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O treino que está a enlouquecer as portuguesas

Rabo, bunda, bumbum… chame-lhe o que quiser. a boa notícia é que lhe vamos mostrar um treino específico capaz de lhe dar uns glúteos de deusa!

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O melhor treino para o rabo é uma declaração ousada, mas as aulas 3B (BumBum Brasil) acreditam que são capazes de cumprir o prometido. Com cada vez mais adeptas em Portugal, as aulas raramente têm lugares vazios. E não há quem se queixe… a não ser das dores musculares, mas já lá vamos.

A promessa é muito simples: transformar um rabo mais flácido num autêntico ‘pêssego’ tonificado que a vai fazer arrasar em qualquer calça de ganga e ainda lhe dá um físico mais poderoso, forte e torneado.

Como a maioria dos músculos estão concentrados nos membros inferiores, quanto mais treinar os glúteos, mais calorias vai queimar. Além disso, ao ter de trabalhar os glúteos, tem de puxar pelas pernas e core. Tudo o que precisa para ter o corpo de uma mulher Women’s Health ainda em 2019!

Mas o que é que faz estas aulas 3B serem mais desejadas que ir às compras em qualquer altura do ano?

Fácil: é um treino que se foca em trabalhar e tonificar o rabo. E qual é a mulher que não deseja ter um rabo melhor trabalhado? A partir daqui, não há volta a dar. Além de puxar pelo glúteo máximo, vai começar a exercitar o glúteo médio e mínimo – quase sempre esquecidos. “Como os glúteos são um grupo muscular muito forte – que realiza funções como a extensão da coxa, abdução e rotação externa da coxa –, o ideal é trabalhá-los a partir de vários ângulos para estimular o maior número de fibras musculares possível.

Quanto mais completo for o treino dos glúteos, maiores serão os resultados, quer em termos de ganhos de força, forma e ainda massa muscular”, indica Inês de Sousa, personal trainer e investigadora sobre a performance atlética na HeartGenetics. É muito importante ter uns glúteos fortes, quer para a vida, quer para a funcionalidade do dia-a-dia. “Sendo um grupo que faz parte da nossa cadeia muscular posterior, quanto mais fortalecido estiver, mais protegida estará a zona lombar”, acrescenta. Pense que, sempre que se senta na cadeira, está a fazer um agachamento e fortalecer os glúteos melhora a postura e ajuda a prevenir lesões.

Quanto mais poderosos forem os seus glúteos, menos irá sofrer a nível dos joelhos e zona lombar.

Com o poder e a influência do Instagram, a busca para alcançar o rabo perfeito deixou de ser uma meta e passou a ser um objetivo de vida. Antigamente, as mulheres apostavam mais em aulas de GAP e step, mas agora elevaram o patamar e incluem pesos livres e exercícios funcionais nestas mesmas aulas. O treino que lhe sugerimos para começar a treinar – a sério – os seus glúteos é composto por três rounds de um circuito de quatro exercícios.

Deve equipar-se com halteres, elásticos de resistência, sliders e um banco para treinar ponte de glúteos com resistência. E uma das mais-valias deste tipo de aulas é que não há pesos pesados. A razão é simples: quando a carga é muito, o glúteo máximo ‘toma conta’ do treino e os glúteos médios e mínimos deixam de ser recrutados como é desejável. E é aqui que entram em jogo os elásticos de resistência e os movimentos laterais. Nesta aula que sugerimos, tudo tem um propósito.

Utilizando agora um conselho sábio dado pelas nossas mães, ‘a prática faz a perfeição’. Desta forma, não é com uma aula que vai ter o rabo que deseja, mas inclua esta rotina – na página a seguir – na sua semana de treinos e vai começar a ver resultados mais rápidos. Se calhar, ainda a tempo de vestir ‘aquelas’ calças que tanto deseja.

Veja o treino e comece já a ‘esculpir-se’.

PASSADAS LATERAIS COM ELÁSTICO

Faça: 10 repetições para cada lado

Com os pés à largura dos ombros, segure o elástico à volta dos tornozelos. Flita ligeiramente os joelhos. Com o peito erguido, dê um passo para o lado para as pernas ficarem um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Pare e aproxime o outro pé para ficar na posição inicial. Repita 10 passos e troque de lado.

 

PONTE DE GLÚTEOS COM ELÁSTICO

Faça: 15 repetições

Sente-se no chão em frente ao banco e ponha o elástico logo abaixo dos joelhos. Encoste os ombros ao banco e apoie bem os pés no chão. Faça força nos calcanhares e levante as ancas para ficar com uma linha reta dos ombros aos joelhos. Afaste o elástico para fora com os joelhos. Contraia os glúteos no topo e depois desça.

 

PATADA

Faça: 15 repetições para cada lado

Fique em posição de prancha com quatro apoios e contraia o core para ficar estável. Aproxime o joelho direito ao peito antes de o estender todo para trás (a perna tem de ficar totalmente estendida) e a anca alinhada com o chão.

Dica WH: o pé também tem de ficar estendido. Assim que terminar as 15 repetições, troque de perna.

 

LUNGE INVERTIDO COM SLIDERS

Faça: 15 repetições para cada lado

Com os pés à largura dos ombros, apoie o pé esquerdo num slider. Desça para a posição de lunge, deslizando o pé esquerdo para trás até a coxa direita ficar paralela ao chão. Com o tronco direito, faça força no pé direito para puxar a perna esquerda para a frente. Repita com o outro lado após as 15 repetições. Amanhã vai custar-lhe descer escadas…

 

 

 

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