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Como melhorar a resistência durante os treinos

Como melhorar a resistência durante os treinos

O know-how deste artigo fica por nossa conta e dos personal trainers que nele colaboram, mas a sua (nova) resistência vai ser totalmente sua!

Resistência: o que é?

“A força de resistência representa a capacidade de se manter o valor de força num tempo prolongado”, explica Rosário Abrantes, personal trainer no Fitness Hut Oeiras. Para treinar esta componente da força muscular, “opte por protocolos com cargas leves (50 a 65% RM), muitas repetições (20 a 30) e 3 a 5 séries com intervalos curtos entre séries”.

Para que serve?

É um tipo de treino variado. Como tal, “vai prevenir a monotonia, integra um grande volume de treino, é ótimo para crosstraining e promove a melhoria da condição física geral”. Com este método “desenvolve o endurance, ou seja, a capacidade de manter um esforço e uma intensidade pouco elevada durante um longo período de tempo”.

Como fazer?

Segundo Rosário Abrantes, “o método de força de resistência utiliza o princípio de um circuito de exercícios (com um tempo de intervalo reduzido/mínimo entre exercícios), sendo normalmente utilizado um exercício para cada um dos pilares do movimento (ou principais grupos musculares)”.

O treino

Esta rotina foca-se em trabalhar os músculos durante mais tempo, usando uma resistência mais suave. Em vez de repetições, aposte no elástico de resistência e nos sliders para estimular ao máximo os músculos e deixá-los a arder, sem recorrer a carga pesadas. Aponte para 2-3 voltas.

Dica WH

Para aumentar o efeito de resistência, faça cada movimento durante 90 segundos ou 2 minutos. Também pode sempre acrescentar mais voltas ao circuito.

Joelhos para dentro e para fora

Objetivo: Glúteos, quadris.
Faça: 1 minuto.
Deite-se de barriga para cima e coloque um elástico de resistência à volta dos joelhos. Os pés ficam apoiados no chão e afastados à largura dos ombros. Levante o quadril para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia o core e os glúteos e empurre o elástico para afastar ligeiramente os joelhos. Mantendo o rabo em cima, junte e afaste os joelhos. Continue assim até acabar o tempo previsto.

Deslizamento

Objetivo: Glúteos, ancas, quadricípites.
Faça: Cada passo, 30 segundos.
Coloque os pés afastados à largura dos ombros e apoie o pé direito num slider (ou toalha). Imagine que está no centro de um relógio a olhar para as 12h. Faça um agachamento a uma perna (a esquerda) e deslize o pé direito para as 12h. Volte a deslizar para o início ao mesmo tempo que endireita a perna esquerda. Repita para a 1h e depois para as 2h. Troque o slider para o pé esquerdo e repita a sequência (para as 12h, 11h e 10h). Troque novamente o slider para o pé direito e repita a sequência (para as 4,5 e 6h). Agora troque para o pé esquerdo e repita para as 9, 8, 7 e 6h.

Prancha com elástico

Objetivo: Glúteos, core.
Faça: 1 minuto.
Deite-se de barriga para cima e coloque um elástico à volta dos joelhos. Os pés ficam bem apoiados no chão e à largura dos ombros. Levante o rabo e forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia os abdominais e afaste os joelhos para fora até o elástico ficar em tensão. Mantenha-o assim até acabar o tempo.

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