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O treino de Helena Coelho para a capa WH por Paulo Teixeira

Descubra como Helena Coelho conseguiu um corpo de sonho.

Helena Coelho faz a primeira transformação para a capa da WH
DR

Texto por Paulo Teixeira, personal trainer que acompanhou Helena Coelho no seu processo de transformação física.

O processo de treino da Helena Coelho para a preparação para a capa começou oficialmente no dia 15 de janeiro, e sabíamos à partida que teríamos cinco meses para atingir o seu pico de forma, portanto preparei uma periodização de treino para 20 semanas. Segui as Guidelines da NASM* (National Academy of Sports and Medicine) e os seus pilares de treino assentariam em duas grandes fases da seguinte pirâmide:

Temos de ter em atenção que a Helena já treinava com regularidade e, portanto, o conhecimento técnico dos exercícios era superior ao comum, isto significa que toda a fase de estabilização já estava garantida e permitiu acelerar o processo, pois isto já sabia que detinha:

1> Boa proprioceção.

2> Coordenação inter e intramuscular e um sistema neuromuscular mais desenvolvido, o que significa que o seu recrutamento de unidades motoras era, à partida, superior comparativamente a uma pessoa sedentária.

No entanto, o desafio era grande, pois teria de decrescer 10% da sua massa gorda, que seria obtido muito com as alterações alimentares delineadas pelo Sérgio Veloso, sem que isso sacrificasse demasiado a sua massa muscular. E foi aqui que o treino se mostrou fulcral na melhoria da Helena. Como sabia que o regime alimentar dela estava calculado para que estivesse num gradual défice calórico ao longo das semanas, a estratégia de treino passou por começarmos com maiores volumes de treino metabólico, sempre recorrendo a exercícios com resistência externa, e gradualmente reduzindo a taxa metabólica dos treinos, trocando por treinos com uma ação mais morfológica de hipertrofia.

O objetivo foi acelerar o seu défice calórico no início do processo, gastando o máximo de calorias possível em treino e no seu quotidiano e à medida que avançávamos, passávamos para um objetivo mais focado na manutenção da sua massa muscular (Sabendo à partida que ela iria perder alguma devido às alterações alimentares). Portanto, no início do processo a periodização do seu treino tinha este aspeto:

E tudo corria bem, até que veio o verdadeiro desafio – COVID-19! – confinamento e fecho dos ginásios. Estou habituado a que todas as periodizações tenham de sofrer alterações, mas com uma limitação desta magnitude, simplesmente destruiu toda a periodização.

Tivemos de reformular tudo e seguir uma outra abordagem que se adaptasse à possibilidade de treinar em casa e sem recurso a muitas cargas externas. E essa abordagem seguiu quatro princípios gerais:

1 >3 – 5 Treinos Semanais a envolver o corpo todo;

2 > 1 a 2 exercícios dirigidos a cada grupo muscular;

3 >3 a 4 Séries por exercício;

4 > Descanso definido a ser o mínimo indispensável;

5 > Treinar perto da falha muscular:

a) Isto significa que não havia número específico para repetições.

b) Todas as séries exceto a última procurávamos realizar o exercício até duas a três repetições antes da falha muscular sem perda técnica e na última série fazíamos até mesmo à falha muscular sem perda técnica.

Sendo este último ponto o mais importante, pois existe evidência* científica que mostra que é possível fazer alguma manutenção da massa muscular, desde que se treine suficientemente perto da falha muscular, significou que tivemos de aumentar bastante o volume de repetições por exercício, fazendo os exercícios por tempo, ou usámos estratégias como exercícios unilaterais para conseguirmos duplicar a carga local, ou resistência manual, uma vez que não tínhamos grande variedade de carga externa.

Apesar de todo o treino da Helena ter sido especificamente pensado para ela, ficam aqui dois exemplos dos treinos dela no período pós-quarentena, um mais metabólico e outro mais hipertrófico, que a ajudaram a manter a sua massa muscular enquanto mantinha todo o seu regime alimentar alinhado.

O desafio foi superado e conseguimos tirar algumas conclusões:

> Quando realmente se está motivado a fazer uma mudança não existem obstáculos inultrapassáveis;

> O acompanhamento de profissionais especializados é essencial, mas realmente apenas farão diferença quando o praticante se compromete seriamente com os objetivos definidos;

> Não é necessário chegar-se a uma situação crítica que nos obrigue a mudar ou a melhorar;

> Ambicionar melhorarmo-nos a nós mesmos, é permitirmo-nos descobrir o nosso verdadeiro potencial e em última instância é o primeiro passo para uma vida mais feliz e realizada;

A HELENA É UMA VERDADEIRA GUERREIRA.

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