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Os exercícios certos para um core de sonho

Vamos ficar fit como as famosas?

Core

Conquiste um corpo mais esbelto e elegante com este treino usado pelas celebridades quando querem ficar na melhor forma de sempre!

1. Cadeira

Inspire e levante os braços ao mesmo tempo que relaxa os ombros e os coloca longe das orelhas. Expire e comece a fletir os joelhos para baixar o quadril como se fosse sentar-se numa cadeira. Vá um pouco mais abaixo e apoie o peso do corpo nos calcanhares enquanto estende a zona lombar. Aguente assim 1 minuto.

2. Downward Facing Dog

Sente-se nos calcanhares com a testa no chão, braços estendidos acima da cabeça e mãos no chão à largura dos ombros. Eleve o tronco e as ancas, puxe os dedos dos pés para o chão, estenda as pernas e empurre o abdómen na direção das coxas. Endireite as costas para forçar um alongamento maior e deixe o pescoço e a cabeça soltos a olhar para as pernas. Mantenha.

3. Down Dog Slip

A partir da posição Downward Facing Dog, estenda uma das pernas em direção ao teto. Tente manter as ancas alinhadas e paralelas ao chão. Estenda ao máximo o pé que está no ar e pressione o calcanhar em baixo contra o chão. Mantenha os braços paralelos e tensos. Respire.

Benefício extra: Esta pose reúne todos os benefícios de uma prancha normal, mas ‘ataca’ mais o abdómen, ajudando a tonificar os músculos que não costuma utilizar num crunch normal.

4. Knee to Nose

Comece na posição Down Dog Split e, lentamente, coloque os ombros alinhados com os pulsos e aproxime o joelho ao nariz. Tente dar um beijinho no joelho para ativar mais o core.

5. Warrior 2

Da posição Crescente, gire o pé de trás para fora para que a planta do pé faça um ângulo de 45°. O calcanhar da frente tem de ficar alinhado com o pé de trás. Estenda os braços para fora de forma a ficarem paralelos ao chão.

Vire as duas mãos para baixo e depois estique os dedos. Encolha bem a barriga, contraia os glúteos e mantenha sempre o core bem contraído enquanto aprofunda a sua posição. Aguente durante 10 inspirações profundas.

6. Crescente

Da posição Downward Facing Dog, coloque o pé direito entre as mãos (joelho alinhado com o quadril). A perna de trás fica direita e contraída e as ancas direitas. Inspire, endireite o tronco e levante os braços para cima. Relaxe os ombros. Contraia bem o core para manter o equilíbrio.

7. Warrior 3

Comece na posição Crescente e contraia bem o core à medida que inclina o tronco para a frente. A seguir, continue a estender os braços paralelos ao chão e comece a levantar a perna para trás. Flita o pé como se estivesse a empurrar uma parede atrás de si. Alongue bem o corpo todo e mantenha o olhar em frente. Não se esqueça de respirar e mantenha-se assim durante 30 segundos.

Benefício extra: Esta posição é perfeita para alongar bem. Para manter o equilíbrio nesta difícil pose, tem de sentir o corpo todo a alongar, especialmente todos os pequenos músculos das suas costas.

8. Chaturanga

Comece em posição de prancha com as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos. Mantenha o core contraído e deixe o corpo todo paralelo ao chão. Apoie-se nos dedos dos pés e puxe o corpo para a frente, fletindo os cotovelos para baixar o corpo. Junte os cotovelos às costelas. Afaste os ombros das orelhas e mantenha o corpo contraído nesta posição para fortalecer todos os músculos ao máximo

9. Prancha invertida

Comece sentada no chão com as pernas estendidas à sua frente. Apoie as mãos junto às ancas. Quando expirar, faça força nas mãos e levante o rabo do chão para criar uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia o core e mantenha durante 30 segundos.

10. Locust

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para a frente. Expire e, aos poucos, levante a cabeça, o peito, braços e pernas do chão. Contraia os glúteos e estique ao máximo os dedos das mãos e dos pés. Mantenha o pescoço estendido e relaxado. Aguente a posição por 30 segundos.

11. Ponte

Comece deitada de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão à largura das ancas. Quando expirar, levante as ancas e a zona lombar do chão. Cruze os dedos das mãos debaixo do corpo e estenda os braços. Afaste o queixo do pescoço para alongar o pescoço. Aguente entre 30 segundos e 1 minuto.

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