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O que comer numa semana para começar a emagrecer

Comer bem de segunda a domingo? Ao pequeno-almoço, almoço e jantar? Pois claro. Temos o menu certo para que entre nos eixos.

menu semanal

Vamos partilhar um segredo: o truque para garantir que come bem, sem sair da linha, está em garantir que segue um menu semanal.

Não lhe estamos a dar novidade nenhuma? Pois. Por vezes a teoria está mais que sabida, falta apenas as sugestões que ajudem a orientar a semana. Neste artigo, é exatamente isto que lhe propomos. Um menu para toda a semana completo, variado e bem nutritivo.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral com 1/2 abacate triturado, 50 g de salmão fumado e 1 colher de sopa de pepitas de abóbora tostadas.

Almoço: Pho de frango com esparguete de arroz, couve pak choi e rebentos de soja

(O pho é uma sopa vietnamita. Pode fazê-la com frango ou substituir a massa por palitos
de cenoura. Siga a receita para duas porções)

  • 750 ml de caldo de frango ou verdura
  • 2 g de estrela de anis
  • 1 pau de canela
  • 1/2 lima ralada
  • 2 colheres de sopa de molho de peixe
  • 4 pak choi baby cortadas ao meio
  • 150 g de frango cozido e desfiado
  • 150 g de esparguete cozido
  • sumo de 1/2 lima
  • 150 g de rebentos de soja
  • 1 punhado de menta e coentros
  1. Num tacho grande, aqueça em lume brando o caldo com o anis, os coentros e as raspas da lima (15 minutos). Retire as ervas aromáticas e junte o molho de peixe.
  2. Incorpore as pak choi e cozinhe 2 minutos. De seguida junte o frango (se quiser) e a massa.
  3. Cozinhe até aquecer uniformemente. Coloque metade do sumo da lima em cada taça, adicione a soja e algumas ervas.

Jantar: Asse uma beringela pequena com azeite e 100 g de tomates cherry. Misture com 75 g de esparguete integral fervido e sirva com parmesão ralado.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Papas de aveia com 40 g de aveia, 150 ml de água e 150 ml de leite de amêndoa com 30 g de avelãs e uma banana em rodelas por cima.

Almoço: Tacos preparados com 75 g de camarões com pimenta-de-caiena, 80 g de feijão preto, 50 g de cenoura, 50 g de pimentos verdes e molho de iogurte e chilli.

Jantar: Salada de abóbora, couve e freekeh (segundo a receita na página seguinte).

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Uma tortilha feita com 2 ovos, 1/2 curgete em rodelas, 1 cebola às rodelas, 80 g de ervilhas e 15 g de queijo de cabra.

Almoço: Filete de atum grelhado com 225 g de salada de couve-lombarda, cenoura e pimento, com molho de soja e sésamo.

Jantar: Sopa de beterraba assada com gengibre e iogurte de coco

(Também pode preparar esta sopa com outros tubérculos ou verduras variadas. Siga a receita para 4 porções)

  • 500 g de beterraba
  • sal e pimenta
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 2 alhos-franceses cortados finamente
  • 2 talos de aipo cortados às fatias
  • 30 g de gengibre em tiras
  • 1l de caldo de verduras
  • 2 colheres de chá de iogurte de coco e algo mais para servir *
  • 1 punhado de endro
  • 1 colher de chá de sumo de limão para dar sabor
  1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Tempere a beterraba, adicione uma colher de azeite e asse durante 30 minutos. Passado metade do tempo, vire a beterraba.
  2. Salteie o alho-francês, o aipo e o gengibre com o azeite que resta num tacho até dourar
    (10 minutos). Junte a beterraba e o caldo e deixe ferver em lume brando durante 5 minutos. Retire do lume.
  3. Quando arrefecer, junte o caldo ao iogurte e envolva. Adicione o sumo do limão e sirva com uma colherada de molho de iogurte e ervas.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 30 g de granola sem açúcar com 150 ml de kefir, 3 colheres de sopa de doce de framboesa e uma banana.

