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Hidrapower. A verdadeira importância da água

Dois átomos de hidrogénio, um de oxigénio e um sem-fim de benefícios. Por outras palavras: água, a melhor fonte de saúde de todas!

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Dois átomos de hidrogénio, um de oxigénio e um sem-fim de benefícios. Por outras palavras, água!

“Muitas pessoas conseguem sobreviver sem amor, mas nenhuma sem água”, disse W.H. Auden, poeta britânico. A razão? O nosso corpo é nada mais e nada menos que 50-55% de água; e o dos homens, entre 55-60%.

De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar, em 2011, existe uma relação causa-efeito entre a ingestão de água e a manutenção da normalidade das funções físicas e cognitivas; assim como na manutenção da termorregulação do corpo quando ingeridos no mínimo 2 litros de água.

O sexo masculino precisa de uma ingestão diária deste líquido vital de 3 litros, enquanto para o sexo feminino recomenda-se 2,2 litros para ficar perfeitamente hidratado. Dito assim, pode parecer excessivo. Mas devemos ter em conta que se bebermos quatro copos de água durante as refeições, cumprimos com quase metade da quantidade que aconselham os médicos.

Sempre em forma

Pare para pensar e tente calcular quanta água perde durante um dia normal, sem realizar nenhum esforço extraordinário. Difícil, não? Tânia Tinoco, nutricionista, em Guimarães, tem a resposta. “A quantidade que eliminamos através das nossas necessidades fisiológicas (urina, fezes, suor, respiração…) chega aproximadamente aos 2,3 litros”.

E em clima quente? “Aumenta em média para 3,3 l”. Agora imagine quanto não perde nos dias em que é a rainha do running ou do ginásio. Quando faz exercício, transpira, independentemente da idade, sexo ou condição física. É o mecanismo que o corpo humano tem para regular a sua temperatura.

Com cada gota perde eletrólitos e fluidos essenciais que permitem manter as funções corporais. Por isso é tão importante compensar este desgaste antes que apareçam os primeiros sinais de desidratação, que se traduzem em perda de apetite, mal-estar, fadiga, debilidade e dores e cabeça. Se continuamos com a nossa máquina em ‘reserva’ e perdermos entre 9 e 11% da nossa percentagem de água corporal. Tais sintomas podem complicar-se bastante.

À procura do sinal de alerta

“A cor e cheiro da urina são um bom indicador do estado de hidratação do nosso corpo, porque são de fácil perceção. Quanto mais escura for a urina e mais intenso for o cheiro, maior o estado de desidratação. Outros sintomas são a sede, cansaço, dores de cabeça, vómitos, irritabilidade, falta de apetite, boca e olhos secos e pele avermelhada.

Num estado um pouco mais avançado de desidratação pode ocorrer aumento da frequência cardíaca e diminuição da pressão arterial”, refere a nutricionista.

Para evitar essa situação de perigo, antes de fazer exercício assegure-se de que está bem hidratada. Duas ou três horas antes de começar a atividade física beba cerca de meio litro de água.

Uma dica: beba em pequenos goles antes do exercício para que o intestino possa assimilar melhor o líquido. O outro truque é mesmo vigiar a cor da urina, que deve ser o mais transparente possível. Durante o exercício beba em intervalos regulares (cada 15-20 minutos) uns 150 ml por ingestão.

O fator feminino

As mulheres, em comparação com os homens, têm cinco vezes mais probabilidades de sofrer de problemas gastrointestinais ao fazer exercício (inchaços, gases ou diarreia). Tal ocorre essencialmente nos desportos de longa duração, porque as mulheres têm uma pior adaptação a esforços prolongados.

Também é mais provável que soframos um esgotamento térmico e golpes de calor. O nosso ciclo menstrual tem um papel crucial no nosso estado físico e é o culpado de muitas das diferenças entre sexos.

Durante o nosso período pré-menstrual, os níveis de estrogénio e progesterona aumentam, e com isso a nossa temperatura basal também aumenta, daí termos menor tolerância ao calor.

Para além disso, tomamos contracetivos hormonais, o que faz aumentar os níveis destas hormonas (entre seis e oito vezes mais elevados).

Quando está menstruada, dá-se um aumento dos níveis de estrogénio, o que por vezes provoca uma sensação de cansaço. Caso tal aconteça, não lhe passe pela cabeça fazer um sprint.

Se é das que não larga a garrafa de água, perfeito! Caso contrário coma sopas, beba granizados e batidos.

Opte por determinados alimentos: “Pepino, repolho cru, laranja, maçã crua sem pele. Aposte numa alimentação rica em legumes e fruta, uma vez que o seu teor de água é geralmente superior a 85 %”, sugere a nutricionista. Quando os seus treinos não estiverem a correr bem, já sabe que pode estar com a falta deste precioso líquido.

Bebidas isotónicas, o complemento ideal

Uma forma simples de dar uma mãozinha ao nosso corpo antes de provas longas é consumir bebidas isotónicas. Tânia Tinoco aconselha o seu consumo a atletas, com carga de treino elevada.

“Estas bebidas possuem na sua composição sais minerais como o sódio. A reposição de água sem sódio em exercícios prolongados pode conduzir a situações de hiponatremia (redução da concentração de sódio no sangue). Tal leva a sintomas como letargia, confusão ou perda da consciência”, diz.

Assim, conclui, “bebidas isotónicas que forneçam 680 mg/h de sódio ajudam a colmatar as perdas deste, reduzindo o risco de hiponatremia e cãibras musculares. Mas preste atenção ao rótulo, porque muitas bebidas que se comercializam com esta denominação, na verdade não o são. A concentração de sódio deve oscilar entre os 500 e os 700 mg por litro”.

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