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Guia para perder 4 quilos antes da Páscoa

Pronta para combater os excessos e adotar uma rotina de treino que a levará a um corpo mais saudável? Temos aqui o plano de ação. Agora só tem de suar.

treinos, alongamento

Uma coisa é certa, perder peso é sempre uma tarefa hercúlea e cabe a cada uma de nós fazer que não seja inglória. Apesar de os resultados não aparecerem num abrir e fechar de olhos – e quantos menos quilos queremos abater mais difícil parece ser chegar à meta –, é possível dizer adeus aos quilos a mais de uma forma mais rápida do que o esperado.

Com foco nos quatro quilos, o que lhe apresentamos é um simples circuito de cinco exercícios. Deve comprometer-se a fazê-lo 2 a 3 vezes por semana, intercalado com 2 a 3 treinos de cardio moderado como uma caminhada ou andar de bicicleta (mas desafie-se!).

Faça 10 repetições de cada movimento, passando de um exercício para o outro sem intervalos. De seguida, descanse durante um minuto e repita o circuito até perfazer três rondas.

Agachamento e press vertical com halteres

Segure os halteres à altura dos ombros, com os cotovelos fletidos e os pés afastados à largura dos quadris (a). Dobre os joelhos e baixe até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão (b). Ao subir, leve os halteres acima da cabeça até os braços ficarem em linha reta (c). Recupere a posição inicial. Conta como uma repetição.

Movimento de navalha sobre Fitball

Em posição de flexões de braços, apoie as canelas na bola. O corpo deve estar alinhado da cabeça aos tornozelos (a). Com as costas retas, contraia os abdominais e aproxime a bola do corpo. Dobre os joelhos e leve-os até aos braços (b).

Lunge e curl de bicípetes com halteres

Com um par de pesos junto ao corpo (a), dê um passo com o pé esquerdo e flita os joelhos até que a coxa esquerda fique quase paralela ao chão. Enquanto adianta a perna, levante os halteres à frente do peito com as palmas para cima (b).

Curl de isquiotibiais com Fitball

Deite-se de costas, apoiando a barriga das pernas sobre a bola, com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para cima. Aperte os glúteos e eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos (a). Flita os joelhos para fazer rodar a bola em direção ao corpo, até que as plantas dos pés fiquem apoiadas na parte superior (b). Estique as pernas, fazendo a bola rodar para trás.

Press de peito com halteres e Fitball

Com um par de halteres, apoie a zona dorsal numa fitball, os joelhos a 90º e os pés bem apoiados no chão. Segure os halteres junto ao peito, com os cotovelos fletidos e as palmas das mãos para a frente (a). Empurre o peso em direção ao teto até que os braços fiquem retos (b).

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