InicioTreino#projeto14dias para melhorar a sua forma física
#projeto14dias para melhorar a sua forma física
Tome nota deste cálculo: 2 semanas + 6 sessões = o seu melhor corpo! Para fazer este plano de treino, não precisa de ir buscar a calculadora… Só de si!
1 Lunge lateral (5’) Como: Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. a) De pé, com os pés afastados, segure um kettlebell e aproxime-o do peito, mantendo os cotovelos para dentro. b) Mantenha os glúteos contraídos, fique de cócoras e estenda a perna direita, apoiando-se no calcanhar. Volte ao início e faça o mesmo com a perna esquerda até completar a série. Para: Glúteos e pernas.
FÁCIL
Rotação com banda elástica (6’) Como: Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições para cada lado. a) Coloque uma banda elástica no topo de uma porta do seu lado esquerdo. Ajoelhe-se e apoie o joelho direito no chão. b) Virada para a frente, levante os braços e agarre a banda. Puxe-a de modo a que a banda passe pelo seu corpo e a sua mão esquerda alcance a anca direita. Mude de lado e faça a série seguinte. Para: Tronco e braços
FÁCIL
Lunges com peso morto (6’) Como: Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições para cada lado. a) De pé, segure um haltere com a mão esquerda. Com as costas direitas, levante ligeiramente o pé esquerdo para trás. b) Dê um passo em frente com a perna esquerda, colocando o joelho direito perto do chão. Volte à posição inicial e repita. Repita com o outro lado para passar à série seguinte. Objetivo: O corpo todo
FÁCIL
Ventoinha (5’) Como: Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições para cada lado. a) De pé, com os pés afastados ao nível das ancas, segure um haltere com o braço esquerdo e levante-o. b) Incline-se para a direita, rodando a parte superior do corpo. Estenda o braço direito para tocar com a mão no joelho direito (ou aproxime-se o máximo que conseguir). Volte à posição inicial e repita. Para: Tronco, ombros e braços.
FÁCIL
Salto à corda (4’) Como: Faça 8 repetições de 30 segundos. Para: Pernas e ombros. Se não tiver uma corda de saltar, pode sempre imitar o movimento, levantando os pés do chão e mexendo os braços. Descanse durante 15 segundos entre repetições.
FÁCIL
Aberturas com banda elástica (4’) Como: Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. a) De pé e com os pés juntos, estenda os braços à altura e largura dos ombros, enquanto segura uma banda elástica. b) Estique a banda elástica para fora e para baixo, até que toque no seu corpo. Levante novamente os braços para regressar à posição inicial e repita até completar uma série. Para: Parte superior das costas.
INTERMÉDIO
Sprints (4’) Como: Faça 4 séries de 1 minuto. a) De pé, levante os joelhos com força, o mais rápido e alto que conseguir. Descanse durante 1 minuto entre repetições. Para: Glúteos e pernas.
INTERMÉDIO
Curl de bicípites com press de ombro e joelhos fletidos (4’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições para cada lado. a) Com os joelhos fletidos e os pés afastados à largura das ancas, segure um haltere com cada mão (com os braços direitos e as mãos viradas para baixo). Com as costas direitas, incline o tronco para a frente. b) Estenda parcialmente as pernas e leve as mãos aos ombros, girando os halteres para dentro. Levante os braços direitos por cima da cabeça, estendendo o corpo. Para: O corpo todo
INTERMÉDIO
Prancha lateral com haltere (4’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições para cada lado. a) Inicie o exercício em posição de prancha lateral, suportando o peso do corpo na mão esquerda, e mantenha o pé direito à frente do esquerdo. Segure um haltere com a mão direita e mantenha o braço reto em direção ao chão. b) Puxe o haltere para cima, dobrando o braço e levando a mão à axila. Mude de lado e repita. Para: Tronco e costas.
INTERMÉDIO
Ponte com uma perna (4’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições para cada perna. a) Deite-se de barriga para cima e dobre o joelho esquerdo, mantendo o pé no chão. Levante a perna direita em direção ao teto. Segure um haltere em cada mão, mantendo os braços em ângulo reto. Levante o rabo enquanto estende os braços em direção ao teto. Troque de perna e repita. Para: Glúteos e isquiotibiais.
INTERMÉDIO
Prancha invertida (1’ 30’’) Como: Faça 5 repetições de 15 segundos. a) Deite-se de barriga para cima, com as pontas dos pés viradas para si. Mantenha os antebraços e as palmas das mãos no chão. Empurre para cima, enquanto levanta o rabo e as pernas, mantendo o corpo direito e o peso suportado nos calcanhares e antebraços. Mantenha a posição durante 15 segundos e descanse outros 15. Para: O corpo todo.
DIFÍCIL
Sprints estáticos (2’) Como: Faça 6 séries de 20 segundos. Faça sprints o mais rápido que conseguir aguentar e mantenha os braços fortes. Descanse durante 1 minuto e passe à série seguinte. Para: Glúteos e isquiotibiais.
