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O treino de abs que vai (finalmente) moldar a sua barriga

Farta dos exercícios de sempre que não trazem resultados? Eis o treino de abs que vai (finalmente) moldar a sua barriga – e em casa!

O treino de abs que vai (finalmente) moldar a sua barriga

Boas notícias para quem tem treinado em casa nas últimas semanas: sim, é possível construir uns abs de ferro sem pôr os pés no ginásio. O segredo está na escolha dos exercícios corretos e na execução exemplar de cada um deles. E é aqui que a Women’s Health entra.

Sim, mesmo em casa, tudo o que precisa para criar um treino eficaz para abdominais e esculpir a barriga é incorporar exercícios direcionados aos quatro principais grupos musculares da barriga – os abdominais transversais, os retos abdominais, os oblíquos internos e os oblíquos externos.

Dá para perceber que os abdominais são um grupo muscular complexo, por isso é importante exercitá-los em diferentes planos (da frente para trás, de um lado para o outro e na diagonal). Mas temos uma boa notícia: pode oficialmente parar de fazer um milhão de crunchs, que funcionam apenas no reto abdominal. (Aleluia!).

As melhores notícias? Mudar os exercícios abdominais impedirá que fique entediada (ou se lesione) e ajudará a esculpir aquela barriga bem firme com que tanto sonha.

Ah, e as melhores notícias ainda: tudo o que precisa em casa é espaço suficiente para um tapete de ioga. Depois é só fazer a mágica acontecer.

Vamos a isso? Este treino é composto por 10 exercícios em circuito. Faça-o duas ou três vezes por semana e estará bem encaminhada para uns abdominais mais tonificados sem precisar sair de casa.

O treino de abs que vai moldar a sua barriga

  • Tempo: 20 minutos
  • Equipamento: tapete de yoga
  • Instruções: complete o número indicado de repetições para cada movimento. A partir daí, continue imediatamente para o próximo exercício sem descansar até terminar cada um deles. Depois, descanse por um minuto e repita todos os 10 movimentos pela segunda vez. Se estiver com vontade pode ir a uma segunda ronda.

 

1

Bicicleta

Execução: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do tapete, levante as pernas para que os joelhos dobrem a 90 graus e olhe para as coxas, mantendo o pescoço relaxado. Essa é sua posição inicial. Contraia os abdominais e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita, levando-a o mais próximo possível do chão, sem apoiá-lo no tapete. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Complete 10 repetições para cada perna. Continue para o próximo exercício.

 

2

Prancha lateral com elevação de anca

Execução: Comece de lado com o pé esquerdo em cima do direito e a mão esquerda apoiada na anca. Contraia o abdominal e levante a anca até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa para uma respiração e, de seguida, desça novamente para começar. Complete 10 repetições no lado direito, depois vire para o lado esquerdo e complete 10 repetições desse lado. Continue para o próximo exercício.

 

3

Abdominais revertidos

Execução: Deite-se de costas com os braços estendidos a tocar no tapete e pelas pernas levantadas do chão num ângulo de 45 graus. Mantenha os braços firmes no chão e puxe os joelhos contra o peito até a anca levantar do tapete, mantendo o core contraído. Volte lentamente à posição inicial. Complete 10 repetições. Continue para o próximo exercício.

 

4

Air Chop

Execução: Comece em pé com os pés um pouco afastados do que a largura da cintura. Os braços devem ser levantados acima da cabeça, os cotovelos dobrados para que as mãos possam ser presas atrás do corpo e o bicípite esteja próximo do rosto. Contraia os músculos do braço e, com controlo, balance os braços para frente e para baixo, parando quando atingirem o nível do peito. Volte lentamente para começar. Complete 10 repetições. Continue para o próximo exercício.

 

5

Prancha com toque no ombro

Execução: Comece em uma posição de prancha. Mantendo o corpo elevado, toque o ombro esquerdo com a mão direita e coloque a palma da mão no chão. Repita do outro lado. Complete 10 repetições com cada mão. Continue para o próximo exercício.

 

6

Prancha com elevação de braço e perna

Execução: Comece em posição de prancha. Contraia os abdominais e levante o braço esquerdo e a perna direita do tapete ao mesmo tempo, mantendo o corpo o mais firme possível. Volte à posição inicial de forma lenta. Repita no lado oposto. Complete 10 repetições para cada lado. Continue para o próximo exercício.

 

7

Prancha lateral com rotação

Execução: Comece em posição de prancha com os pés ligeiramente afastados. Tire a mão direita do chão e eleve-a ao teto ao mesmo tempo que roda o corpo. Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Os braços devem estar sempre alinhados com os ombros. Complete 10 repetições para cada lado. Continue para o próximo exercício.

 

8

Prancha com toque no pé

Execução: Comece em posição da prancha. Contraia os abdominais inferiores e levante a anca para puxar o corpo para a forma de ‘V’ de cabeça para baixo enquanto a mão direita toca no tornozelo esquerdo. Deve manter sempre os calcanhares elevados. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Complete 10 repetições para cada lado. Continue para o próximo exercício.

 

9

Twist sem peso

Execução: Sente-se no chão e incline a parte superior do corpo para trás até que os abdominais estejam contraídos. As pernas devem ser levantadas e dobradas a 90 graus e os braços devem ser dobrados, as mãos cruzadas e os cotovelos devem ficar afastados. Esta é a posição inicial. Gire o tronco para o lado direito, movimento os braços na mesma direção. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo. O olhar segue as mãos enquanto se movimenta. Complete 10 repetições para cada lado. Continue para o próximo exercício.

 

10

Abdominais em V com paragem

Execução: Deite-se de costas, com os braços e as pernas estendidos e no chão. Levante os braços e as pernas, deixando apenas a linha do sutiã e a parte inferior das costas no tapete, para que o corpo pareça um V. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça 10 repetições.

 

Não é para parar! Descanse por um minuto e repita todo o circuito a partir do início até fazer duas ou três rondas.

 

Artigo via Women’s Health USA

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