Almoço: Salada de abóbora-menina, couve e freekeh

(Pode substituir o freekeh por qualquer outro cereal: arroz integral, espelta, quinoa… Siga a receita para 4 porções)

  • 1/2 abóbora-menina cortada, sem sementes
  • 2 cebolas roxas
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal e pimenta
  • 1 lima (só o sumo)
  • 1 dente de alho ralado
  • 1/2 colher de sopa de mel
  • 1 malagueta vermelha às rodelas
  • 200 g de couve
  • 250 g de freekeh cozido
  • 80 g de queijo feta
  1. Unte a abóbora e a cebola com azeite, tempere e asse durante 20 minutos. Entretanto, prepare os condimentos com o azeite restante, a lima, o alho, o mel e a malagueta. Tempere e reserve.
  2. Baixe a temperatura do forno até aos 180ºC. Corte a couve em pedaços grandes e adicione a abóbora. Asse durante 5 minutos e incorpore o freekeh. Deixe cozinhar mais 5 minutos e, depois, sirva com queijo feta e o molho reservado.

Jantar: Poké com 50 g de arroz integral, 75 g de camarão, 80 g de brócolos ao vapor e 80 g de chucrute.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral com 1/2 abacate triturado, 50 g de salmão fumado e 1 colher de sopa de sementes de abóbora tostadas.

Almoço: Arroz de frango, pimentos vermelhos e alcachofra
(Siga a receita para 4 porções)

  • 6 peitos de frango
  • 3 dentes de alho esmagados
  • 2 tomates
  • 1/2 colher de sobremesa de pimentão doce fumado
  • sal e pimenta
  • 250 g de arroz para paella
  • 280 g corações de alcachofra
  • 460 g de pimentos vermelhos assados
  • 500 ml de caldo de galinha,
  • em quartos
  • 1 punhado de salsa picada
  1. Frite o frango numa frigideira com a pele virada para baixo (vai libertar gordura, por isso não precisa de azeite). Retire do lume e reserve. Na frigideira junte o alho, os tomates cortados e o pimentão doce e deixe refogar durante 2 ou 3 minutos até evaporar praticamente todo o sumo do tomate.
  2. Depois, incorpore o arroz, as alcachofras e o pimento. Adicione o caldo e o frango e cozinhe (10 minutos).Baixe o lume para o mínimo e deixe repousar cerca de 5 minutos, até o frango cozinhar e o arroz ficar mais solto.
  3. Tire a frigideira do lume e deixe repousar com a tampa, durante 5 minutos. Sirva com limão e salsa.

Jantar: Beterraba assada e sopa de gengibre com iogurte de coco (segundo a receita de quarta-feira).

Sábado

Pequeno-almoço: 2 ovos passados por água e 8 espargos verdes frescos cozidos.

Almoço: Filete de bacalhau assado com 125 g de lentilhas, 80 g de verdura de folha verde e 30 g de chouriço em pedaços.

Jantar: Tortilha com 2 ovos com 1/2 curgete em rodelas, 1 cebola em rodelas, 80 g de ervilhas congeladas e 15 g de queijo de cabra.

Domingo

Pequeno-almoço: Ovos com espinafres e feijão

  • 400 g de espinafres congelados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola roxa às rodelas
  • 400 g de feijão preto
  • sal e pimenta ( e molho picante)
  • 2 a 4 ovos
  • 1 iogurte natural
  1. Num escorredor verta água a ferver sobre os espinafres para amolecer. Passe por água fria, seque e depois corte e reserve.
  2. Numa frigideira, a lume médio, salteie e cebola. Junte o feijão e os espinafres e tempere. Passados 5 minutos remova os últimos ingredientes e cozinhe. Baixe o lume.
  3. De seguida, abra os ovos nos espinafres. Tape e cozinhe 5 minutos. Por último, sirva com molho picante e iogurte.

Almoço: Asse cerca de 800 g de lombo de vitela ou meia perna de cabrito com cherovia, nabos, cebola roxa e abóbora assada (cerca de 200 g de cada ingrediente). Sirva com molho de mostarda.

Jantar: Pho sem frango com tiras de cenoura, couve pak choi e rebentos de soja (segundo
a receita de segunda-feira).

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