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Ganhe mais força com este treino de corpo inteiro

Há muito mais do que números na balança quando o tema é um corpo fit e saudável. Atreva-se a descobrir se está mesmo em forma.

Não se julga um livro pela capa, mas uma barriga pelos abdominais? Há muito mais do que números na balança quando o tema é um corpo fit e saudável. Atreva-se a descobrir se está mesmo em forma.

Força da parte superior do corpo

Não queremos braços de super-homem, mas mais do que a estética, é a saúde que fala mais alto. “O nosso dia a dia obriga-nos a más posturas, principalmente em pessoas que trabalham muito tempo sentadas e, com o tempo, a cifose torácica vai aumentando, podendo causar dor e lesões”, explica João Martins, Personal Trainer & Welness Coach do Algarve. Exercitar a parte superior do nosso corpo ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões.

Além disso, “vários estudos comprovam que o treino da parte superior do corpo ajuda a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade”, acrescenta o PT. E em relação àquela preocupaçãozinha inicial? Como a nossa quantidade de hormona testosterona é menor (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular), e em especial nos membros superiores, dificilmente nos transformaremos no Hulk.

O teste:

Se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o “treino da parte superior do corpo vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas e aumentar a sua capacidade no treino aumentando, assim, a intensidade do treino de pernas”, diz o PT. Pronta para um braço de ferro?

3 repetições de remada invertida na barra “É um exercício muito importante para a postura, pois trabalha os músculos das costas, bicípites, ombros e abdominais”, diz João Martins. Por outras palavras, é uma espécie de flexão ao contrário. “Quanto mais paralelas as costas estiverem ao chão, mais difícil e mais força será necessária para completar o movimento. Mantenha as costas sempre direitas e o corpo alinhado, desde a cabeça aos pés”, aconselha o expert.

Se fica a ‘arfar’ mal sobe um lance de escadas, escusa de fazer este teste… Se acha que aguenta uma meia maratona sem um pingo de suor, venha daí. Cláudio Mocho, sediado no Algarve, e personal trainer, explica melhor:

“Existem vários tipos de resistência, quando falamos em capacidades de treino.

Temos a resistência cardiovascular, que é a capacidade de transporte de oxigénio para todos os tecidos do corpo através do coração e pulmões e a resistência muscular, que é a capacidade de um músculo ou grupo muscular resistir a determinados desafios, sem ficar fatigado ou diminuir a performance”. E aqui, adivinhou: testamos as duas. Possuir uma boa resistência terá inúmeras vantagens na sua saúde, pois para além de ter a frequência cardíaca de repouso com um batimento mais baixo, terá também menor cansaço nas tarefas quotidianas e mais energia no dia-a-dia.

“Atividades de endurance ajudam a controlar fatores de risco, como colesterol elevado, pressão arterial alta e obesidade”, diz Cláudio. “O treino muscular de resistência ajuda a controlar o peso, melhora a relação das percentagens de massa magra e massa gorda, aumentando o metabolismo basal”.

O teste:

Pernas Matrix “Consiste em efetuar os movimentos mais conhecidos para o trem inferior conjugando-os com pliometria de forma continuada até à falha, ou seja, deve
efetuar os quatro movimentos até que consiga, ou quando o gesto técnico não seja executado corretamente”, explica Cláudio. Uma forma de se testar? Na primeira semana, faça cada um durante 20 segundos e descanse 40. Na segunda, trabalhe 30 segundos e descanse outros 30. Na terceira, passe a intervalos de 40 segundos de esforço seguidos de 20 de descanso.

Força parte inferior do corpo

Acha que o seu forte são as pernas? Passa a vida a fazer agachamentos? Vamos ver se este teste tem pernas para andar. Mas antes, sabia que os músculos das pernas são os maiores músculos do nosso corpo? “E sendo os maiores músculos significa que também gastam mais energia (calorias)”, explica o PT algarvio

João Martins. Acredite: correr e andar de bicicleta nunca irão trabalhar os músculos das pernas como um agachamento ou um dead lift! “Mais uma vez, voltamos à questão mais importante: o nosso corpo deve ser equilibrado, logo devemos sempre treinar todos os músculos, membros e lados.

As pernas sustentam todo o corpo no nosso dia-a-dia, então por que não treiná-las?

Quanto mais fortes as nossas pernas forem, maior a capacidade para efetuar ações simples do nosso dia a dia, tais como andar, subir escadas, agarrar objetos do chão, etc”. E, claro, o traseiro fica mais bonito…

Veja o treino para ficar com um corpo incrível na galeria!

 

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