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Nove conselhos para superar momentos difíceis

Tornou-se comum a procura de estratégias para que no novo ano supere o que ficou para trás. Aprenda a passar por situações difíceis da melhor maneira.

2021 afetou-nos a nível psicológico (e não só). “Este ano trouxe consigo um conjunto de exigências, face às quais nem todas as pessoas sentiram (ou sentem) ter recursos para lidar com as mesmas”, começa por apontar Rute Agulhas, psicóloga clínica e docente e investigadora no ISCTE-IUL, em Lisboa.

A saúde mental continua a ser menosprezada. É “considerada menos importante do que a saúde física”, embora “ambas se influenciem mutuamente e de forma muito significativa” aponta Rute Agulhas. Contra isto, importa “apostar na sensibilização para o autocuidado. Cuidar de nós não é um luxo, é um direito e uma necessidade”.

Por isso preparamos este artigo, em jeito de apoio a quem precise de orientar o seu próprio caminho em busca de um maior estado de bem-estar pessoal.

1. Redefina a sua resposta ao stress

Nem sempre reage de forma tão calma e racional quanto gostaria? Nós entendemos. Quando a situação não corre como o esperado (e parece ficar fora do nosso controlo) é normal que a reação intensifique ainda mais o stress consequente. Vera Saicali, psicóloga da Oficina de Psicologia, em Lisboa, e terapeuta certificada em EMDR, esclarece os mais comuns casos e diz como contornar o problema.

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  • Na que quer resolver tudo

“O que sugiro em primeiro lugar é que faça uma revisão dos problemas a resolver e perceba se está a abraçar mais causas do que deveria. Por vezes sujeitamo-nos a demasiadas coisas para resolver ao mesmo tempo, acabando sobrecarregadas”.

Como relaxar? “Há que fazer uma análise de tudo o que tem sob a sua responsabilidade e definir prioridades sobre as várias tarefas. Outro aspeto essencial é aprender a dizer não. Muitas vezes assumimos mais causas do que temos condição de assumir, o que pode levar a situações desagradáveis”.

  • Na que processa e não reage

“Falamos de quem fica muito na análise, mas não parte para a ação. O adiamento é frequentemente resultado da dificuldade em tomar decisões. Há que trabalhar o processo decisório, começando por rever os prós e os contras dos possíveis cenários”.

Assuma o controlo com maior confiança. “Procurar soluções para os problemas vai ajudá-la a sentir maior controlo, diminuindo stress. O mais importante é perceber que o erro faz parte de uma tomada de decisão. É uma oportunidade de aprendizagem. que nos permite preparar para uma próxima”.

  • Na que evita ao máximo

“O padrão mais comum nestes casos é o aprendido, e aqui pode valer muito a noção de que o nosso cérebro é muito maleável. Ou seja, da mesma forma que, sem darmos conta, adquirimos um padrão como este do evitamento, podemos ‘desprogramá-lo'”.

Contrarie a mente. “Um dos primeiros desafios será identificar as razões e emoções que a levam ao evitamento, que terá um resultado diferente do desejado. A chave está em enfrentar pequenos desafio, que darão a oportunidade de ser bem sucedida no confronto e não no evitamento”.

2. Crie tempo para os seus hábitos de bem-estar

Aposte nestas simples estratégias que servem de gancho para uma sensação plena e de maior felicidade.

  • Recrie na sua mente a melhor parte do dia.
  • Vá para o seu lugar seguro.
  • Anote os aspetos que aumentam a sua autoestima.
  • Defina um momento do dia para as preocupações.
  • Dê tudo no treino.
  • Garanta tempo para se divertir.

3. Não compare a sua dor

Tanto os problemas de cada um como a forma como lidamos com os mesmos não devem ser objeto de comparação para com os problemas do próprio. Mas será que o são?

Segundo a visão da docente Rute Agulhas, “todas as pessoas são diferentes, com historias de vida diferentes, percursos e recursos distintos. Nem sempre as estratégias que ajudam alguém a lidar com uma determinada situação nos podem ajudar a nós. É importante olhar para dentro de nós mesmos, numa lógica de autoconhecimento, e tentar perceber quais são as ‘ferramentas’ que temos, e as que podemos desenvolver, pensando na promoção de competências”. A cada caso, uma solução, por isso deixe as comparações de parte e foque se no seu problema, que não é menor que o dos outros. Como? “Sabendo pedir ajuda sempre que for preciso”, diz a psicóloga.

4. Aposte no mindfulness

O crescente interesse pela prática de mindfulness chamou a atenção da ciência, que procurou conhecer os efeitos deste método de meditação e a Universidade de Harvard foi uma das instituições que se dedicou ao tema. “A terapia cognitivo-comportamental individual é útil para muitos; medicamentos antidepressivos ajudam outros. Mas há quem não beneficie de nenhum destes métodos, o que leva a uma grande necessidade de abordagens alternativas”, assume Benjamin Shapero, professor de psiquiatria na Escola de Medicina de Harvard e um dos autores do referido estudo, que aponta a prática de mindfullness como eficaz apoio.

