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Nadadora… de pés em terra?

Nadadora... de pés em terra?
Side view of fit young female swimmer on black background. Fitness woman in swimming costume concentrating.

Não só dentro de água se melhora a performance de natação. A comprová-lo, a Women’s Health apresenta-lhe um plano de oito exercícios feitos para a superfície vão ajudá-la a esculpir os seus músculos e a ter um corpo mais bonito.

Antes de lhe apresentarmos o referido plano, apontemos alguns importantes aspetos. Sabe as melhorias que a natação lhe trás ao corpo? Ora veja:

Ombros: Os músculos da parte superior do corpo e os braços realizam a maior parte da tarefa, proporcionando um aspeto esculpido

Tricípites: Tonificam-se enquanto nada porque os braços trabalham cada vez que dá uma braçada. É só fazer as contas!

Quadris: Os músculos dos quadris e dos glúteos dão o impulso extra, tornando-se mais elegantes com a prática.

Cintura: Afina porque se usa a musculatura profunda da zona abdominal para estabilizar-se e rodar ao deslizar pela água.

Pernas: Por fim, as pernas ganham muita resistência e realizam um trabalho de cardio sem o stress provocado pelos treinos em terra firme.

Agora sim, vamos à rotina

Foi criada pelo ex-campeão de natação americano Kris Houchens, é perfeita para completar as suas sessões de natação. Faça 2 séries 2 a 3 vezes por semana na ordem que lhe sugerimos. Melhor ainda se for depois de sair da piscina!

Resta-lhe conhecer os oito exercícios:

1. Super-mulher

Deite-se de barriga para baixo e com os braços estendidos para a frente, as palmas das mãos para baixo e as pernas alongadas para trás e juntas. Eleve o seu braço esquerdo e a perna direita uns 20 centímetros. (A) Mantendo a cabeça e peito elevados, alterne a perna e o braço. (B) Conta como uma repetição. Faça 10.

2. Alongamento lombares

Na posição de flexão, eleve os quadris e coloque-se na posição da imagem (A), tentando estender as pernas e levar os calcanhares em direção ao chão. Nessa posição, deixe as suas ancas ‘caírem’ ao chão enquanto simultaneamente eleva o peito e transfere o peso para a frente. (B) Reverta o movimento e volte à posição inicial. Conta como uma repetição. Faça 3 ou 4.

3. Flexões alternadas

Coloque-se numa posição de flexão com a mão esquerda apoiada numa toalha enrolada e a direita no chão. (A) Desça numa flexão até o seu peito estar tão próximo do chão quanto possível. (B) Empurre para voltar para cima. Faça 5 ou 6 repetições e depois troque de mão. Dica de pro: Se este movimento for muito difícil comece com os joelhos apoia-dos no chão.

4. Posição de avião

Comece de pé, com os braços ao lado do corpo e os joelhos ligeiramente fletidos. (A) Eleve a perna direita para trás de si, desça o tronco até estar numa posição paralela ao chão e levante os braços para os lados até estarem alinhados com os ombros (palmas das mãos para baixo) (B) Volte ao início. Conta como uma repetição. Faça 10. Dica de pro: Sente-se desequilibrada? Segure-se a uma cadeira, árvore, parede ou qualquer outra forma de suporte.

5. Ponte de glúteos

Deitada de barriga para cima, flita ligeiramente os joelhos e mantenha os pés no chão. Coloque uma toalha enrolada entre os seus joelhos e faça força para a segurar enquanto realiza o movimento. (A) Eleve as ancas até o seu corpo formar uma linha reta desde os seus ombros aos seus joelhos. (B) Faça uma pausa e depois desça as suas ancas até o chão. Conta como uma repetição. Faça entre 8 a 12.

6. Elevações em estrela

Deitada de barriga para cima, estenda as pernas e braços até o seu corpo formar um X. Contraia o core e eleve a cabeça, braços e pernas a uns centímetros do chão. (A) A partir desta posição, toque com a mão direita no pé esquerdo. (B) Desça até ao chão e repita com o lado oposto. Conta como uma repetição. Faça entre 8 a 12. Dica de pro: Eleve e desça as pernas e braços sempre num movimento suave e controlado.

7. Prancha lateral

Coloque-se numa posição de prancha lateral, com o cotovelo esquerdo no chão diretamente abaixo do ombro esquerdo, e o braço direito estendido ao lado do corpo. Coloque os seus pés de forma a que o direito fique à frente do esquerdo. (A) Em apenas um movimento, deixe cair ligeiramente as ancas e depois eleve-as o mais alto possível, enquanto traz o braço direito acima da cabeça. (B) Volte ao início. Conta como uma repetição. Faça 8/12, troque de lado e repita.

8. Escorpião

Deite-se de cabeça para baixo com os braços estendidos em cruz à altura dos ombros. (A) Levante a perna direita do chão, flita o seu joelho a 90º e torça o seu o tronco até a sua perna tocar com o pé no chão, junto do seu braço esquerdo. (B) Aguente dois segundos e volte ao início. Conta como uma repetição. Repita com o outro lado e continue a alternar até ter completado 12 repetições para cada lado.

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