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Plano alimentar para uma semana variada e bem nutritiva

Farta de comer sempre o mesmo? Siga este plano alimentar de segunda a domingo, não perca tempo a pensar em refeições e organize-se.

cozinha. refeições semana

Vamos lá preparar a semana toda! Com as refeições definidas, torna-se mais fácil preparar a lista das compras. Além disso, torna-se mais fácil manter a linha.

As receitas que aqui lhe propomos estão pensadas para uma porção, exceto quando se indique o contrário. Se sobrar comida, congele para outra ocasião.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Papas de coco (preparadas com 40 g de flocos de aveia, 150 ml de água e 150 ml de água de coco), 3 colheres de sobremesa de doce de framboesa, 1 banana pequena às rodelas, 1 colher de sobremesa de manteiga de amêndoa.

Almoço:Creme de feijão branco com milho e truta fumada
Receita para 4 porções

  • 400 g de truta fumada
  • 500 ml de caldo de legumes
  • 1 alho-francês cortado
  • 1 talo de aipo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • sal e pimenta
  • 400 g de feijão branco
  • 200 g de milho doce
  • sumo de limão
  • ervas frescas
  1. Aqueça a truta numa panela com o caldo até ferver. Retire do lume e reserve 10 minutos. Retire o peixe do caldo, tire-lhe a pele e reserve ambos.
  2. Refogue o azeite, o alho-francês e o aipo com um pouco de sal durante cerca de 10 minutos, até amolecer. Junte o feijão e o milho. Passados dois minutos incorpore o caldo e 100 g de água e deixe cozinhar em lume brando (5 min.). Retire o tacho do lume.
  3. Passe 2/3 da sopa na varinha mágica e envolva o preparado com a truta. Adicione sal, pimenta e sumo de limão a gosto.

Jantar: Batata assada com ervilhas trituradas, 1 colher de molho pesto de tomate seco e 15 g de queijo feta.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Batata assada coberta com 1/2 abacate triturado e duas colheres de kimchi ou chucrut (couve fermentada).

Almoço: Corte uma beringela pequena e refogue-a em azeite com 100 g de tomate-cereja. Ferva 75 g de esparguete integral com a verdura. Sirva com queijo parmesão ralado.

Jantar: O que sobrou do creme de truta.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral com húmus, 2 beterrabas pequenas
e 1 ovo cozido e cortado em rodelas.

Almoço: Dal de lentilhas vermelhas com coco, servido com 200 g de arroz basmati.

Jantar: Tacos de frango. Grelhe um peito de frango, corte-o em tiras e recheie 2 tortilhas de milho, 3 colheres de sopa de guacamole e 1 pimento vermelho cortado.

Receita para 4 porções

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola roxa em rodelas
  • 1 malagueta verde
  • 1/2 colher de sal
  • 2 tomates cortados aos cubos
  • 1 1/2 colheres de sobremesa de caril em pó
  • 200 g de lentilhas vermelhas
  • 400 ml de leite de coco
  • sumo de 1/2 limão
  • Coentros frescos
  1. Refogue o azeite num tacho com a cebola, o alho, o pimento e sal durante 5 minutos.
  2. Junte os tomates, o caril e as lentilhas, o leite de coco e 300 ml de água. Cozinhe em lume brando (25 a 30 min.). Tempere com sumo de limão e coentros.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: O que sobrou do dal de lentilhas vermelhas com coco, 100 g de espinafres baby e um ovo.

Almoço: Salmão marinado em soja salteado com brócolos e cogumelos shiitake

Receita para 2 porções

  • 200 g de brócolos cortados
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • 200 g de cogumelos shiitake
  • 2 filetes de salmão sem pele cortados
  • 15 g de gengibre fresco em tiras
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de vinagre de arroz
  • 4 cebolinhos em rodelas
  • 1 pimento vermelho em rodelas
  • 1/2 colher de sopa de sementes de sésamo tostadas
  • 50 g de talharim de ovo
  1. Submerja os brócolos em água a ferver, escorra e reserve. Entre-
    tanto, salteie os cogumelos num wok em lume alto com 1/2 colher de sopa de azeite. Reserve.
  2. Com o restante azeite salteie o salmão. Depois de um minuto, adicione o molho de soja e o vinho e, passados 2 minutos, os brócolos, os cogumelos, as cebolas e o pimento.
  3. Adicione, no fim, as sementes de sésamo e sirva com talharim.

Jantar: Salada com 125 g de quinoa vermelha, 1 peito de frango grelhado, 3 colheres de húmus, 250 g de couve-flor assada e 1 colher de sopa de azeite, sumo de 1 limão e uma colher de sobremesa de grãos de cominho.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Feijão branco com tostas de centeio integrais ou de sementes

Receita para duas porções:

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 alho-francês cortado finamente
  • 1 dente de alho triturado
  • 1/4 colher de sobremesa de pimentão doce fumado
  • 400 g de tomate cortado
  • 1/2 colher de sopa de xaropa de ácer
  • 400 g de feijão branco
  • 1 punhado de manjericão fresco cortado grosseiramente

Aqueça o azeite num tacho e deixe o alho-francês dourar cerca de 5 minutos. Junte, enquanto mexe, o alho e o pimentão e deixe cozinhar durante 5 minutos. Incorpore os tomates e o xarope de ácer, tempere e deixe cozinhar a lume brando durante 10 minutos. Junte o manjericão e sirva. O molho não fica nada a dever aos comprados no supermercado.

Almoço: Bife do lombo grelhado com 250 g de puré de couve-flor e 100 g de feijão-verde refogado com azeite e alho.

Jantar: Poké Bowl com 100 g de arroz integral, 75 g de camarão, 80 g de feijão edameme e 100 g de cenoura.

Sábado

Pequeno-almoço: 100 g de couve frita em azeite com salvia e sumo de limão. Sirva sobre uma tosta com 1/2 abacate em rodelas e um ovo frito.

Almoço: 350 g de peixe branco no forno servido com um salteado de couve-lombarda e espargos com gengibre e lima.

Forno: 1 pimento vermelho assado e recheado com 125 g de lentilhas cozidas, 30 g de azeitonas pretas e 15 g de queijo feta.

Domingo

Pequeno-almoço: O que sobrou do feijão branco, 2 salsichas vegetarianas, 150 g de cogumelos fritos, 2 tomates assados e 2 ovos escalfados.

Almoço: Hambúrgueres de peru com guacamole e batatas fritas

Receita para 4 porções:

  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 batatas em gomos
  • sal e pimenta
  • 4 pães de hambúrguer integral partidos ao meio
  • 500 g de carne de peru picada
  • 1 maçã ralada
  • 1 cebola ralada
  • 1 abacate triturado com um pouco de limão
  • 1 punhado de folhas de alface
  1. Pré-aqueça o forno a 220º. Regue as batatas com azeite, tempere-as e asse (25 minutos). Mexa a meio tempo e, nos últimos 5, coloque os pães na prateleira mais baixa do forno.
  2. Misture a carne com a maçã e a cebola e tempere. Forme os hambúrgueres e frite durante 5 minutos de cada lado.
  3. Monte os hambúrgueres com abacate, pão, alface e a carne.

Jantar: Salada com 50 g de quinoa cozida, 2 beterrabas cozidas e cortadas às rodelas, um punhado de rúcula e 30 g de queijo de cabra, com uma colher de sobremesa de azeite e outra de vinagre.

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