Começa a correr ‘só por correr’. Depois começa a ver os resultados e sente que é altura de se desafiar. Já consegue correr por meia hora sem parar. Vamos a distâncias: consegue completar os 5km, semanas mais tarde, os 7km…. Vamos pensar na meta dos 10km?
Para muitos, esta é a distância escolhida para fazer uma primeira prova. E mesmo que, de momento, estas competições estejam todas em stand by, por questões de segurança, por culpa da Covid-19, é sempre altura de se desafiar, nem que seja para uma prova entre amigos.
Para estar na sua melhor forma, a Women’s Health preparou dois completos plano de treino que deve seguir à risca, se quiser atingir certas distâncias a velocidades específicas. Primeiro os 5km (num plano de 4 semanas) e depois os desejados 10km. Para estes últimos, garantimos, vai bater os tempos que tanto quer em 2 meses!
Para quando os 5km?
Já sabemos que o foco são os 10km, que irá completar na sua primeira prova. Mas, como disseram os especialistas com quem a Women’s Health falou, primeiro há que garantir que se sente à vontade nesta distância e, para tal, nada como se ‘testar’ com corridas de 5km.
Com o plano aqui sugerido, em apenas um mês será capaz de completar 5000m mais rápido do que pensa. A preparação não se deve, no entanto cingir a corridas, mas incluir também treinos de musculação bem como exercícios educativos.
Estes últimos podem ser skipping, corrida de joelhos ao peito, lunges ou outros semelhantes que resultem numa postura de corrida mais consciente. Quanto ao treino de musculação, além de melhorar a postura, é essencial para fortalecer o corpo e prevenir lesões. Tais treinos podem ser feitos com ou sem carga e devem ser orientados por um profissional que lhe indique os melhores exercícios ao seu caso.
Plano de 4 semanas para atingir os 5km à velocidade que quer
Dois meses para bater os seus tempos nos 10km
Batido o plano que lhe propomos para os 5km, é tempo de pensar nos 10km. Para tal, apresentamos-lhe também um plano, desta vez de 2 meses. Novamente, o que lhe propomos a cada semana são treinos de corrida lenta e de velocidade, que deve executar alternadamente com treinos de musculação e educativos.
Legenda:
- I: Intervalo para descanso (parado)
- TR: Trote para recuperar (60-70% da FCM*)
- CL: Corrida leve (65 – 75% da FCM)
- CM: Corrida moderada (75-85% da FCM)
- CF: Corrida forte (85-95% da FCM)
- A: Alongamentos
- E: Educativos
- FCM: Frequência cardíaca máxima
- Para descobrir a sua, subtraia a sua idade por 220. Se tem 30 anos, por exemplo, a sua FCM será de 190.
