inverta o movimento até ao agachamento.

EXERCÍCIO 3 – Rotação Lateral

Comece ajoelhada sobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda estendida e para o lado. Coloque as duas mãos no chão. Puxe o rabo para trás em direção ao calcanhar direito – sem alterar o equilíbrio -, afaste o braço esquerdo para o lado e para cima.

EXERCÍCIO 4 – Mobilização do glúteo em joelhos


Comece em quatro apoios e com os pés cruzados atrás de si. Sem mexer as mãos, baixe o rabo até aos calcanhares e regresse ao início. Troque os pés após quatro repetições.

SEMANA 2

EXERCÍCIO 1 – respirações longas com a barriga e sentada

Sente-se no chão com as costas apoiadas na parede e os joelhos junto ao peito. Estenda os braços para a frente sem afastar as costas da parede. Inspire com a barriga – deixe-a “crescer” – e expire.

EXERCÍCIO 2 – agachamento com rotação

Num agachamento profundo, segure os pés com as mãos e mantenha o peito erguido. Levante o braço esquerdo o máximo que conseguir e siga o movimento com o olhar. Repita com o lado esquerdo.

EXERCÍCIO 3 – Mulher-aranha dinâmica

Comece em posição de prancha. Puxe o pé direito e apoie junto da mão direita. O seu peso fica desse lado. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

EXERCÍCIO 4 – Pombo dinâmico

Comece em posição de prancha elevada, aproxime o joelho direito à parte de trás do pulso direito e desça a perna esquerda e o rabo até ao chão. Faça uma respiração e regresse à posição inicial. Repita com o outro lado.

SEMANA 3

EXERCÍCIO 1 – Respirações longas com a barriga e sentada

Sente-se no chão com as costas apoiadas na parede e as pernas estendidas para a frente. Estenda os braços para a frente sem afastar as costas da parede. (b) Inspire com a barriga – deixe-a “crescer” – e expire.

EXERCÍCIO 2 – Moinho lateral

Deite-se sobre o lado esquerdo com a perna esquerda estendida e a perna direita fletida a 90º e com o rolo de espuma por baixo. Os braços ficam de lado. Desenhe no chão um semicírculo com o braço direito sobre a cabeça.

EXERCÍCIO 3 – Pombo até mulher-aranha

Comece com as mãos no chão e os pés cruzados. Apoie o pé direito junto da sua mão direita. Aproxime o joelho direito ao pulso direito, apoiando a perna esquerda e o rabo no chão. Regresse ao início.

EXERCÍCIO 4 – alongamento da canela

Sente-se apoiada na anca direita e com o joelho direito fletido 90º à sua frente. Mantendo os pés no mesmo sítio, levante os dois joelhos do chão e rode-os para o outro lado para que seja a perna esquerda a ficar à frente.

SEMANA 4

EXERCÍCIO 1 – agachamento e respiração com a barriga

Segure-se a uma barra com as pernas fletidas, o rabo junto aos calcanhares e o corpo encostado aos joelhos. Respire com a barriga (deixe-a “inchar”) e depois expire. Não vai ser fácil…

EXERCÍCIO 2 – agachamento cossaco

Comece com um agachamento Sumo profundo com os pés a apontar para fora (se for mais fácil). Com os braços para a frente, mude o peso do corpo para a perna direita. Mantenha o peso sobre o calcanhar direito.

EXERCÍCIO 3 – Joelho elevado até mulher-aranha

Apoie-se na perna esquerda e aproxime o joelho direito ao peito. Adiante o pé direito e apoie-o junto da mão direita para ficar na posição de Mulher-aranha. Afaste agora o braço direito para cima.

EXERCÍCIO 4 – Lunge lateral e levantamento de braços

Dê um passo largo para o lado com a perna direita e faça um lunge profundo. Levante os dois braços para cima e faça uma respiração profunda antes de voltar à posição inicial. Repita com o outro lado.

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