No que diz respeito a tipos de treino, possivelmente já está familiarizada com o LISS ( Low Intensity Steady State ou treino de baixa intensidade em estado estacionário) e com o HIIT (High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade). Hoje apresentamos-lhe o MIIT, treino intervalado de intensidade moderada, uma versão do HIIT que pode fazer durante a gravidez.
Se é obrigatório parar de fazer CrossFit, treino funcional ou atividades de maior intensidade? Não necessariamente. Durante a gravidez, também pode treinar de forma prazerosa e com intensidade, se o seu médico assim o autorizar. Certifique-se que as condições para a prática de exercício sem qualquer risco estão reunidas, procure consentimento e aconselhamento de um especialista e faça o seu treino em segurança.
O que é o MIITT?
MIIT significa Treino Intervalado de Intensidade Moderada e é essencialmente uma versão mais complacente do HIIT. Apesar de lhe permitir continuar a treinar com intensidade, o nível de esforço deste tipo de treino é considerado “moderado”, quando comparado com o que iria atingir ao realizar um treino HIIT.
Porque adaptar o treino durante a gravidez?
Durante a gravidez, há alterações no sistema respiratório que resultam num aumento da captação de oxigénio e da taxa de respiração. Há também um aumento no volume sanguíneo, débito cardíaco e frequência cardíaca em repouso. Tanto a sua frequência cardíaca como respiratória irão aumentar mais rapidamente na gravidez em resposta a uma carga de trabalho. Isto significa que para qualquer taxa de trabalho, a sua taxa de esforço percebido (RPE) vai ser mais elevada.
Este momento da sua vida não é o ideal para bater recordes pessoais e dar o seu máximo, pelo que o mais aconselhado, na grande maioria dos casos, é que o verdadeiro HIIT seja deixado de parte durante um tempo. Os níveis de intensidade precisam de ser ajustados e controlados à medida que a gravidez progride, particularmente no primeiro trimestre. Mas se gosta de treinar com intensidade, não quer desistir dos seus treinos e continua ansiosa por suar, o MIIT é para si!
Como é que o MIIT funciona?
O MIIT funciona da mesma maneira que o HIIT, ou seja, há períodos de atividade e períodos de descanso.
Ao fazer o treino intervalado de intensidade moderada, os seus esforços de trabalho são suficientes para a deixar ofegante. Os períodos de descanso do MIIT são mais longos do que os do HIIT e podem incorporar descanso passivo em vez de ativo. Tal alteração vai permitir uma recuperação mais adequada.
Este treino fornece a mesma resposta fisiológica que o HIIT num estado de pré gravidez, mas de uma forma segura, eficaz e (principalmente) agradável!
Aprenda a controlar a intensidade
À medida que a gestação avança, é provável que além da falta de ar, a sua perceção de esforço aumente.
Controle a intensidade das suas sessões de treino usando a taxa de esforço percebido (RPE), numa escala de 1 a 10.
O “teste de fala” é também um ótimo método para avaliar a intensidade. Ou seja, para perceber se está a treinar com algum esforço, mas não em excesso, analise a facilidade com que consegue manter uma conversa. Deve conseguir falar, mas não com a mesma capacidade com que o faz em repouso.
Em alternativa, e se tem por hábito treinar com um relógio de desporto ou algum aparelho que permita controlar a frequência cardíaca, faça essa monitorização durante a atividade. Pode ter como valores referência um intervalo de 120 a 150 batimentos por minuto. Lembre-se de que as variações de frequência cardíaca são muito individuais e dependem de vários fatores.
Durante o exercício: mantenha uma RPE de 4-7 em vez de uma RPE de 8-10 (possivelmente aquilo que faria para exercícios HIIT pré-gravidez).
Recuperação: Tempo ou exercício adequado para que consiga recuperar antes do esforço de trabalho seguinte.
Aplique o MIIT nos seus treinos
Insira o MIIT de uma forma que goste, que seja segura e adequada. Pode ser através de cardio, força ou treino em circuito. Por exemplo, um circuito de 6 estações com 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Entre cada volta completa, descanse 90 segundos. Faça 3 a 5 voltas.
É importante entender que o seu sono e nutrição são fatores que vão afetar a sua taxa de perceção de esforço durante o treino. Para reduzir ainda mais a intensidade dos treinos pode diminuir a carga utilizada, o número de repetições e séries e/ou aumentar os períodos de descanso.
Última nota a reter
Cada gravidez é única, assim como cada dia dessa jornada. Mas tal não significa que tenha de deixar de treinar. O presente artigo é uma sugestão aplicável a gestações saudáveis e de baixo risco, não substituindo o conselho do seu médico. Para qualquer adaptação ou mudança que pretenda fazer à sua rotina de treino, procure sempre informar-se com o seu médico e especialistas da área do exercício físico.
