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Com este plano de treino queima até 7.000 calorias

Este número equivale a cerca de um quilo por semana. E não, não conta com magia nem ‘truques’ que fujam ao saudável.

treino intenso, HIIT

Já sabemos: uma perda de peso que se quer saudável e eficaz passa por um processo demorado. Além disso, a massa muscular pesa mais que a massa gorda. Por isso, as melhorias que advêm do treino a que se comprometeu nem sempre se reveem nos números da balança.

O que é um número na balança se o que vemos ao espelho e a forma como nos sentimos é exatamente o que procuramos?

Mas tudo isto não refuta os casos de quem precisa realmente de perder peso por questões de saúde. Além dos problemas cardíacos, o excesso de peso resulta em problemas nas articulações que dificilmente são revertidos. Por isso, nada como prevenir e atacar o mal desde o início.

É principalmente a estes casos que a Women’s Heatlh apresenta um plano de treino com o qual é possível perder um quilo por semana. Vamos a números: um quilo de gordura equivale a sensivelmente 7000 calorias, logo, é isto que tem de perder para que possa ver os números reduzir na balança.

Importa lembrar que a quantidade de calorias perdidas em cada exercício vai depender da intensidade e tempo em que treina mas também do peso e metabolismo de cada mulher entre outros aspetos. Aquilo que comeu ou a fase do ciclo menstrual em que está pode também influenciar tais números, caso queiramos ser bastante precisas.

Treino intervalado é o que mais queima

Quem o diz é Matt Roberts. Para este personal trainer, é este o segredo para uma queima de gordura eficaz. O treino intervalado resume-se em exercícios de alta intensidade que são intercalados com períodos de repouso.

E Roberts explica porque é que esta é a melhor forma de queimar calorias. Em resumo, o culpado é o EPOC, sigla em inglês que significa excesso de consumo de oxigénio pós exercício. Pode também designar-se por efeito pós-queima. Assim se explica que este é um tipo de exercício que força o corpo a continuar mais calorias nas 36 horas seguintes ao treino.

Diz o personal trainer que a recomendação para que se consiga perder um quilo por semana passa por completar três treinos semanais de 30 minutos de cardio intenso, duas sessões de cardio no local (em máquinas de ginásio, por exemplo) e entre dois e três treinos de alongamentos.

É assim que deve treinar (segundo que cada treino deve ser definido e especificado junto de um especialista). Contudo, há formas de o conseguir em menos tempo. De notar que esta alternativa se limita a treinos pontuais e não deva ser vista como estratégia a longo termo.

O plano que se segue queima aproximadamente 3000 calorias e conta com quatro fases. Repita-o no sábado e no domingo ou intercale-o com treinos mais leves ao longo da semana.

Para facilitar a perceção de cada exercício, conheça o plano através da fotogaleria acima. Pronta para o por em prática? Não se esqueça que estes são treinos intenso e que por isso carecem de uma boa recuperação à base de uma alimentação saudável, repouso suficiente e bastante ingestão de água. Vamos ao plano?

Sessão 1: VAMOS AO JOGGING

Complete 20 minutos de corrida sem sair do lugar

De seguida, faça 15 minutos de sprint que devem totalizar entre 5 e 6 sprints, sendo que no último tem de dar todo o seu máximo.

Ainda nesta sessão, faça exercícios dinâmicos por 5 minutos. Saltar só num pé, correr no lugar levando os pés ao traseiro ou levando os joelhos bem acima são algumas das opções.

Por fim, complete mais 20 minutos de corrida sem sair do lugar. Tanto no início como no fim da sessão 1, esta corrida deve ser realizada com os glúteos contraídos e braços junto ao corpo.

Sessão 2: MAIS UMA VOLTA

A segunda fase do seu treino começa com um circuito de exercícios que deve ser repetido três vezes. Permaneça em cada estação por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Estes são os exercícios de cada série:

Escalada de aranha:

em posição de prancha, leve os joelhos o mais próximo possível das mãos e aproveite para alongar. Dê mais um passo com a perna seguinte e repita até perfazer os 45 segundos;

Flexão e extensão de pernas com bola fitness:

deitada de barriga para cima, estique as pernas e pouse os pés numa bola de pilates. Sem tirar os braços esticados do chão, que estão junto ao tronco, flexione as pernas e volte a estica-las, deixando a bola rolar. Atenção às ancas, que nunca devem ficar descaídas;

Agachamento com salto para plataforma:

com um step ou outra base que possa servir de degrau, agache empurrando os quadris para trás e suba com um salto, no qual os pés passam do chão para o degrau.

Prancha com levantamento de pesos:

Faça a posição de prancha tradicional, mas em vez de as mãos estarem esticadas no chão, estão a segurar um alter (entre 5 a 9kg). Alternadamente, suba o braço até à zona da axila e volte ao chão.

Kettlebell swings:

O Kettlebell deve ter entre 10 e 15kg e passar por entre as suas pernas num agachamento. Ao voltar à posição inicial, em que estica as pernas, eleve o peso até à altura dos olhos.

Lunges em andamento:

com as mãos atrás da cabeça, dê um passo suficientemente largo para que consiga afundar o tronco e criar um ângulo de 90º com cada uma das pernas. Não se preocupe em realizar muitos em casa série, mas sim em que cada lunge seja executado com máxima qualidade.

No total, este circuito demora cerca de 20 minutos. Depois, deve passar à série do core.

SÉRIE DO CORE:

Composta por sete exercícios, começa com 20 segundos em prancha estática. Seguem-se 20 repetições de prancha de nadador (em que levanta um braço e a perna contrária ao mesmo tempo e volta à posição inicial)

De seguida, 15 segundos de prancha lateral com torcida. Ou seja, com o braço estendido na vertical, ‘enrole-o’ à volta do próprio corpo, o que lhe vai obrigar a que o corpo fique paralelo ao chão antes de voltar à lateral.)

Passe para o levantamento de pernas: deitada de barriga para cima, totalmente esticada, comece com as pernas na vertical e deixe-as cair até um ângulo de 45º. Daqui, leve as pernas quase até ao chão sem deixar que toquem no solo. Faça 10 repetições.

Segue-se 15 segundos de prancha lateral com anca descaída: sem tocar no chão, deixe descair a anca e regresse à posição mais recta.

Prancha pisada: repita 10 vezes o movimento de tocar com o pé esquerdo mais à sua esquerda ao mesmo tempo que o braço direito toca em frente. Repita para o lado oposto.

Esta série termina com 10 repetições de prancha lateral torcida, com a diferença de que em cada regresso à posição inicial deve elevar a anca até acima da linha do tronco.

Série 3: PUMP IT UP

A série três é de força e alongamento. Comece com uma ronda de três séries de três exercícios, cada qual com 12 repetições. Comece pelos bícipetes, com um peso de entre 12 a 15 kg. De seguida, faça os laterais, no mesmo número de repetições e com peso de 2 a 3 kg. E termine com o treino aos tríceps, com peso de 5 a 9 kg.

Na mesma série, faça remada ao peito num total de 3 séries de 12 repetições cada e com 20 a 30 kg

Série 4: RESPIRE

O treino foi bastante puxado e carece de uma boa dose de alongamentos. Para tal, complete com uma saudação ao sol seguindo conjuntos de imagens ou vídeos que facilmente encontra

Artigo via Women’s Health Reino Unido.

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