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Melhore o deadlift e fique mais forte

Melhor postura, menos lesões. Este é o resultado de um bom deadlift! Nada como conhecer este movimento pela voz de quem mais sabe.

Melhore o deadlift e fique mais forte

Quer goste ou não de aulas de grupo, nada como arriscar-se na zona de pesos livres do seu ginásio. Verá que é bem diferente dos treinos de força em máquina e, para muitas, mais desafiante.

Aqui, o maior alerta está na postura com que executa cada movimento. É que na falta de conhecimento de cada exercício, aumenta o risco de lesões. Com foco na ideia de que ‘conhecimento é a chave’, neste artigo dizemos-lhe o que precisa de saber sobre o deadlift ou peso morto. As suas designações são várias, mas as vantagens serão sempre as mesmas. Este “é um dos melhores exercícios para desenvolver a força e a potência muscular. É único quanto à capacidade de aumentar a força da cabeça aos pés”, explica Vera Ventura, personal trainer em Lisboa.

O movimento de que aqui se fala é muito utilizado no dia-a-dia, pois assemelha-se a pegar num objeto pesado do chão. “Por isso é que, em termos funcionais, está ao mesmo nível que ficar em pé, correr, saltar ou empurrar”, esclarece a especialista. Sem qualquer limite, resta-lhe escolher o peso da sua barra e começar a trabalhar, nem que seja para ganhar independência funcional. Daqui a uns tempos, vai lembrar-se deste artigo e agradecer por o ter tido em conta antes de se aventurar no exercício. Vamos por partes.

A quem se dirige?

Diz Vera Ventura que este é um exercício a ser executado por todos, “desde que ajustado às capacidades e limitações de cada um”. Quando realizado corretamente, “o deadlift é destinado a quem quer aumentar o seu metabolismo, reduzir massa gorda, aumentar a força ou massa muscular e ainda a quem pretende melhorar a sua postura”, acrescenta. Com a correta adaptação de peso, é transversal a muitos.

Além disso, dirige-se de certa forma a todos os tipos de pessoas e estilos de vida, já que ajuda a preparar-se para o dia-a-dia. Assim que tiver o movimento bem interiorizado, não voltará certamente a levantar um objeto pesado sem o cuidado de adotar uma postura que lhe proteja a lombar e evite lesões. Além disso, porque este exercício fortalece o core – sim, outra vez esta zona do corpo – a sua postura vai ganhar melhorias em vários aspetos, nomeadamente ao reduzir a tensão que sentia pela má postura com que passava o dia sentada no escritório ou mesmo ao andar.

Que benefícios?

Melhorar a postura corporal e prevenir dores na região da lombar, muitas vezes causadas por má postura no trabalho é o suficiente para fazer deste o exercício favorito de todas as que passam o dia sentadas à secretária. Mas as vantagens não se ficam por aí: com este exercício, aumenta-se a estabilidade do core, “os músculos que rondam o nosso centro de gravidade”.

Além disso, ajuda a emagrecer! Sabemos bem que já não acredita na ideia de que só os treinos de cardio servem para quem quer emagrecer. Conjuntar exercícios de cardio com sequências de exercícios mais dinâmicas e explosivas – que incluam movimentos de força – vai estimular o corpo da forma que precisa ao fazer com que queime calorias não só durante o exercício mas também posteriormente.

O que trabalha?

Lombar, isquiotibiais, trapézios, dorsais, abdominais, quadricipetes, glúteos, ombros e braços. Todos estes músculos são potenciados quando se executa o deadlift. Por isso, como refere a personal trainer, “só podia trazer inúmeros benefícios”. Com apenas este movimento, desenvolve-se a força das costas e pernas. Por isso, quase podemos afirmar que trabalha o corpo da cabeça aos pés.

Importa realçar a importância do core neste movimento, que deve estar constantemente bem contraído. Como explicou anteriormente Vera Ventura, o core é a zona do corpo que ronda o centro da gravidade do nosso corpo. Tê-lo bem trabalhado e ativo garante o suporte que tantos outros exercícios carecem – da corrida ao próprio levanta- mento de pesos, deadlift inclusive. Por isso, nada como incluir este movimento numa completa sequência de exercícios de força pensados. Será um treino completo e dinâmico.

Vamos praticar?

A Women’s Health propõe-lhe o desafio de por em prática três simpels variações do deadlift. Entenda cada uma delas, a começar pelo peso morto com barra hexagonal:

Apesar de o deadlift da barra hexagonal trabalhar os mesmos grupos musculares, permite que o atleta use mais o quadríceps para levantar a barra. Além disso, permite usar menos os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior das costas.

Troque a barra e passe ao peso morto de sumo com barra:

Por último, pratique o peso morto romeno com halteres:

Então e as minhas costas?

Esqueça o que ouviu – ou assumiu. O deadlift pode de facto reduzir as dores na lombar sentidas por algumas mulheres. Assim garante uma pesquisa publicada no The Journal of Strenght and Conditioning Research. Segundo o estudo, este movimento ativa os principais músculos do tronco de forma mais eficaz do que exercícios com bola; que são habitualmente prescritos para as dores nas costas. Mais: o deadlift ajuda a prevenir estas mesmas dores, pois permite alongar os músculos que suportam a coluna.

Ainda assim, não descure: uma má postura fará do deadlift o seu pior inimigo! “A coluna deve estar sempre em posição reta. Um dos erros mais frequentes é a curvatura exagerada das costas e o olhar dirigido para o chão. Quando mal executado e de forma repetida, representa possíveis perigos de lesões”, alerta a PT Vera Ventura.

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