DIFÍCIL
Prancha com banda elástica (1’) Como: Mantenha a posição durante 10 segundos e repita 5 vezes com cada braço. a) Ate uma banda elástica ao pé de uma mesa. Faça uma prancha, mantendo os antebraços no chão e as costas direitas. b) Segure a banda com a mão esquerda e mantenha o braço estendido. Puxe a banda elástica e leve-a para perto do corpo. Volte a esticar o braço, descanse durante 10 segundos e repita. Vá intercalando os lados. Para: O corpo inteiro.
DIFÍCIL
Agachamento Jeff erson (6’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 6 repetições com cada perna. a) De pé e com os pés virados para o lado direito, leve a perna direita para a frente. b) Deixe os halteres no chão, fique de cócoras, apanhe os halteres, levante-se e volte abaixo, fazendo um agachamento enquanto pousa os halteres. Repita para o outro lado. Para: O corpo todo.
DIFÍCIL
Lunge com passo atrás (6’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 6 repetições. a) De pé, segure um haltere, mantendo os pés juntos e os braços a apontar para o teto. b) Dê um passo atrás com a perna direita, deixando que o joelho toque no chão. Volte à posição inicial e faça igual para o outro lado. Repita. Para: Braços, costas e pernas.
DIFÍCIL
Turkish get-up (5’) Como: Faça 3 ou 4 séries de 6 repetições para cada braço e perna. a) Deite-se de barriga para cima com a perna direita estendida e a perna esquerda fletida com o pé apoiado no chão. Segure um haltere com a mão esquerda, mantendo o braço esquerdo dobrado e o direito estendido para fora colado ao chão. b) Estenda o braço esquerdo na direção do teto, levante as costas e suporte o peso do corpo com o antebraço direito. Faça igual com o outro braço e perna. Para: Ombros, tricípites e abdominais.
DIFÍCIL
Lat pullover (3’) Como: Faça 5 a 8 repetições por cada série (de 3 a 5). a) Apoie a cabeça e a zona superior das costas num banco e suporte o peso da parte inferior do seu corpo com os pés (colocando os joelhos de modo a formar um ângulo reto). Segure um haltere com as duas mãos e levante-o por cima da sua cabeça. b) Levante o haltere, de forma a que, desta vez, os seus ombros formem uma linha reta. Para: Braços, costas e ombros.
Não lhe mentimos. 14 dias não chegam para perder 20 quilos de forma saudável, nem tampouco para a preparar para uma maratona, quando nunca fez nenhuma. Mas duas semanas podem, sem dúvida, bastar para se sentir mais forte, capaz e ativa!
Se quer deixar de ficar com a língua de fora após correr para apanhar o autocarro, conseguir subir uma escadaria sem parar a cada dois degraus e ser capaz de carregar sacos de compras sem ter as suas costas a gritar por socorro… Temos a solução! Para o comprovar por você mesma, tire uma fotografia no primeiro dia e veja as diferenças no último. O #projeto14dias começa agora!
Estaca zero
Além da foto, sugerimos-lhe que tome note de alguns números para melhor acompanhar a sua evolução. Faça estes testes para ficar a par da sua condição física e comparar resultados desde o primeiro dia:
Tamanho: Meça o volume dos músculos dos braços, cintura e pernas com uma fita métrica.
Peso: Enfrente a balança e aponte o seu peso para, no final, ver quanto perdeu.
Força: Teste o seu limite de flexões, fazendo o máximo que conseguir sem parar.
Coração: Para ver qual o seu tempo de recuperação do ritmo cardíaco, faça sprints, meça a sua pulsação pelo pulso, pare durante 2 minutos e volte a medir.
Que comecem os treinos!
Primeiro, as regras: Deve fazer as três sessões de intensidades diferentes (fácil, intermédio e difícil) em cada semana. Por exemplo: a Leve na segunda-feira, a Intermédia na quarta-feira e a Difícil na sexta-feira.
Quanto a equipamento, os seus aliados serão uma banda elástica, uma corda de saltar, um kettlebell e dois halteres. Em relação à carga, a escolha é sua! Mas o ideal será usar pesos que a façam dar o seu máximo. Nada como se desafiar: Carregue no peso na hora de voltar a realizar os exercícios. O objetivo é superar-se!
Nos seis exercícios de nível leve, os holofotes estão virados para a resistência e o equilíbrio. No intermédio, composto por 4 exercícios, o grau de intensidade sobe e o objetivo passa a ser fazer movimentos mais complexos para tonificar os músculos. Por último, os seis exercícios de nível difícil são o momento para reforçar a carga, aumentando o peso, e dar tudo de si. Adeus, gordura!
Percorra as imagens da galeria e conheça os vários exercícios que compõem este plano. Durante as duas semanas em que completar os treinos, partilhe a sua evolução com #projeto14dias e claro, o nosso hasthags #euSouWH.