5. Pare e analise

“Observar os nossos problemas e refletir sobre os mesmos pode constituir uma atitude mindful na medida em que quando o fazemos já nos estamos a colocar no papel de observadores curiosos e a ganhar perspetiva sobre o que nos rodeia”, aponta Filipa Jardim da Silva, psicóloga especialista em psicologia clínica e da saúde, em Lisboa. Assim, “treinamos flexibilidade mental e aproximamo-nos da perspetiva que se possa revelar mais produtiva no momento”, explica.

6. Crie métodos para acordar e deitar-se bem-disposta

De manhã:

  • Passo 1: Espreguice todo o corpo e atente onde sente algum desconforto (na cabeça inclusive). Repita esta prática por dois minutos. Faça longas inspirações e mantenha-se sentada a sentir os batimentos cardíacos.
  • Passo 2: Faça uma introspeção sobre um único aspeto sobre si e use-o para canalizar energia para que o dia corra da forma que pretende. Pode ser uma única frase, um mantra, um excerto de um podcast ou uma página do seu livro favorito.
  • Passo 3: Expresse gratidão. Envie a alguém uma mensagem de texto ou de voz que seja positiva. Transforme os seus sentimentos em palavras específicas, não genéricas – terá mais valor e vai fazê-la sentir-se muito melhor.

À noite:

  • Passo 1: Proporcione-se a um momento de quietude consigo mesma (isto é meditação ao nível mais básico – não pense demasiado). Sente que a sua mente está a caminhar por uma direção mais negativa? Está tudo bem, aceite o pensamento.
  • Passo 2: Enquanto lava os dentes, analise e faça um agradecimento mental a uma situação do seu dia, que não correu como esperava.
  • Passo 3: Reflita sobre algo que correu mal e dissocie a situação geral da parte específica que planeou. Aceitar a responsabilidade do que aconteceu ajuda-nos a assumir a nossa realidade.

7. Aprenda a respirar fundo

Algo tão simples como uns minutos a respirar pode ajudá-la a acalmar-se. Palavra de ciência!

Yoga, meditação e outras técnicas de relaxamento dependem do foco a que damos à respiração, e são muitos os benefícios destas práticas que garantem, também, uma maior calma tanto do corpo como da mente. Só tem de escolher a técnica com que mais se identifica.

8. Pratique o amor-próprio

É importante praticar o amor-próprio, mas nem sempre é fácil fazê-lo bem. Para melhor lidar com tais situações, a psicóloga Margarida Gaspar de Matos, psicóloga clínica e professora catedrática da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, responde a três questões:

Como recuperar a paixão pela carreira quando nos sentimos estagnadas e experienciamos falta de evolução?

“A paixão acaba quando nos sentimos pouco desafiadas, competentes, extenuadas ou alvo de Mobbing (bullying no local de trabalho). Ultrapassar estas situações é difícil, porque em geral a solução não está ao nosso alcance. Aplique o modelo SOC (Selecionar o que nos interessa, Otimizar o que está ao nosso alcance e Compensar as áreas onde nos sentimos mal. Outro conselho é manter ‘outra vida’ valorizando e conservando o nosso suporte social e com isto ir diminuindo a distância entre a nós e as nossas paixões”.

Por vezes, passar a tarde no sofá a fazer scroll nas redes sociais parece um bom plano para quem quer ficar sozinha. Mas será o melhor?

“Passar uma tarde no sofá a fazer scroll nas redes sociais (para quem gosta), parece um bom plano, desde que não se torne no único plano. O excesso de uma atividade só é prejudicial quando nos limita na nossa diversidade. Até o excesso de trabalho. Se o trabalho passa a ser a nossa única atividade, estaremos a evitar o quê? A vida?”.

Na Women’s Health somos apologistas de que devemos apostar nos momentos de autocuidado. Mas por vezes é fácil sentirmo-nos culpadas por dedicar um dia inteiro a mimarmo-nos. Algum conselho?

“É terrível como inventámos uma cultura que nos consegue fazer sentir culpadas de ‘qualquer coisa’. Pensamos que poderíamos fazer melhor quando não temos que ter um modelo de perfeição que nos asfixie. Mimarmo-nos é essencial para nos ocuparmos melhor da nossa energia”.

9. Partilhe a boa disposição

Segundo Filipa Jardim da Silva, “o nosso nível de bem-estar influencia naturalmente a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos, o que influencia o que acontece à nossa volta e a maneira como nos posicionamos perante a realidade”. “É vantajoso pensarmos e nos comportarmos da maneira como nos é mais produtivo, mesmo que não acreditemos nisso a 100%”. Por exemplo, quando olhar ao espelho e pensar ‘estou horrível, estou disforme’, identifique esse pensamento como negativo e desrespeitador e pense, em alternativa, ‘eu respeito-me, cuido de mim, tenho valor’.

“Provavelmente quando escolhemos pensar desta maneira notamos uma certa artificialidade, mas há que repetir para irmos acreditando mais (o que a nível cerebral se traduz na criação de novas estradas neuronais com as ligações que nos fazem melhor e atenuar os caminhos que nos prejudicam)”, reconhece. “Contrariarmos alguns comportamentos de impulso ou mais enraizados é positivo; fingirmos que estamos a sentir algo diferente do que estamos não o é. Projetarmos no espelho o que queremos ver pode ajudar-nos a lá chegar, mas ignorar o ponto de partida não é saudável”.

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