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Melhore a forma como treina com estes exercícios

E se reduzir a intensidade for a chave para chegar aos seus objetivos de treino?

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A noção de que chegará aos seus objetivos de treino através da força e intensidade extremas está mais que ultrapassada. Pelo contrário, pode não ser o melhor caminho para o que pretende e acabar em lesão. Em vez disso, adote o dogma de ‘menos é mais’. Embora seja mais comummente usado no mundo da moda, é uma ideia que se pode relacionar também com a prática de exercício físico, em específico com os treinos de força que complementam outras modalidades, seja corrida, ciclismo ou muitas outras.

Com pouca carga extra ou apenas com o seu peso corporal, verá que é possível prevenir lesões que resultam da performance de treino ao torná-la mais forte (mas sem exageros). Ideal para quando treinar sozinha, seja em casa ou no ginásio.

01/ Tente completar este plano duas vezes por semana, intercalado com um treino de corrida ou cycling e com um trabalho de força focado na zona superior do corpo e core.

02/ Complete 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

03/ Comece apenas com o peso corporal e vá acrescentando carga à medida que se sentir confortável, garantindo que consegue completar cada série sem descurar a técnica.

Agachamento split com pé da frente elevado

Foco: Glúteos, isquiotibiais, quadris.

Faça: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada lado.

(A) Segure um haltere com as duas mãos junto ao peito, pouse o pé direito a uma altura de cerca de 7cm do chão, apoie o joelho esquerdo no chão e pouse a ponta do pé esquerdo no chão. Contraia as omoplatas e o core.

(B) Faça força com o pé direito para subir o tronco, mas não estenda completamente a perna. Inspire, desça em duas contagens, expire e volte a subir de forma controlada.

Progressão: Aumente o tempo de contagem na descida ou segure o peso ao seu lado, com a mão esquerda, em vez de em frente ao peito.

Lunge lateral com deslize

Foco: Glúteos, adutores.

Faça: 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

(A) Comece de pé, com os pés afastados à largura da anca e um pé sobre um disco de deslize ou toalha (é importante que treine numa superfície suave).

(B) Incline-se e transfira o seu peso para a perna direita ao mesmo tempo que desliza a perna esquerda para o lado, mantendo o peso sobre o calcanhar direito. Quando sentir que não consegue descer mais os quadris e que a perna esquerda está completamente estendida, estenda a perna direita para voltar a ficar de pé. Está difícil? Então está bem.

Progressão: Segure um haltere com ambas as mãos em frente ao peito.

Ponte de glúteos com um apoio

Foco: Glúteos, isquiotibiais.

Faça: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

(A) Deite-se com as costas no chão, pernas fletidas, pés abaixo dos joelhos, calcanhares à largura das ancas e haltere pousado sobre os abdominais inferiores. Afaste o pé esquerdo 15cm para a frente e mantenha-o apontado para cima.

(B) Mantendo a caixa torácica e cóccix sempre estáticos, suba as ancas em direção ao teto, fazendo força com o calcanhar direito. Contraia os glúteos e quando não conseguir subir mais, pare dois segundos e desça a anca, vértebra a vértebra. Repita para o lado oposto.

Progressão: Aumente a carga ou mantenha no ar a perna que avança 15cm.

Peso morto romeno a um apoio

Foco: Isquiotibiais, glúteos, fundo das costas.

Faça: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada.

(A) Com um haltere 6 em cada mão, afaste os pés à largura das ancas antes de dar um passo 15cm em frente com o pé direito. Contraia as omoplatas e incline-se para a frente, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.

(B) Assim que sentir uma ligeira tensão nos isquiotibiais e sentir que não consegue descer mais sem curvar as costas, expire e suba o tronco para voltar à posição inicial, revertendo todo o movimento. Parece fácil, mas não é. Nunca descure a técnica.

Progressão: Desafie-se a si mesma ao treinar com halteres ainda mais pesados, garantido a mesma técnica.

Subida lateral

Foco: Glúteos, isquiotibiais, quadris.

Faça: 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

(A) Suba para uma cadeira, banco ou caixa apenas com a perna direita, mantendo a esquerda fora do nível. Inspire e contraia o core à medida que desce o tronco. Apoie-se na perna direita, subindo ligeiramente a esquerda para a frente, para não fletir nem tocar no chão.

(B) Faça força com o pé direito e glúteos para subir o tronco, garantindo que a planta do pé está firmemente apoiada na cadeira.

Progressão: Segure um haltere junto ao peito ou desacelere ainda mais a fase excêntrica do movimento (o momento em que desce) para sentir os músculos ‘queimar’.

Caminhada com carga

Foco: Estabilidade do tronco, força na pega.

Faça: 3 a 4 séries de 30 segundos para cada lado.

(A) Comece de pé, com os pés à largura das ancas, braços estendidos e um haltere na mão direita. Lentamente, dê pequenos passos, garantindo que contrai o core, mantém o cóccix estático, caixa torácica para baixo e omoplatas unidas. Foque-se em manter os abdominais e oblíquos contraídos e uma postura alinhada.

(B) Caminhe por 30 segundos antes de trocar o peso para a mão esquerda e repetir tudo até ao ponto de partida.

Progressão: Desacelere ainda mais ou segure o haltere com a mão sobre a cabeça, com o braço estendido.

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