Três conjuntos de três exercícios cada, é o que lhe propomos fazer. A recompensa, pernas fortes, barriga tonificada e core esculpido.
Não é, de todo, impossível! O circuito que aqui lhe propomos é para ser feito em casa – ou no ginásio, se preferir. Garanta que tem um step, ou um degrau que cumpra a sua função, uma corda de salta e uma bola medicinal.
Quanto a orientações, a não ser naqueles em que sugerimos tempos específicos, faça 20 repetições de cada um destes movimentos 2 vezes, com um descanso de 10 segundos pelo meio. Complete todo o circuito 2 vezes.
Vamos a isso? Percorra as imagens da galeria e conheça os nove exercícios que lhe vão ajudar a alcançar umas pernas de sonho e core bem definido!
SUPER BURPEE
a) Comece em posição de flexão com as mãos apoiadas no step. Faça uma flexão de modo a ficar com o corpo mais junto ao step e levar os pés na mesma direção. b) Levante-se e dê um salto, levando os joelhos ao peito. Volte ao chão e retorne à posição inicial.
AGACHAMENTO NO STEP
a) Fique em frente ao step com os pés afastados ao nível das ancas e faça um agachamento fundo. b) A partir daí, salte para o step aterrando em agachamento. Salte novamente para o chão, terminando em agachamento.
STEP LATERAL
a) Mantenha-se à direita do step, coloque o pé direito no topo do mesmo e faça um agachamento. b) Rapidamente, leve o pé esquerdo para o step, enquanto coloca o pé direito no chão e faz um agachamento.
SKIP LATERAL
a) Enquanto dá à corda, salte com os pés juntos para cada lado, aterrando o mais à esquerda que conseguir. b) Salte o mais alto possível, aterrando agora mais à direita. Repita 20 vezes para cada lado. Na infância, adorava saltar à corda, certo? É só lembrar-se disso!
MOUNTAIN CLIMBER COM SALTO
a) Coloque a corda no chão à sua frente e fique em posição de flexão por cima da mesma. Fixe o olhar como se adorasse muito a sua corda! b) Faça 20 mountain climbers, tentando sempre alcançar a corda com o pé. Levante-se e salte por cima da corda para mudar para a direção oposta e repita o movimento.
SKIP ALTERNADO
a) Enquanto dá à corda, salte com um pé e depois com o outro. b) Levante os pés de forma a que toquem no rabo a cada salto.
KNEE TUCKS
a) Fique em posição de flexão, com as mãos apoiadas no chão e os pés na bola medicinal. b) Contraia o core, leve os joelhos ao peito, mantenha durante 5 segundos e estenda as pernas para regressar à posição inicial
ROLL OUTS
a) Ajoelhe-se e coloque os braços, com as mãos fechadas, sobre a bola. b) Comece a levantar o corpo, empurrando a bola para si, mantendo os braços estendidos. Use o core para regressar à posição inicial.
REVERSE CRUNCH
a) Deite-se com a barriga para cima com os braços estendidos para cada lado e a bola colocada entre as pernas. Levante as pernas do chão, apertando a bola. b) Leve os joelhos para perto do peito e regresse à posição inicial.
