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Intensidade máxima. 15 minutos de treino sem parar

Intensidade, complexidade e resultados. Tudo isto em 15 minutos, o tempo suficiente de treino para conseguir um corpo saudável e forte.

One woman, training with dumbbell alone in gym.

Há coisas na vida que sabem melhor sem paragens pelo meio: ver temporadas de séries como se não houvesse amanhã, uma viagem de avião e, claro, as sessões de treino. Especialmente as sessões de treino.

É exatamente por este motivo que somos fãs do treino ‘complexo’: uma série de exercícios encadeados de forma perfeita, recorrendo ao uso dos mesmos halteres, para que possa passar de um movimento para outro sem precisar de fazer paragens.

Neste caso, manter os halteres nas mãos ajuda a que não reduza a intensidade e, assim, acaba por nunca dar descanso ao corpo.

Com este treino, vai conseguir manter o ritmo cardíaco em cima, enquanto trabalha os vários grupos musculares. Fará um trabalho de cardio, mas também de desafio de resistência global.

Um bónus adicional? O trabalho de abdominal que resulta da contração do core, para manter a postura correta, mesmo com a fadiga.

Vamos a isso?

Faça este circuito 2 a 3 vezes por semana, completando os exercícios na ordem indicada, sem paragens entre eles, e utilizando halteres de 3 (ou 5) quilos.

Faça 4 repetições do circuito, tendo como objetivo minimizar (ou eliminar por completo) o descanso entre rondas.

Press e abertura com halteres

De pé, flita ligeiramente os joelhos e agarre em dois halteres. Posicione-os ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra (a). Levante os halteres por cima da cabeça, até estender os braços por completo (b). Baixe os halteres até aos ombros e estenda-os para os lados com as palmas das mãos viradas para a frente (c). Reverta o movimento e volte à posição inicial. Isto é uma repetição.

Remada e abertura com halteres

De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos e o tronco quase paralelo ao chão, agarre dois halteres, afaste os braços e mantenha as palmas viradas uma para a outra (a). Dobre os cotovelos e puxe os pesos para os lados do corpo (b). Estenda os braços na respetiva direção lateral, à altura dos ombros (c). Reverta e regresse ao início.

Press ‘Crocodilo’

De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, agarre um haltere em cada mão e levante os braços à frente (palmas das mãos viradas para baixo) (a). Mantendo ambos os braços estendidos, levante o braço direito acima da cabeça (b). Reverta o movimento e volte ao início. Continue, alternando os braços.

Press em Y com halteres

De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, agarre um haltere em cada mão ao nível do peito, com as palmas das mãos viradas uma para a outra (a). Levante os braços acima da cabeça e para fora, para que formem a letra Y (b), de seguida, baixe-os novamente até à zona do peito. Faça um movimento de soco para a frente, com ambos os braços (c). Reverta o movimento para voltar ao início. Isto conta como uma repetição.

Quer intensificar ainda mais o treino? Renda-se às kettlebells!

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