Não tem de se matar no ginásio para alcançar resultados de sonho. Com este método de treino e ganha força, acelera o metabolismo e queima gordura. Assim…
Existem alturas na vida, como quando o trabalho lhe exige uma concentração maior – e isso implica sempre mais stress – em que um treino HIIT a pode deixar completamente de rastos. É exatamente o que não precisa para evoluir na carreira.
A alternativa, segundo Alfredo Coelho, personal trainer no Holmes Place (Algés) e especialista em HIIT, é fazer algo menos intenso, mas igualmente poderoso. Apresentamos o treino LIIT (lower-intensity interval training). Apesar do nome, isto não significa que vai ter pela frente um treino mais lento ou mais fácil.
“Vai sentir na mesma os músculos a queimar, mas não vai ficar mal disposta ou com vontade de desistir. Em vez de ter de treinar da forma mais rápida e intensa que conseguir, o treino LIIT intervala o treino de força com períodos de descanso maiores (pense em minutos e não em segundos)”.
O objetivo é fazer todas as repetições com uma concentração total e execução perfeita
Os peritos concordam que o LIIT é um dos métodos mais seguros e eficazes para construir e manter massa muscular magra (o segredo para deixar a gordura longe de si). O plano de treino apresentado na fotogaleria garante tudo isto. Faça o circuito duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Comece com o primeiro exercício e faça todas as séries e repetições indicadas.
A seguir, complete cada superssérie pela ordem. Vai ficar mais forte, recuperar mais depressa e sentir-se mais fresca. O melhor de tudo? Terá energia suficiente para atingir qualquer objetivo fora do ginásio!
Para alguns dos exercícios vai precisar de um par de halteres, e nós estaos obcecadas por estes, ideais para garantir uma grande variedade de pesos:
São os halteres ajustáveis da Bowflex e custam 499€ na fitnessdigital.pt. Numa fração de segundo, passa de 2 kg a 24 kg. Ganha tempo e sobretudo espaço. Bons treinos!
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM HALTERE E ELÁSTICO
Sente-se com as omoplatas apoiadas num banco de treino, os joelhos fletidos e os pés bem apoiados no chão. Coloque um elástico de resistência à volta das pernas (logo acima dos joelhos) e segure um haltere em cima da cintura com as duas mãos
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM HALTERE E ELÁSTICO
Faça força nos calcanhares e contraia os glúteos para levantar as ancas até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Pare e desça lentamente até ao início. Isto é uma repetição. Faça 20 e descanse dois minutos. Repita três vezes.
AGACHAMENTO SUMO COM HALTERE
Segure o haltere com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste os pés mais do que a largura dos ombros com os dedos a apontar ligeiramente para fora
AGACHAMENTO SUMO COM HALTERE
Mantenha sempre o tronco direito e baixe o corpo o máximo que conseguir. Faça uma pausa e volte a subir. Isto é uma repetição. Faça 20 e descanse um minuto antes de passar ao próximo exercício
PRESS DE OMBROS SENTADA
Sente-se num banco inclinado e segure dois halteres à altura dos ombros e com as mãos viradas para fora
PRESS DE OMBROS SENTADA
Faça uma repetição. Faça 10, descanse dois minutos e regresse ao primeiro exercício. Repita a superssérie três vezes.
PESO MORTO UNILATERAL COM HALTERE
Segure um haltere com a mão esquerda e apoie a mão direita (numa parede ou banco) para se equilibrar
PESO MORTO UNILATERAL COM HALTERE
Mantendo a perna direita estendida – mas não bloqueada -, contraia os glúteos, levante a perna esquerda e incline-se para a frente. Faça uma pausa e faça força no calcanhar direito para regressar ao início. Isto é uma repetição. Faça 12, troque de lado e repita. Descanse um minuto e passe ao exercício seguinte.
REMADA UNILATERAL COM HALTERE
Afaste os pés à largura dos ombros, segure um haltere com a mão esquerda e incline-se para a frente. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos. Com o core tenso, contraia a omoplata esquerda e puxe o haltere até às costelas
REMADA UNILATERAL COM HALTERE
Faça uma pausa e estenda lentamente o braço. Isto é uma repetição. Faça 15, troque de braço e repita. Descanse dois minutos e regresse ao primeiro exercício. Repita a superssérie três vezes.
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Deite-se de barriga para baixo num banco – a cintura fica à ponta - e mantenha as pernas de fora. Segure-se com as duas mãos, flita os joelhos e junte os calcanhares
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Contraia os glúteos e levante os calcanhares até os joelhos ficarem em linha reta com as costas e ombros. Faça uma pausa e regresse devagar ao início. Isto é uma repetição. Faça 20, descanse um minuto e passe ao próximo exercício
DESLOCAÇÕES LATERAIS COM ELÁSTICO
Coloque um elástico de resistência acima dos joelhos e flita um pouco os joelhos
DESLOCAÇÕES LATERAIS COM ELÁSTICO
Mantendo o core contraído e a tensão no elástico, ande com o pé esquerdo para o lado e depois com o pé direito. Ande 20 passos para a esquerda e depois mais 20 para a direita. Isto é uma série. Descanse um minuto e regresse ao primeiro exercício. Repita o padrão até completar três supersséries.