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Fazer isto é mais importante do que a dieta ou exercício para perder peso

Castigar-se com dietas rigorosas ou matar-se no ginásio não são a solução.

Terminadas as férias finalmente decidiu perder algum peso e ficar em forma e, para tal, já recheou o frigorífico com todos os vegetais possíveis, limpou a despensa e ofereceu todos os doces à sua vizinha do lado. Além disso, as aplicações de fitness já invadiram o seu smartphone e até já escolheu alguns treinos para começar. É o seu caso?

Ao contrário do que pensamos, quando o objetivo é manter o peso e a forma a longo prazo, o maior desafio é manter os novos hábitos. Sim, tão simples quanto isso.

De acordo com Gina Cleo, nutricionista e investigadora da Universidade de Bond, na Austrália, são já vários os estudos que mostram que castigar-se com dietas rigorosas ou matar-se no ginásio não apresentam os mesmos resultados que alterar os comportamentos.

 

O que diz a ciência

Num estudo recente, a equipa de Gina Cleo, dividiu 75 pessoas com excesso de peso ou com obesidade em três grupos distintos. O primeiro grupo seguiu um programa que tinha como objetivo quebrar com os velhos hábitos, o segundo promovia a criação de novos hábitos e o último grupo não verificava alterações.

Ao grupo que devia quebrar os hábitos antigos, foi enviada uma mensagem por dia com uma tarefa que os participantes deveriam realizar, com o objetivo de misturar a rotina antiga com novos hábitos. Estas mensagens incitavam, por exemplo, a que as pessoas escolhessem outro caminho para chegar ao trabalho ou que ouvissem um novo estilo musical. Por sua vez, o segundo grupo, que estava a criar novos hábitos, foi incentivado a seguir 10 novos hábitos saudáveis, que deviam incorporar no seu estilo de vida e rotina diários.

Após 12 semanas, quem estava incluído no primeiro e segundo grupos, denotou uma perda de peso de 3.1 Kg, em média. Passados 12 meses, tinham perdido mais 2.1 Kg, cada um. Além disso, quem adquiriu novos hábitos afirmou ter aumentado o consumo de fruta e vegetais, ter uma sensação de bem-estar generalizada e sentir-se ainda menos ansioso e deprimido.

 

Por que é que os hábitos mais importantes?

“O que é ótimo quando pensamos em mudar de hábitos é que serve para todas as pessoas, não há um regime alimentar ou plano de exercícios específico”, explica Gina. “Por isso, se alguém, apenas precisa de fazer uma pequena mudança, porque é isso de que é capaz, não há problema”.

“Os hábitos não requerem que tenhamos controlo e essa é a minha parte favorita deste estudo: Pode comer de forma saudável e praticar exercício sem necessitar de ter autocontrolo, porque nem se quer está a pensar sobre isso; é algo que apenas faz“.

A especialista acredita que a chave é criar novos hábitos como ter um horário específico para comer, ou deixar de lado os refrigerantes, ao ponto de isto se tornar tão instintivo como lavar os dentes ou até atar os atacadores.

“Se pudermos trabalhar todos os hábitos pequenos que vão tornar o estilo de vida da pessoa mais saudável, ao longo do tempo, essas pessoas vão ter escolhas mais saudáveis sem ter de pensar nisso e, gradualmente, vão perder peso”, explica. Isto dá-se quando acontece uma mudança a longo prazo, em oposição a mudanças a curto prazo.

 

Como é que podemos evitar os velhos hábitos?

“Os hábitos requerem consistência e um desencadeador“, afirma Gina. “Coloca o cinto de segurança no carro, porque é impulsionada por algo no carro. Por isso, é necessário associar um tempo ou um local ao novo comportamento que quer adquirir”. A nutricionista aconselha a que, se quer, por exemplo, começar a comer mais fruta, em vez de repetir para si que quer começar a fazê-lo, opte por ligar esse ato a outro. Pode, por exemplo associar a fruta ao pequeno-almoço e, assim, “tomar o pequeno-almoço é um gatilho para se lembrar de comer uma peça de fruta“, conclui.

 

Quanto tempo demora a formar novos hábitos?

“Demora, em média, 66 dias a mudar um hábito, mas existem várias possibilidades, entre 18 e 254 dias. Isso depende se a pessoa é ou não de hábitos e da complexidade do comportamento que está a tentar mudar”.

A nutricionista sugere, a título de exemplo, que pensemos no hábito de beber um copo de água, comparando com o hábito de fazer 50 flexões. “Beber um copo de água é muito menos complexo do que fazer 50 flexões. Para se habituar à água, pode demorar 18 dias, enquanto para as flexões, pode mesmo demorar um ano”.

 

Quais são os maus hábitos que devíamos quebrar?

“Quanto mais vezes repetirmos um comportamento, mais habitual ele se torna, independentemente de ser ou não saudável. Por isso, o truque é identificar os hábitos que não são saudáveis e alterá-los“.

 

Criar novos hábitos é difícil. O que acontece se o processo descarrilar?

“Antes de mais nada, precisa de ter compaixão por si mesma, que é um dos maiores facilitadores da perda de peso”, explica a nutricionista. “As pessoas que se sentem mal sobre elas próprias tendem a sentir fome emocional. Além de sentir compaixão, deve ainda sentir-se apoiada por alguém que seja honesto consigo e que ajude a manter o foco. Quem tem um treinador vai perder duas vezes mais peso do que as pessoas que não têm e manter-se mais fiel ao programa”.

 

Veja a galeria e descubra os 10 novos hábitos que deve adquirir rapidamente para perder peso.

Artigo via Women’s Health


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