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Meia maratona: O que comer antes, durante e depois da prova?

Mais frutas, legumes, arroz, batatas, massas e leguminosas. Tudo isto a par de muita água. Assim deve ser a alimentação de quem treina corrida.

Meia maratona: O que comer antes, durante e depois da prova?

“Há algumas diferenças na preparação de uma meia maratona comparando com a de uma Maratona. No entanto, a base alimentar de ambas é idêntica e fundamental para maximizar a performance do atleta”. Assim refere a nutricionista Solange de Almeida Fernandes, do Gabinete de Fisioterapia do Desporto.

Se os meses anteriores à prova são determinantes, para a nutricionista também “a semana que a antecede é de extrema importância”. É fundamental que não se experimente nenhum alimento ao qual não se esteja habituado. Deve reforçar as fontes de hidratos de carbono e não esquecer que não é apenas a beber água que se consegue uma boa reposição hídrica”.

Em jeito de resumo, o certo é que não importa apenas o grande dia. Mas também na data da prova há cuidados a ter. Sabemos que já está a pensar na Meia Maratona de Lisboa, que acontece este domingo, 17 de março. Com este foco, Pedro Carvalho, especialista em Ciências da Nutrição e Alimentação e formador na NutriScience – Education and Consulting dá-nos umas dicas.

Na véspera

Porque as provas se realizam de manhã, é bem mais importante a alimentação na véspera do que o pequeno-almoço. Por isso, na última refeição deve-se consumir alimentos de fácil digestibilidade e evitar aqueles que possam causar maior desconforto. Laticínios, manteiga, cremes de chocolate e frutos gordos devem ser evitados. Evite também exagerar na proteína como carne, peixe ou ovos.

Antes da prova

Para o pequeno-almoço, Pedro Carvalho sugere um sumo ou bebida desportiva, farinha de arroz, tostas ou pão com compota, geleia ou marmelada.

Cada atleta deverá encontrar a sua refeição ideal e não comer demasiado. A refeição antes da prova não vai fazer milagres, mas pode muito bem hipotecar uma boa prestação na prova.

Durante a prova

Para restabelecer os fluidos e eletrólitos perdidos e manter um aporte contínuo de hidratos de carbono de rápida absorção, ingera bebidas desportivas. Pode também optar pelos géis, mas atente se possuem na sua composição maltodextrinas, glicose e frutose.

Produtos que contenham cafeína podem trazer benefícios ao nível da diminuição da perceção de fadiga. É por isso de grande importância que cada atleta efetuar uma preparação prévia e não ficar dependente do que existe nos abastecimentos da prova.

Depois da prova

“Há tendência para, quando se acaba a prova, principalmente quando esta é bem conseguida, nos esquecermos que temos de recuperar e acabamos por não ingerir qualquer alimento nas hora(s) seguintes. O que é um grande erro!” alerta a nutricionista Solange Fernandes.

Em alternativa, a especialista aconselha que procure ingerir proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono simples, ambos de rápida absorção. Leite achocolatado, whey protein e nestum de arroz, pão com atum (ao natural) ou ovo, são bons exemplos. É também aconselhado um prato completo com sopa, batata-doce, frango e sobremesa como fruta, arroz doce ou aletria.

Este é o momento. Com o dorsal já nas mãos e um nervoso miúdo a apoderar-se de si, todas as decisões parecem relevantes para a prova que se aproxima. Mas antes disso, como referimos, a alimentação é igualmente relevante.

Percorra as imagens da fotogaleria e confira se a sua alimentação foi ao encontro das sugestões de Pedro Carvalho.


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