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Reprograme assim os seus abdominais

Reprograme assim os seus abdominais

Melhoram a postura, reforçam a zona pélvica, reduzem a cintura, educam a respiração… É hora de mudar e provar o seu rendimento!

O método foi pensado pelo médico belga especialista em Urologia e Ginecologia Marcel Caufriez e propõe que experimente o contrário do que é feito nas aulas de Pilates e com os abdominais clássicos.

Enquanto estes últimos aumentam a pressão sobre os músculos abdominais, contribuindo para o esforço, os hipopressivos fazem o oposto para que o corpo se acostume aos movimentos e se reprograme.

O que diferencia os hipopressivos dos restantes abdominais é o facto de se realizarem em apneia, não sendo por isso aconselhados a quem sofre de pressão alta ou glaucoma. A ideia é que as costelas subam enquanto o diafragma se expande ao respirar, o que não acontece ao fazer os abdominais comuns.

“Quando se fazem abdominais hipopressivos, tal como o nome indica, criamos uma diminuição da pressão intra-abdominal (hipopressão) e esse sistema de vácuo (apneia) aspira as vísceras para cima, ao mesmo tempo que tonifica toda a musculatura postural”, esclarece Paula Santos, osteopata e personal trainer no Holmes Place Amoreiras.

 

Resultados rápidos

O primeiro passo é aprender muito bem as técnicas de auto-postura, respiração e apneia para só depois passar à prática. Depois disso, os resultados começam a surgir rapidamente. Segundo a personal trainer, para melhorar a zona abdominal, “deve exercitar-se duas a três vezes por semana e sentirá grandes alterações ao fim de duas semanas”.

Se o objetivo for melhorar a postura, a incontinência urinária ou fecal e o prolapso urogenital, é necessário fazer os exercícios duas vezes por semana durante o primeiro mês, passando depois a 20 minutos diários. E, ainda que funcionem de forma oposta, os hipopressivos podem ser combinados com os abdominais clássicos. Certifique-se apenas de que o faz sem exageros.

 

Encaixe-os no seu dia a dia

Alguns exercícios hipopressivos podem ser incorporados na nossa rotina diária. Veja como…

Hipopressivo básico: De pé, com os ombros ligeiramente para a frente, os cotovelos para trás e as mãos nos quadris. Expulse todo o ar e mantenha a posição durante, pelo menos, dez segundos. Não encolha o abdómen. Repita cinco vezes.

Glúteos: Nilton Bala, personal trainer, de National Academy of Medicine (NASM) aconselha, de pé, realize 4 séries de 25 contrações dos glúteos.

Extensão lateral: Se passa muito tempo em frente ao computador, experimente sentar-se muito direita enquanto levanta um dos braços sobre a cabeça, dobrando-o em ângulo reto. Com a mão contrária, segure no pulso até estender o braço e ao mesmo tempo faça uma flexão lateral do tronco. Repita dez vezes e mude de braço, refere Nilton Bala.

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