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Plano de treino sem sair do colchão

Há manhãs complicadas… e se lhe dissermos que temos na manga alguns exercícios perfeitos para se exercitar ainda antes de sair da cama?

treino colchão

Ahh, o pós treino… O momento em que nos sentimos super confiantes e orgulhosas de nós próprias, por termos combatido a preguiça, saído da cama e feito aquilo que o nosso corpo pede: exercício físico.

Sabemos que conhece a sensação. Mas também sabemos que esta não é a realidade de todas as manhãs. Afinal, não somos de ferro. E a motivação trabalha-se diariamente, seja com que armas for.

Esperemos que a Women’s Health seja uma das suas ‘armas’, um método que a ajuda a manter o foco, mesmo quando precisa que alguém puxe por si.

Este artigo serve para isso mesmo. Para a ajudar a combater as manhãs de maior preguiça. Como? Com um simples conjunto de exercícios que a vai ajudar a despertar e ganhar energia para mais um dia. E sem sair da cama!

Rotação externa da anca

De barriga para baixo, coloque as mãos por baixo da cara e deixe as pernas estendidas. Flita a perna direita, com o joelho virado para fora e a tocar no chão, e coloque o pé na parte de trás do joelho esquerdo, mantendo ambas as ancas no chão. (A) Contraia a nádega direita e levante o seu joelho direito a alguns centímetros do chão, enquanto tenta manter as ancas para baixo. (B) Faça uma pausa e recomece. Faça entre 12 a 15 repetições com cada perna.

Limpa para-brisas

Dobre os joelhos e levante as pernas até as coxas ficarem acima das ancas. (A) Apoie as palmas das mãos no chão e baixe as pernas para a esquerda. (B) Vá o mais longe que consiga, mantendo o seu ombro direito colado ao chão. Depois, volte a trazer as pernas para o centro. De seguida, desça-as para o lado direito. Faça entre 8 a 12 repetições para cada lado.

Ponte de glúteos

Deitada de costas, flita os joelhos e coloque as plantas dos pés no chão, afastados à medida das ancas. Coloque os braços estendidos ao lado do corpo. (A) Faça pressão com os pés enquanto sobe as ancas até ao máximo. (B) Aguente entre 5 a 10 respirações. Lentamente volte ao inicio. Descanse alguns segundos e repita entre 12 a 15 repetições.

Supermulher

Deitada de barriga para baixo, puxe o umbigo como se quisesse colá-lo à coluna, de forma a ativar o abdómen. Mantendo as pernas estendidas, estenda os braços para a frente com as palmas viradas uma para a outra. (A) Levante os braços e pernas, puxando o osso púbico para baixo e socorrendo-se na musculatura das costas. (B) Aguente 5 a 10 segundos e depois desça lentamente em direção ao chão. Faça 12 repetições.

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