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O que comer para melhorar o rendimento desportivo?

Há sempre espaço para melhorar. Se quer aperfeiçoar a performance, pondere as seguintes sugestões dos especialistas com quem a Women´s Health falou.

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Se quer ter bom rendimento desportivo, apostar na sua preparação física é primordial. “Para correr uma maratona é fundamental estar bem preparado e treinar adequadamente para conseguir almejar este objetivo” explica Maria João Sá, especialista em Medicina Desportiva no Instituto CUF Porto. No entanto, existem outros fatores que podem otimizar esta preparação e melhorar a sua performance, tais como a nutrição e o sono. “Em casos selecionados, a suplementação também pode ser muito importante para um bom rendimento desportivo”, acrescenta.

“Uma avaliação baseada na interpretação subjetiva das sensações por parte do próprio atleta pode correr o risco de falhar.

Certamente, ao longo da sua vida percebeu que em alguns momentos o trabalho em equipa pode ser uma solução. Se melhorar o rendimento desportivo é um dos seus objetivos, saiba que este esforço mútuo é importante. Independentemente do nível de preparação em que se encontra, procurar acompanhamento deve ser tido em consideração.

“Este acompanhamento pode pressupor o envolvimento do médico de Medicina Desportiva, Fisioterapeuta, Nutricionista, Psicólogo, entre outros profissionais, com o objetivo de ajudar o atleta a atingir os seus objetivos, otimizar o rendimento desportivo e, sobretudo, contribuir para o seu bem-estar”, diz Maria João. “Uma avaliação baseada na interpretação subjetiva das sensações por parte do próprio atleta pode correr o risco de falhar. Assim, fazer um seguimento físico, mental e bioquímico, indicando o caminho a que o treino possa conduzir é muito importante. A monitorização regular de atletas permite uma deteção precoce de fatores que perturbam o desejado equilíbrio”, explica.

A alimentação (também) influencia os resultados

Para qualquer tipo de desporto e de atleta, uma coisa é certa, a alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo, pois é a partir dela que irá obter a energia necessária para realizar não só os treinos/competições, mas para garantir também as condições de recuperação. Segundo o nutricionista João Pedro Martins, “a alimentação providencia a energia necessária para suportar programas de treino específicos, influencia a composição corporal, promove os processos de adaptação e recuperação e mantém a saúde num ótimo estado”.

Fazer uma alimentação diversificada permite-lhe obter energia através de diversos tipos de fontes.

A especialista em medicina desportiva esclarece que se conhecer as vias energéticas privilegiadas em cada modalidade, pode adaptar os melhores alimentos antes de um treino ou competição. “Por outro lado, se conhecer de que forma recupera mais rapidamente conseguindo restabelecer as reservas energéticas atempadamente ou de que forma pode ajudar o seu músculo a reparar do processo de treino respeitando os timings e carga proteica adequada, vai seguramente otimizar o rendimento”, acrescenta.

4 dicas alimentares para melhorar o rendimento (e um bónus)

Tenha em consideração que as diferentes estratégias nutricionais dependem das suas necessidades individuais. A modalidade, a sua constituição física, a duração e a intensidade do exercício são meros exemplos de alguns dos diversos fatores pelos quais não deve seguir recomendações elaboradas para outra pessoa. Para o ajudar, João Pedro Martins, partilha consigo algumas recomendações.

1. Dê valor aos hidratos de carbono

“Este macronutriente é o substrato energético maioritariamente utilizado durante a atividade física, sendo maior a sua dependência, quanto maior a intensidade do exercício. Na preparação para uma competição, a sua importância é ainda maior, devendo as estratégias nutricionais incidir na maximização das reservas de glicogénio (reservas de hidratos de carbono) no fígado e no músculo. A otimização destas reservas é imprescindível, visto que a oxidação destas moléculas fornece energia de forma rápida e continua para os músculos. Sabe-se que a total depleção destas reservas é considerada o principal fator da fadiga”, explica o nutricionista.

2. Consumir proteína é importante

“Este é sem dúvida o macronutriente que tem maior relevo na composição corporal e que influência diretamente o rendimento desportivo, visto que existe uma relação direta entre massa muscular e performance em desportos que exigem a deslocação do corpo de forma vertical (ex. saltar) e horizontal (ex. Correr)”. João Pedro Martins acrescenta que as doses sugeridas para um consumo de proteína diário são de 1,2g/kg a 2,2g/kg para atletas. Mas este é um valor relativo, sendo que deve procurar junto de especialista da área da nutrição qual a dose mais indicada ao seu caso.

3. Uma boa hidratação não pode faltar

O especialista diz que “o papel da hidratação também não pode ser negligenciado, visto que a desidratação leva ao aumento do esforço cardiovascular, menor oxigenação dos tecidos, aumento da utilização de glicogénio, menor rendimento cognitivo, aumento da perceção à fadiga, menor recrutamento de fibras musculares etc. Durante o exercício, o objetivo passa por prevenir a desidratação abaixo dos 2% de peso corporal.”

Para prevenir a desidratação, o nutricionista aconselha a ingestão de líquidos até produzir uma urina abundante, clara e sem cheiro.

4. Suplementos só em casos especiais

Tal como o nome indica, os suplementos servem para suplementar algo que está em falta. Use-os com aconselhamento médico. “Os suplementos que realmente apresentam alguma base científica no aumento do rendimento desportivo passam pela cafeína, creatina, nitratos (provenientes da beterraba), proteína, agentes alcalinizantes (bicarbonato de sódio e ß-alanina) e alimentos desportivos (géis, barras e bebidas). Podem ainda ser incluídos suplementos vitamínicos e minerais, em situações especiais como desequilíbrios nutricionais (défice de uma determinada vitamina ou mineral)”, desmistifica o nutricionista.

Bónus: Para além de “O quê?”, o “Quando” também importa

O timing de nutrientes parece ser realmente importante em situações de competição. O especialista realça principalmente a relevância do momento em que são ingeridos os hidratos de carbono. “Estes devem ser consumidos nas 2-4h horas antes de iniciar uma prova, devendo ser nas 3-4 horas anteriores, se a refeição pré-prova for um almoço ou jantar ou 1-2h antes se for um pequeno-almoço ou lanche. Isto não funciona como regra, pois depende sempre da tolerância do atleta”, menciona.

Relativamente à proteína, o que parece mais relevante é efetivamente a quantidade total, “embora haja evidência que indica que fornecer uma quantidade na da ordem dos 20-30g por refeição, a cada 3 horas, leva a uma maior síntese proteica muscular”, explica João Pedro Martins.

O profissional aconselha também a que evite fibras e gorduras antes da prova, uma vez que podem provocar problemas gastrointestinais e “roubar” espaço aos hidratos de carbono.

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