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Força, resistência e flexibilidade. Como saber em que nível está

Reunimos os melhores testes de aptidão física para a ajudar a cumprir os seus objetivos de treino.

flexibilidade

Fazer exercício é bom a vários níveis, isso é certo. Ainda assim, a motivação nem sempre acompanha a vontade de o praticar, sobretudo quando perdemos a noção do nosso progresso.

Pois bem, os testes de aptidão física são uma excelente forma de medir em que nível se encontra em relação aos seus objetivos, ou até de definir novas metas. Isto porque confiar na aparência física ou em como nos sentimos nem sempre representa uma resposta tangível como base para o desenvolvimento.

Então, estes testes podem enquadrar-se em diferentes categorias, como resistência cardiovascular, resistência muscular, aptidão funcional e flexibilidade, respondendo igualmente a diferentes objetivos.

O que pode condicionar os meus resultados?

Além de ser essencial escolher os testes que podem dar-lhe pistas em relação ao nível em que se encontra, deve também ter em conta que deve fazê-los (e refazê-los) em ambientes controlados e sempre com as mesmas condições.

Existem várias condicionantes aos resultados dos testes de aptidão física, como a hora do dia a que o executa, se come (e o que come) antes do teste, o clima, a fase do ciclo menstrual, a qualidade do sono e a mudança de localização.

Neste sentido, é importante manter as variáveis constantes e repetir os testes com um intervalo de 6 a 8 semanas, sobretudo se está a seguir um plano de treino regular. Este espaço de tempo deve dar ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar e melhorar as suas funções.

Que teste de aptidão física posso fazer?

  • Se quer medir a sua resistência cardiovascular, eis os testes que pode experimentar:
Teste do bip

É um dos testes de aptidão mais conhecidos e provavelmente traz-lhe memórias das aulas de educação física do tempo de escola.

Este teste consiste em medir uma distância de 20 metros e correr até à marca antes de ouvir o ‘bip’. O objetivo é tentar chegar o mais longe possível, ainda que possa falhar duas vezes. Isto significa que, se não conseguir chegar à marca antes do bip, tem de chegar à outra marca antes do próximo bip. Neste teste, é aconselhado usar um áudio pré-gravado.

Teste de Cooper

Este teste de aptidão cardiovascular tem a duração de 12 minutos e pode ser feito a correr ou a nadar. Deve ser executado em piso regular, no caso da corrida, ou numa piscina de 25 metros, no caso da natação, por forma a obter resultados mais precisos.

Para realizar o teste, basta correr ou nadar o mais longe possível durante 12 minutos, registar a distância e classificá-la de acordo com o gráfico de resultados do teste de Cooper.

  • Para medir a sua resistência muscular, conheça estes testes:
Teste dos 60 segundos

É um teste muito eficaz para medir a resistência muscular num curto espaço de tempo, além de ser uma excelente forma de se desafiar a si mesma.

Basta marcar um cronómetro para 60 segundos e contar quantas flexões completas consegue fazer. Flexões sem batota, atenção!

Anote o resultado obtido e volte a fazer o teste novamente 4 a 8 semanas depois. Para uma visão mais ampla da sua forma física, experimente este teste com exercícios como burpees ou agachamentos, por exemplo.

Teste da repetição única

Este teste é uma excelente opção, sobretudo se procura monitorizar a força de diferentes grupos musculares.

Para isso, selecione o grupo muscular que deseja testar e use a técnica de levantamento de peso para essa parte do corpo, com um peso que lhe permita fazer uma repetição, mas não mais.

Mantenha um registo do peso que consegue levantar e repita o teste dentro de 6 a 8 semanas. Atente nas melhorias e regressões.

  • Para monitorizar a aptidão funcional, tente estes testes:
Teste de rondas

O objetivo deste teste é completar o máximo possível de rondas em 5 minutos.

Cada ronda é composta por 5 burpees, 10 agachamentos e 10 abdominais. Coloque-se à prova e avalie o seu desempenho da seguinte forma:

  • 3 rondas ou menos = iniciante
  • 4-5 rondas = boa condição física
  • 5 ou mais rondas = avançado
Teste minuto a minuto

Este teste vai aumentar a sua frequência cardíaca! Só tem de se certificar que dá o seu máximo durante a sua realização. Afinal de contas, é um teste.

No início de cada minuto, faça 30 mountain climbers para cada perna (60 no total). Complete o tempo restante com burpees . O teste tem a duração de 5 minutos.

Pontue o número total de burpees ao longo do teste e avalie assim: até 10 burpees = iniciante, 10-20 burpees = boa condição física, 20 ou mais burpees = avançado.

  • Por fim, se quer medir a sua flexibilidade, experimente o seguinte teste:
Teste de alcance

O teste de alcance é usado para testar a sua flexibilidade e requer apenas uma caixa.

Comece por tirar os sapatos, coloque os pés contra a caixa e alcance a caixa em direção à parede.

Durante o alongamento, mantenha a sua posição por dois segundos. Enquanto isso, peça a outra pessoa que registe o seu alcance, em centímetros, na caixa.

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