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Os resultados que quer num treino de 3 minutos!

Porque não tem tempo para mais, quer terminar o treino de corrida em grande ou apenas porque exercitar-se é sempre bom, eis o treino em que deve apostar.

Quanto tempo? 3 minutos. De que precisa? De um banco. Ideal para… potenciar energia. Esclarecidas estas questões, sabemos que a única que lhe resta é: ‘como assim um treino de 3 minutos?’, mas é exatamente isto que a Women’s Health lhe propõe.

Não substitui um treino de uma hora, nem a execução de um plano de treino bem mais completo, mas é o boost que o corpo por vezes precisa para dar início ao dia que se avizinha ou simplesmente para trabalhar os músculos quando chega ao fim do dia e dá por si a lamentar por não ter treinado.

Este rápido plano de treino – que demora o tempo de o seu café arrefecer – é composto por apenas dois exercícios. A ideia é que realize cada um deles por 20 segundos antes de trocar para o próximo. No meio, há um intervalo de 10 segundos e por isso no final de três rondas terá finalizado os três minutos de treino. Resta-lhe conhecer os dois exercícios em questão.

Ponte de glúteos com banco:

deitada de barriga para cima e com os pés apoiados no banco, na posição inicial as suas pernas devem fazer um ângulo de 90º. Eleve o quadril até perfazer uma linha perfeita entre o seu tronco e joelhos e volte à posição inicial. Durante todo o movimento, mantenha os braços estendidos apoiados no chão e junto ao tronco.

Flexão com press de ombros invertido:

Coloque as mãos no chão ligeiramente mais afastadas do que os ombros e crie uma linha reta com todo o seu corpo, da cabeça aos pés, tal como se fosse realizar uma flexão. Dobre os cotovelos e leve o peito quase ao chão, para realizar uma flexão. Ao fazer força com as mãos para subir, eleve o quadril para que o seu corpo passe a fazer um V (ficará na posição de yoga do cão invertido).

A partir desta posição, volte a dobrar os cotovelos e baixe a cabeça quase a tocar no chão, mantendo o quadril bem elevado. Isto é uma repetição. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Em qualquer um dos exercícios, a ideia é que realize o máximo de repetições possíveis em 20 segundos. Dê o seu máximo! Afinal, são só três minutos. Para uma motivação extra, sugerimos que contabilize o número de repetições feitas e compare com o mesmo exercício realizado umas semanas depois. Verá que os números a irão desafiar a ser sempre melhor.


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Artigo via Women’s Health Espanha

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