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Melhore o seu treino de força com estes exercícios

A fitgirl Mónica Santos mostra-lhe o que tem de fazer para aumentar a sua força.

Este treino de seis exercícios é composto por três superséries, cada qual composta por dois exercícios. Em cada supersérie, deve alternar entre os dois exercícios descritos no número de vezes indicado em cada movimento. Descanse dois minutos antes de passar à supersérie seguinte.

Primeira supersérie

Cinco rondas com descanso de um minuto após completar os dois exercícios.

Lunges

Faça: 10 para cada lado, com fase excêntrica de 3 segundos.

(a) Comece na posição vertical com os pés afastados à largura da anca e segure um haltere em cada mão. Dê um passo em frente de forma a criar um afastamento entre as pernas antes de realizar uma flexão e extensão das pernas permitindo que o joelho da perna de atrás execute um pequeno contacto com o chão. Mantenha o calcanhar do pé de trás destacado do chão, o tronco direito e o peito aberto.

(b) Desça, realizando a flexão e extensão das pernas. A cada repetição, garanta uma descida controlada e com duração de 3 segundos. Depois de 10 repetições para o lado esquerdo, repita para o outro lado.

Flexão com remada unilateral

Faça: 4 repetições para cada lado.

(a) Depois dos lunges, passe de imediato para a posição de prancha, com as mãos apoiada sobre os halteres, para as flexões de remadas unilaterais. Em todo o movimento, evite deixar cair a cintura pélvica em direção ao chão.

(b) Mantenha os pontos articulares dos ombros e punho alinhados e realize uma flexão e extensão dos braços

(c) Após a extensão, faça uma remada unilateral, mantendo a estabilidade do tronco. As remadas devem ser alternadas a cada flexão entre braço esquerdo e direito.

Segunda supersérie

Cinco rondas com descanso de um minuto após completar os dois exercícios.

Front Squat

Faça: 10 repetições com fase excêntrica de 3 segundos.

(a) Na posição vertical, posicione os pés à largura da anca e segure um haltere em cada mão no alinhamento dos ombros, perpendiculares ao corpo.

(b) Realize uma flexão controlada das pernas (por 3 segundos) de forma a levar o glúteo até abaixo da linha do joelho. De seguida, realize a extensão das pernas com máxima contração dos glúteos.

Stiff Deadlift Unilateral

Faça: 10 repetições com fase excêntrica de 3 segundos.

(a) Depois dos front squats, passe de imediato para o stiff deadlift. Para a posição inicial, deve manter os pés no alinhamento dos ombros, as costas bem verticais e os abdominais ativos.

(b) Apoie-se na perna direita e realize a flexão controlada do tronco (por 3 segundos) e extensão da perna esquerda para trás, ativando bem a região dos glúteos. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos.

Dica: Este exercício pode ser realizado com um ou dois halteres.

Terceira supersérie

Quatro rondas com descanso de um minuto após completar os dois exercícios.

3A Shoulder Press

Faça: 8 repetições com fase excêntrica de 3 segundos.

(a) Na posição vertical, com os pés afastados à largura da anca, segure os halteres no alinhamento dos ombros, perpendiculares ao corpo. Mantenha as costas bem direitas e ative os abdominais durante todo o movimento.

(b) Realize uma extensão / flexão dos braços, controlando a fase de descida (flexão) a 3 segundos.

2B Stiff Deadlift Unilateral 3B Seated Leg Raises

Faça: 10 repetições, 5 para cada lado.

(a) Sente-se em frente a um haltere, com as pernas esticadas e e mãos apoiadas no chão. Inicie o movimento com as pernas juntas e em extensão do lado esquerdo do haltere, com os pés elevados do chão.

(b) De seguida, eleve e posicione a perna direita no lado direito do haltere, sem nunca tocar com os pés no chão.

(c) Faça seguir a perna esquerda, repetindo o movimento da perna anterior. Depois, volte a transitar o movimento para o lado oposto.

 

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