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Construa uns glúteos de sonho é com este mega circuito

Fitball, bosu e pouco mais. Assim se trabalha para uns glúteos de sonho!

Gluteoplastia não é sinónimo de rabo grande

Se um rabo forte e ‘arredondado’ é o seu objetivo, tem de se concentrar nos isquiotibiais
e quadricípites. E a ideia é fazê-lo em estilo de circuito. Vai precisar de um kettlebell, fitball, bola Bosu, caixa, disco pesado e um par de halteres. Pronta?

Aqueça bem e faça 20 repetições de cada exercício. Descanse 30 a 60 segundos antes de passar para o próximo. Tente fazer entre três a cinco voltas.

1 – Elevação da pélvis na bosu

(a) Deite-se de costas com os joelhos fletidos, os calcanhares apoiados na Bosu e um disco pesado em cima da barriga. (b) Contraia os glúteos e faça força nos calcanhares contra o chão para levantar os quadris até os joelhos e ombros ficarem em linha reta. Volte a descer.

2 – Encolhimento de pernas na Fitball

(a) Comece deitada de costas e com os gémeos e tornozelos apoiados na fitball. Contraia os glúteos para levantar os quadris do chão. (b) Sem deixar cair os quadris, flita os joelhos para ‘puxar’ a fitball até ao rabo. Os pés acabam em cima da fitball. Aguente um pouco e depois volte a estender as pernas. Não é fácil!

3 – Agachamento dinâmico com carga

(a) Comece de joelhos e a segurar um disco pesado contra o peito. Levante o joelho direito e coloque o pé direito no chão para o joelho ficar num ângulo reto. (b) Levante o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão até ficar em posição de agachamento profundo. De seguida, endireite-se para ficar de pé. Já está? Agora inverta o movimento até à posição inicial.

4 – Saltos para a caixa

(a) Fique em frente a uma caixa com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás (agachamento parcial) e estenda os braços para a frente. (b) Faça força nos calcanhares e dê balanço com os quadris para saltar e aterrar em cima da caixa. Deve aterrar em posição de agachamento. Volte a saltar para baixo e repita. Parece fácil.

5 – Lunge com salto

(a) Comece de pé com um haltere em cada mão. A seguir, dê um passo à frente com a perna direita. (b) Baixe-se em posição de lunge até o joelho direito ficar acima do tornozelo. (c) Empurre com os dois pés para saltar, trocando as pernas no ar. (d) Aterre em posição de lunge, mas agora com a perna esquerda à frente. Continue a saltar e a trocar as pernas no ar.

6 – Peso morto com Kettlebell

(a) Comece de pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços junto ao corpo. Segure um kettlebell com a mão esquerda. (b) Levante o pé direito do chão e, sem bloquear o joelho esquerdo, incline-se para a frente, enquanto levanta a perna direita para trás, até apoiar o kettlebell no chão. O corpo deve permanecer em linha reta da cabeça aos pés. Quando o kettlebell tocar no chão, contraia os glúteos e regresse à posição inicial – o pé não toca no chão.

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