Dieta vs Exercício. Quatro dicas para perder peso de forma eficaz

Ainda não acerta na relação entre o exercício e a comida? Fomos à procura de respostas com peso e medidas.

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Dieta

A fórmula parece simples: para emagrecer (perder massa gorda) é necessário criar um desequilíbrio entre as calorias ingeridas e as gastas.

“A massa gorda só se perde com um balanço energético negativo”, diz Pedro Carvalho, nutricionista da Clínica Privada de Guimarães.

Mas isto já toda a gente sabe, certo? Se continua presa num sistema de tentativa/erro, o próximo passo fit é ler este artigo e acabar com as questões mal resolvidas.

Descubra quatro dicas para perder peso de forma eficaz, na galeria, em cima.

    São só números

Parece uma mentira piedosa, mas se o seu peso não baixar não é motivo para entrar em pânico.

“Sobretudo quando se alia o treino de força a uma dieta bem estruturada é possível haver mudanças na massa gorda e massa muscular com a diminuição da 1ª e aumento da 2ª”, explica Pedro Carvalho.

Mas as rasteiras não terminam aqui: também as calorias das máquinas cardiovasculares têm algum grau de erro, isto é, não pode acreditar 100% que derreteu aquela fatia de bolo nos seus 30 minutos de passadeira.

“Essas contagens são feitas a pensar em pessoas com um determinado peso e altura”, clarifica a dupla de treino lisboeta, Pedro Espírito Santo, PT e professor de aulas de grupo, e Duarte Bairrada, PT no Be Energy Studio.

O melhor será utilizar um cardiofrequencímetro, onde pode introduzir os seus dados pessoais e obter um gasto calórico mais real. “Mas ‘perder peso’ é um assunto muito delicado”, continuam os experts.

“É muito mais do que o simples gasto calórico. Devemos olhar para a composição corporal (massa gorda, massa isenta de gordura, percentagem de água no corpo, massa óssea, entre outras) e para diferentes fatores que estão relacionados com o consumo calórico: idade, género, peso, altura, nível de condição física, carga utilizada no treino, intensidade de treino e duração do treino”.

É boa a fazer contas?

 

    Estômago feliz

Fazer exercício aumenta a fome, correto?

Nem por isso: “Não é líquido que o exercício abra o apetite”, desmistifica o nutricionista. “Aliás, a intensidade do exercício é um determinante para o nosso comportamento alimentar a curto prazo, sendo que um treino mais intenso consegue estimular algumas hormonas que nos ‘saciam’ e suprimir a libertação de outras que nos aumentam o apetite”, diz, com base em estudos.

Se é a exceção à regra e a sua barriga dá horas mal põe um pé fora do ginásio, as bebidas energéticas (com cafeína) podem ser uma solução de alívio rápido, mas para cortar o mal
pela raiz deve ter especial atenção aos momentos pré-treino, “onde se podem enquadrar uma maior quantidade de hidratos de carbono, como a fruta, aveia e batata-doce”, propõe o nutricionista.

E os batidos de proteína? “É comum a utilização desses batidos no fim do treino. No entanto, se treina ao final da tarde faz mais sentido tomar esse batido antes do treino”.

 

    Dieta vs Exercício

Se preferia correr 100 km a cortar na sua sobremesa preferida, temos más notícias.

Na batalha entre mesa e esteira, a primeira leva vantagem. “Através da dieta é mais fácil induzir modificações que levem a uma diminuição das calorias ingeridas. Se deixarmos de comer um croissant todos os dias estamos a poupar 400 calorias, algo que eventualmente levaríamos 30-45 minutos a queimar durante o treino”, clarifica Pedro Carvalho.

Mas não cancele já a sua inscrição no ginásio, pois “uma vez conseguindo aumentar a nossa massa muscular, o nosso metabolismo também aumenta, tornando mais fácil um emagrecimento contínuo”.

E se ontem foi dia de festa, consigo derreter tudo se me ‘matar’ a treinar? Mais um não:

“Podíamos dizer para a pessoa que comeu essa junk food ir para o ginásio no dia seguinte e treinar no seu máximo, mas com reservas alimentares pouco nutritivas não terá ‘combustível’ para treinar tão intensamente como alguém que ingere as calorias e os nutrientes certos”, dizem os PTs.

 

    Suor express

Já limpou a despensa e está finalmente convencida a mexer-se. E agora?

Para Pedro Espírito Santo e Duarte Bairrada não restam dúvidas: “Os exercícios que privilegiam um maior consumo de calorias são aqueles que utilizam mais grupos musculares ao mesmo tempo”.

Treino intervalado, Tabata, Crossfit ou HIIT são excelentes opções para potencializar o gasto calórico.

Se não se dá bem com o coração aos saltos, não há problema. Para os especialistas, a musculação é outra opção rentável (leia-se fit). “Há por parte de algumas mulheres medo em “ganhar músculo”, por uma questão de feminilidade.

E se dissermos que mais músculo significa gastar mais calorias? "O EPOC é a capacidade do organismo em continuar a gastar calorias após o treino. O consumo de oxigénio tem relação direta com o gasto calórico e quanto mais intenso for o treino...”.

Já adivinhou? Alguns estudos apontam que um treino de musculação intenso pode levar o nosso organismo a trabalhar até 72 horas depois.

Calorias a queimar enquanto estou no sofá? É para já!

Percorra a galeria de imagens acima clicando sobre as setas.

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