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Kettlebell Swing: é assim que o pode executar na perfeição

Tire o máximo partido deste movimento de corpo inteiro.

kettlebell swing

Por vezes é necessário fazer um bom treino. Outras vezes, é preciso fazer um treino rápido. Mas não tem de escolher entre os dois. Se tiver pouco tempo, a sua aposta mais eficiente é fazer exercícios de corpo inteiro como os kettlebell swings.

Este movimento combina treino de cardio e de força e faz o seu coração bombear. “Os kettlebell swings trabalham quase todos os principais músculos do corpo”, diz Jacquelyn Baston, proprietária da Triple Fit, em Chicago.

Pode-se pensar que os kettlebell swings trabalham mais a parte superior do corpo, mas a potência deve vir de baixo. “Quando feito corretamente, está a usar o seu complexo da anca, glúteos, tendões, quadricípites e core”, diz Lauren Kanski, personal trainer e uma das especialistas com quem a WH trabalha. Quando está a empurrar o kettlebell à sua frente, as suas ancas estão em extensão (ou contração), diz ela, e é por isso que a sua inferior do corpo trabalha.

Partes do corpo trabalhadas:

  • Complexo da anca
  • Glúteos
  • Tendões
  • Quadricípites
  • Core

Acertar na postura correta para segurar um kettlebell pode ser complicado. Por isso, antes de fazer os swings, certifique-se de aprender primeiro o movimento de peso morto. Quando dominar este movimento, os seus músculos (e a sua agenda ocupada) agradecer-lhe-ão.

Como fazer kettlebell swings de forma adequada

Como fazer: Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos. Sem arquear a parte inferior das costas, empurre os quadris para trás e balance o kettlebell entre as pernas para criar impulso. Assim que o kettlebell ficar atrás de si, empurre os quadris para a frente, levantado o kettlebell à altura do ombro. No topo do movimento, contraia ao máximo o core, glúteos e quadricípites. Deixe o kettlebell voltar a passar entre as pernas.

Dica WH: O ênfase neste movimento é numa articulação da anca, não num agachamento, por isso certifique-se de que tem esse padrão de movimento para baixo antes de pegar num kettlebell, diz Baston. O seu núcleo precisa de se manter contraído durante todo o movimento.

Os benefícios do kettlebell swing

Os kettlebell swings são um movimento de corpo inteiro. “Os glúteos e os músculos das pernas geram força enquanto a musculatura central, o ombro e o peito estabilizam para controlar o movimento”, explica Baston.

  • Desenvolver força.
  • Melhorar a estabilidade do core.
  • Construir resistência.
  • Melhorar os desequilíbrios musculares.

Inclua os kettlebell swings na sua rotina

Não se deixe enganar por este movimento aparentemente simples – os kettlebell swings são intensos. “Porque envolvem tantos músculos e são de natureza dinâmica, é preciso tempo de recuperação adequado para evitar lesões”, explica Baston. Isso significa pelo menos um dia de descanso entre pegar num kettlebell outra vez. Planeie trabalhar uma variedade de exercícios de kettlebell, e não apenas os swings, na sua rotina, até dois ou três dias por semana.

Use a intensidade do movimento a seu favor, incluindo-o num treino HIIT, idealmente emparelhado com flexões, pranchas, e agachamentos (todos movimentos de peso corporal).

Como escolher o peso certo do kettlebell

Se é nova no mundo dos kettlebells, pode pensar que um quilograma mais leve é o caminho a seguir. Mas, o contrário é que é verdade. É preciso uma carga pesada para usar as ancas para o swing, em vez da parte superior do seu corpo, diz Kanski.

A Kanski recomenda não baloiçar menos de 12 kg, mas o ideal é pegar num kettlebell de 13kg-15kg. Se estiver a começar, escolha um kettlebell algures nessa gama de peso, e pratique primeiro o peso morto. Kanski também diz que é útil aprender com um profissional ou contratar um personal trainer.

Erros comuns que acontecem durante o kettlebell swing – e como resolvê-los

Há muita coisa a acontecer e muitos músculos a trabalhar com cada kettlebell swing. Para além de seguir as instruções anteriores, tenha em atenção estes erros comuns:

  • Usar demasiada força na parte superior do corpo ou nos braços. “Tente lembrar-se que os seus braços fazem apenas 10% do balanço, use os seus quadris para dar a ‘aceleração do kettleblell'”, explica Kanski.
  • Fletir os quadris demasiado cedo. Quando faz isso, torna-se mais um movimento de agachamento.
  • Fletir as ancas demasiado tarde. Isto faz com que o movimento se torne demasiado “dobrável”.
  • Usar kettlebells que são demasiado leves. Quando o seu kettlebell é demasiado leve, não consegue agarrar bem as ancas e a parte inferior do corpo.
  • A chave para compreender o movimento adequado do kettlebell swing é dominar o peso morto antes de tentar balançar.

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