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Inicio Treino Fiz flexões todos os dias por duas semanas: Eis o que aprendi

Fiz flexões todos os dias por duas semanas: Eis o que aprendi

A minha única regra? Não cair de joelhos.

Artigo por Kristi Buick editora da secção de Junior Fitness da versão britânica da Women’s Health.

As flexões são um movimento sério quando considera fazer exercícios apenas com o peso do corpo. Já lá vão os dias em que se considerava que as flexões eram apenas para os homens e que as mulheres só as conseguiam fazer com os joelhos no chão. Dito isso, embora a retórica felizmente tenha mudado, o exercício não ficou mais fácil. É por isso que a editora da secção de Junior Fitness da versão britânica da Women’s Health, Kristi Buick, decidiu que era hora de obter ajuda e melhorar o seu treino de flexões.

Posso fazer vários abdominais seguidos e a minha forma de fazer agachamentos está perfeitamente alinhada. O único movimento que não consigo dominar? A flexão.

Embora tenha treinado religiosamente a força por mais de cinco anos, os movimentos com o peso do corpo sempre me escaparam. Em quatro ou cinco repetições, acabo sempre por cair de joelhos – e não tenho a certeza se o abismo que existe entre mim e uma série completa de flexões está na força da parte superior do meu corpo ou na minha mente.

Portanto, não tendo muito mais que fazer no final da segunda quarentena, propus-me a um desafio simples: fazer quantas flexões conseguir todos os dias.

A minha única regra? Não cair de joelhos.

5 coisas que aprendi ao fazer flexões todos os dias

Fazê-las com os joelhos no chão não dá grandes resultados

No primeiro dia, só consegui fazer cerca de três séries de cinco flexões completas. Claramente que aquelas três séries de 15 flexões com os joelhos apoiados no chão que posso fazer num dia com a parte superior do corpo não me ajudaram em nada. Porquê?

O personal trainer que me acompanhou neste desafio, Andy Vincent, diz que as flexões com os joelhos apoiados no chão são um movimento para iniciantes.

“Essas flexões são boas para iniciar a força da parte superior do corpo, mas rapidamente deixam de ser eficazes”, explica Vincent.

“Eu sugeriria que alguém fizesse essas flexões no início da jornada. Se consegue fazer dez flexões de joelhos, está pronta para seguir em frente”. Certo – definitivamente é hora de subir de nível. Mas a lacuna entre flexões de joelhos e flexões completas é tão grande, que eu pergunto-me: Como se dá o salto?

“Depois de dominar as flexões de joelhos, existem outros exercícios que pode fazer para aumentar a força e a amplitude de movimento para ajudar a melhorar a forma das flexões”, diz Andy.

As flexões são realmente um movimento de corpo inteiro

É um movimento de peito e braços, certo? Sim – mas vamos decompô-lo um pouco. A ação de pressionar para cima é uma ação do peitoral (tórax), deltoide (ombro) e tríceps (braço), explica Andy.

“Mas lembre-se sempre de que os músculos ao redor de uma articulação trabalham juntos, então os músculos das costas, por mais que não sejam motores diretos, estão envolvidos no controlo e estabilidade da articulação do ombro”, acrescenta.

Assim, quando está no topo do movimento – no que é efetivamente uma prancha alta – as suas pernas, glúteos e núcleo têm que trabalhar muito para manter a postura enquanto move os braços.

É tudo uma questão de alinhamento de corpo inteiro

Por volta do quarto dia, consigo fazer três séries de seis. Estou a melhorar? Depois de ver o vídeo de verificação de forma que o Andy solicitou, encolho-me. O que raio estou a fazer com a cabeça? E aqueles quadris caído… Mas ele acha que sou muito dura comigo mesma. A minha forma não é a pior que ele já viu, ainda assim, há trabalho a fazer.

O meu principal problema é manter o alinhamento do corpo inteiro ao abaixar – aquela pequena inclinação do quadril (um problema comum de flexão) torna isso bastante óbvio.

Para ajudar, Andy prescreve um movimento chamado prancha RKC – é como uma prancha normal, exceto que o foco é manter a tensão do corpo inteiro. No meu caso, envolver as minhas pernas, glúteos e núcleo é importante.

“Segure um bloco de yoga, toalha ou travesseiro entre as pernas enquanto tensiona as coxas, glúteos e abdómen”, sugere ele. “Se houver mais tensão de corpo inteiro que possa criar, melhor alinhada ficará ao descer”.

Então, obedientemente, adicionei três pranchas RKC ao meu pequeno desafio diário. O Andy aconselha que segure por três a seis ciclos de respiração, em vez de cronometrar em segundos, para ter a certeza de não prender a respiração – um mau hábito que frequentemente cometo ao fazer flexões e pranchas.

Flexões de inclinação são desafiantes

O Andy também sugere que eu adicione flexões inclinadas – isto é, empurrar para cima com as mãos numa mesa de centro ou sofá, em vez do chão.

Isso alivia a carga que estou a empurrar, tornando o movimento mais fácil dependendo da altura da inclinação – e isso fez uma grande mudança na minha forma e amplitude de movimento. Empurrando-me do lado do meu sofá, eu troco um dos meus três conjuntos de flexões habituais por flexões inclinadas. No décimo dia do meu desafio, posso fazer 12 flexões de inclinação sólidas com toda a amplitude de movimento – abaixando o meu peito até ao sofá.

Flexões são uma habilidade – e fazê-las corretamente é muito bom

Eu já tinha ido para o meu lugar feliz enquanto fazia flexões na tentativa de superá-las e concluí-las o mais rápido possível – mas conforme o fim do meu desafio diário se aproxima, começo a perceber o quanto isso pode ter-me impedido.

Há muito em que pensar: envolva o núcleo, os glúteos e as coxas, mantenha os cotovelos para dentro, não prenda a respiração…

“Há também um componente de habilidade em ser capaz de controlar todos os músculos de uma vez”, diz Andy. “E isso tem uma grande repercussão em muitos outros exercícios, bem como na nossa postura e saúde da coluna”.

Como com qualquer habilidade, é preciso trabalhar – e duas semanas não são suficientes para ver mudanças monumentais em termos de séries e repetições. No décimo quarto dia, estou a fazer cerca de três séries de sete.

Flexões agora são um elemento mais permanente nos meus exercícios de força. E em vez de fazer séries intermináveis ​​de joelhos, vou tentar uma série de flexões completas e depois duas em inclinação.

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