InicioTreinoNo treino de braços, mostre quem é que manda
No treino de braços, mostre quem é que manda
Braços tonificados, quem quer? Não só o músculo do adeus atormenta as mulheres, como também a flacidez em toda esta zona. Boas notícias: temos a solução.
Afaste os pés ao nível dos quadris, incline-se e toque no chão à frente dos seus pés com ambas as mãos.
Ao mesmo tempo que mantém as pernas direitas e o core apertado, caminhe para a frente com as mãos o máximo que conseguir sem deixar as ancas cair
Pare um momento e, depois, comece a mover lentamente os pés em direção às mãos. Isto conta como uma repetição. Faça 12.
Elevações de braços alternadas
De pé, agarre, com cada mão, um haltere e afaste os pés ao nível dos quadris. Os braços devem estar esticados ao lado do corpo, com uma das palmas virada para a frente da coxa e a outra virada para dentro. (a) Mantenha os braços esticados e os ombros para baixo e, simultaneamente, levante um dos halteres para a frente e o outro para o lado, ambos ao nível dos ombros
Regresse à posição inicial. Isto conta como uma repetição. Repita com o braço oposto e continue a alternar.
Press de ombros com halteres
Afaste os pés ao nível dos quadris, enquanto agarra um par de halteres em frente às coxas, com as palmas das mãos viradas para a frente.
Flita os braços para levantar os halteres à altura dos ombros, gire as mãos para que as palmas fiquem viradas para a frente
E levante os halteres em direção ao teto até os braços estarem completamente esticados acima do nível da cabeça. Pare e reverta o movimento para voltar à posição inicial. Isto conta como uma repetição.
Remada com extensão de tricípites
Agarre um haltere com a mão direita e coloque o joelho e a mão do lado esquerdo num banco de exercícios, para que o quadril e ombros formem um ângulo de 90o em relação às pernas e braços. Enquanto mantém as costas direitas e o core apertado, dobre o cotovelo direito para levantar o peso ao lado do peito
Depois levante-o para trás de si, até que o braço esteja completamente esticado
Reverta o movimento para regressar à posição inicial. Termine todas as repetições e faça o mesmo com o lado oposto.
Vista o seu top mais sexy e mostre uns braços e ombros incríveis! Sim! Daqueles que nos deixam sem palavras. As suas melhores aliadas? As elevações. Só precisa de uma barra, cinco minutos por dia e paciência.
Não a vamos enganar, é um dos exercícios mais complicados de fazer. Mas enquanto vai controlando o exercício, vai notar os resultados. Siga estes passos e em apenas umas semanas deixará de ficar agarrada à barra sem saber o que fazer para se converter numa expert em elevações. Vamos a isso?
A: Segure a barra com as duas mãos separadas a uma distância maior que a dos seus ombros e as palmas viradas para si. Mantenha os cotovelos retos, flexione os joelhos e cruze os tornozelos.
B: Dobre os cotovelos e suba até o seu queixo ultrapassar a barra. Volte à posição inicial lentamente.
A B
Pronta para praticar? Resta-lhe esclarecer os dois tipos de pega por que escolher: supinação ou pronação?
As elevações conhecidas como chinup são feitas com pega em supinação, isto é com as palmas viradas para dentro. Estas são mais fáceis de fazer que as elevações pullup (com pega em pronação, por outras palavras, com as palmas viradas para fora). O motivo é que a posição das primeiras favorece o movimento e o exercício de bicípites. Já na versão em pronação, exige-se mais dos músculos da coluna (que normalmente estão menos desenvolvidos).
E já que é para treinar os braços, veja na fotogaleria os exercícios que a Women’s Health lhe sugere.
