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Nunca treinou? Estes exercícios são os mais indicados para começar

Sem ginásio? Sem problema.

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O treino em casa é, esperemos, algo em que tem pensado nos últimos meses devido à Covid-19 – pode até ter pensado em comprar um tapete de yoga mas, sem um guia prático, pode ser assustador saber por onde começar.

Bem, com a ajuda da Women’s Health, vai construir força e (provavelmente) aprender alguns exercícios novos – tudo a partir do conforto da sua sala de estar.

Abaixo encontra a nossa coleção dos melhores exercícios para principiantes para fazer em casa, juntamente com uma explicação do que torna esse movimento útil.

1/ Flexões

Este movimento utiliza múltiplos grupos musculares para um crescimento máximo e fortalece as articulações dos ombros. Facilmente feito em casa, este movimento prepara-a para a progressão para os exercícios de ombro mais exigentes que enfrentará num ginásio.

2/ Dumbbell standing shoulder press

Este é um exercício para esculpir os ombros. Como principiante, o objetivo deve ser manter a tensão fora das articulações e proteger-se contra uma lesão.

3/ Saltar à corda

O salto à corda pode ser a forma mais eficiente de cardio. Um estudo descobriu que apenas 10 minutos por dia de salto com a corda é semelhante a 30 minutos de jogging.

4/ Agachamento

Os agachamentos são um excelente exercício geral e um dos melhores movimentos para a construção da força. Os agachamentos permitem-lhe concentrar-se na técnica e trabalhar na sua amplitude de movimentos com baixo peso.

5/ Front and lateral shoulder raise

Se estiver a fazer exercício em casa, este é o melhor movimento para o desenvolvimento visível dos ombros. A elevação lateral isola o deltoide medial, ajudando a desenvolver a definição do ombro.

6/ Burpees

Quando se trata de queimar gordura em casa, poucos movimentos podem fazer melhor do que o burpee. Perfeito para aumentar o seu ritmo cardíaco com zero equipamento, trabalhe estes movimentos na sua rotina de treino em casa para aumentar a sua aptidão cardiorrespiratória.

7/ Lunges com salto

Tal como os burpees, estes são perfeitos para a construção do seu sistema cardiovascular, mas também a ajudam a ter pernas mais tonificadas.

8/ Calf raises

Insira este movimento no seu treino para garantir que está a trabalhar os músculos das pernas como faria no ginásio.

9/ Spiderman Press-Up

Perfeito se pretende obter alguma mobilidade antes de um treino.

10/ Bicep curl

Este é o movimento perfeito para ter os braços esculpidos.

11/ Dumbbell step-up

Ao ativar todos os músculos da perna superior (glúteos, quadriciclos e tendões do tendão), é um treino completo de pernas num só movimento.

12/ Prancha

Os abdominais intermináveis exercem pressão sobre a coluna vertebral e, quando feitos incorretamente, não são tão eficazes como se possa pensar. As pranchas são perfeitas para trabalhar o seu core de uma forma que a mantém livre de lesões.

13/ Deadbug

Ao estender as pernas, trabalha-se nos estabilizadores do core e não apenas nos abdominais. Isso significa que está a construir músculos que a apoiarão durante outros movimentos.

14/ Prancha lateral

Excelente para fortalecer um pequeno músculo na parte inferior das costas, o quadrado lombar.

15/ Dumbbell floor press

Ao restringir a sua amplitude de movimento, este exercício ajuda-a a ganhar força ao mesmo tempo que minimiza o risco de lesões no ombro.

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