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Como fiquei mais magra (mas mais pesada) em 4 meses

O peso é só um número na balança. As percentagens de massa gorda e de músculo, bem como a forma como nos sentimos, deve sempre ser prioritário. O foco foi este, durante 4 meses de treino, e as mudanças só comprovaram esta noção de saúde.

Como fiquei mais magra (mas mais pesada) em 4 meses

O conceito de falsa magra ainda não é suficientemente reconhecido pela população em geral. Diz respeito a alguém que aparentemente não tem excesso de peso mas, feitas as devidas medições, comprova-se que conta com uma percentagem de massa gorda superior ao que lhe é aconselhado tendo em conta a idade, altura e estilo de vida.

Achava eu que era este o meu caso e, no sentido de contrariar tal realidade, decidi treinar com acompanhamento. Na primeira consulta com Vera Ventura, a personal trainer que me acompanhou neste processo, percebi que o atual estado do meu corpo não estava tão mal quanto pensava. “A tua percentagem de massa gorda está dentro do intervalo aconselhado… mas podemos melhorar”, assumiu, criando desde logo um compromisso e foco em comum.

Antes de começar a treinar no Jazzy Life Club de Benfica, em Lisboa, os meus treinos limitavam-se a corrida. Com a inscrição para a meia maratona de Lisboa recém-feita, mas sem grandes planos de treinos, sabia que conjugar treinos de força aos de cardio iria aumentar a massa muscular, criar maior definição corporal e, confirmou-me de imediato Vera Ventura – melhorar os tempos de corrida.

Melhorar os tempos, tonificar o corpo e – o principal objetivo – aumentar a percentagem de massa muscular e reduzir a de massa gorda. Estava tudo definido, assim como o plano, que não seguiu sempre a mesma lógica ao longo dos 4 meses.

Primeiro mês de treino: foco na Meia Maratona

“O foco principal sempre foi o de aumentar de peso, ficando mais magra. Mas a Mariana tinha o objetivo antigo de baixar o tempo da sua última maratona. Esta é, entre muitas outras, uma das mais-valias de um personal trainer. Neste caso, o de nos desviarmo-nos um pouco do foco principal (até à data da meia maratona) para apostar mais na técnica de corrida e no treino específico para a mesma”, explicou Vera Ventura ao lembrar o primeiro plano de treinos.

Apostamos em sprints, saltos, skipings, entre outros para um melhor aproveitamento da sua passada de corrida. Os treinos foram intervalados e de alta intensidade para melhorar a sua capacidade cardiovascular”, lembrou a personal trainer.

A par destes exercícios, feitos três vezes por semana no ginásio, corria também três vezes por semana, e era a Vera quem me indicava o número de quilómetros a correr em cada dia ou como deveria incluir séries de velocidade em cada treino. Não há dúvidas de que ter um foco no plano de corrida incentiva a que, de semana a semana, se melhorem os tempos.

No dia da prova, as melhorias de facto lá apareceram: terminei os 21km em 1h58 minutos: menos 30 minutos do que da vez anterior em que tinha participado numa meia maratona.

Um planeamento a longo prazo

Os planos de treino diferiam a cada dia, mas a lógica dos planos não mudava propriamente a cada semana ou a cada mês. Como explicou Vera Ventura, o que fizemos foi “um planeamento a longo prazo – um mesociclo – de forma metódica e organizada.

Depois do primeiro mês, em que o foco estava na meia maratona, mantiveram-se os treinos de alta intensidade, “apostando sempre em exercícios funcionais como squats, lunges, pull ups, jumps ou burpees, aumentando sempre a carga de forma progressiva”, enumera a PT.

Mais intensidade e mais musculação

No quarto e último mês, o treino focou-se mais na musculação. Em vez de treinos intervalados, apostou-se nas poucas repetições com carga bastante superior, seja com membros superiores ou inferiores.

Também no quarto mês, usei como única suplementação batidos de proteína, que eram tomados apenas nos dias de treino mais intenso, em ginásio.

…e por falar em nutrição

A par do acompanhamento da PT Vera Ventura, contei com o da nutricionista Joana Pires, também do ginásio Jazzy Life Club, em Benfica. No geral, a minha rotina alimentar não contradizia muito o estilo de vida mais saudável que pretendia adotar. Aumentar o consumo de fruta, acrescentar snacks com proteína como ovos ou queijo quark entre refeições e melhorar a confecção de certos alimentos, optando por melhores gorduras ou menos açúcar, foram os aspetos apontados pela nutricionista.

O foco teria de estar na proteína, já que o objetivo era o de aumentar massa muscular, mas sem exagerar nem cortar noutros macronutrientes – os treinos em questão não o exigiam.

Ainda que sem grandes mudanças, o acompanhamento nutricional é essencial para qualquer indivíduo que treine já que, como Vera sempre disse, os resultados não surgem apenas por se treinar com personal trainer, “é preciso fazer o trabalho de casa” que passa pela alimentação, descanso e ingestão de cerca de 2 litros de água.

Os resultados

Sem resultados milagres (ninguém os espera em 4 meses), consegui atingir mais do que o grande objetivo proposto. A nível físico, perdi de facto massa gorda, que deu lugar a massa magra, mas perdi também entre 5 e 7 cm de perímetro na cintura, anca e abdominal. Por fim, relembra a PT, “tivemos também grandes melhorias cardiovasculares, o que permitiu a melhoria de tempo na meia maratona.

Notamos também melhorias em ganhos de força, consciência postural e melhoramento da postura.

Quanto a peso, passei dos 58 para os 60kg. Apesar disso, estou mais magra do que quando comecei, já que a minha percentagem de massa gorda passou de 26% para 21% o que, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), significa que passei do intervalo médio para o bom. Números à parte, ganhei de facto mais energia, entrei no ritmo de treinos mais frequentes e sinto-me, no geral, melhor comigo mesma. Não deve ser este o objetivo final de qualquer plano de treino?

Veredicto final

Em suma, passar de 4 treinos de corrida semanais para seis treinos por semana (que intercalam treinos de alta intensidade com corrida), durante 4 meses, é uma conta, à partida, com mudanças para qualquer indivíduo. O serem mais ou menos visíveis dependerá do estado do corpo antes de se começar os treinos, mas é um processo gradual, relativamente curto, que poderá servir de alavanca a que se mantenha o foco e continue a melhorar cada vez mais a nível de força, resistência, tonificação e energia.

Próximo passo? Manter o foco e não cingir os treinos às corridas. O corpo pede cardio, mas esta complexa máquina que é o organismo humano pede também outro tipo de estímulo físico, nomeadamente treinos com carga e de alta intensidade.

Percorra as imagens da galeria para conhecer os números referentes às avaliações feitas quinzenalmente durante os 4 meses de treino.


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