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Fit em casa com um par de halteres

Treine mais e melhor com estes exercícios que garantem não só uma performance top, como 
o seu ‘eu’ mais fit de sempre. É possível ganhar ritmo em casa!

treino halteres

Não há alturas certas. A transformação do seu eu mais fit depende de si… e do quão disposta estiver a suar!

Uma vez que os resultados tardam em chegar (e não pense que o contrário é possível, por muito que sue não há milagres), o certo é que tem de ter em mente que precisa entre três e quatro semanas para se adaptar a uma nova rotina de treino. E quando já sentir que é mais do mesmo, então toca a trocar ou a aumentar a intensidade dos exercícios.

Se o objetivo é queimar mais gordura e conseguir uns músculos mais firmes e tonificados tem de sair da sua zona de conforto e comprometer-se a ser fiel às horas de treino. Para lhe facilitar a vida nesse sentido, temos aqui alguns exercícios que vão trabalhar todo o corpo em séries rápidas e que, por isso, ativam o metabolismo (utilizando a gordura como energia durante a recuperação), aumentando a frequência cardíaca.

Para estes 10 exercícios vai precisar de dois pares de halteres (uns de 2 a 4 kg e outros de 5 a 8 kg). Cada ronda leva uns 30 minutos. Execute três semanas em dias alternados, aumentando, também de forma alternada, o peso dos halteres. Faça o circuito de dez exercícios que lhe mostramos dando especial atenção à execução técnica. Quando terminar repita-o na totalidade duas ou três vezes.

Agachamento sumo

Segure um haltere pesado pela ponta com as duas mãos, braços retos à frente do corpo
e pernas à largura dos ombros com os dedos ligeiramente para fora (a). Dê um passo com a perna esquerda para o lado, fletindo os joelhos e empurrando as ancas para trás até baixar num agachamento; a outra extremidade do haltere deve tocar no chão (b). Volte rapidamente à posição inicial e repita com a direita. Continue a alternar as pernas.

Press com lançamento de haltere

Segure o haltere com a mão direita por baixo do ombro. Dê um passo à frente com o pé direito com os joelhos ligeiramente fletidos (a). Rode levantando o calcanhar direito e ‘lance’ o haltere por cima da cabeça até fazer uma rotação de 180 graus. (b). Faça o movimento contrário para voltar ao início. Conta como uma repetição. Mude de lado e de perna.

Agachamento com rotação

Segure a extremidade de um haltere com as duas mãos em frente ao peito, com os cotovelos fletidos. Flita os joelhos e empurre as ancas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão (a). Ao levantar-se, rode os dois pés 90 graus para a direita (b). Rode
para voltar ao centro e rapidamente complete outra repetição para o lado esquerdo. Continue a alternar.

Lunge com remo alternado

Segure os halteres e estenda a perna esquerda para trás. Empurre as ancas para trás e incline o tronco para a frente. Segure os halteres com os braços alinhados com os ombros (a). Puxe o haltere direito até às costelas (b); baixe o braço direito enquanto repete com o esquerdo até ao peito. Continue a alternar.

Caminhada com carga

Segure um disco pesado em frente ao peito (a). Dê um passo com a perna direita e faça um círculo com o haltere no sentido dos ponteiros do relógio por cima da cabeça (b). Dê um passo com a esquerda e faça o círculo ao contrário. Continue a andar e a alternar a rotação do disco.

Lunge em rotação com halteres

Segure um haltere pelas extremidades à altura dos ombros com os braços estendidos (a).
Dê um passo atrás com a perna esquerda fletindo os joelhos e baixando o peso junto
à anca direita (b). Empurre com o calcanhar direito para se levantar e repetir.

Esquiar com pesos

Com os pés à largura das ancas, empurre-as para trás e leve os halteres lentamente para trás de si (a). Coloque as ancas para trás rapidamente, contraia os glúteos e balance os halteres até ficarem acima da sua cabeça (b). Repita e continue com movimentos fluidos.

Prancha lateral com remada de arqueiro

Coloque-se em posição de flexão com os halteres nas mãos e os pés mais afastados do que a largura das ancas (a). Faça uma remada com o haltere esquerdo ao mesmo tempo que roda o peito para ficar em posição de prancha lateral (b). Volte ao início e alterne ambos os lados.

Mini burpee

Coloque-se em posição de flexão com as mãos apoiadas nos halteres e os pés mais afastados do que a largura das ancas (a). Num salto, aproxime rapidamente os pés dos halteres (b). Volte a ‘atirar’ os pés para trás para voltar ao início. Conta como uma repetição.

Rotação com haltere sobre a cabeça

Segure o haltere pela extremidade e mantenha-o acima da cabeça com os pés à largura das ancas. (a). Dê um passo atrás com a perna direita rodando 90 graus, baixe o haltere por detrás da cabeça, fletindo os joelhos. (b). Empurre com o calcanhar direito para voltar ao início. Repita para o lado esquerdo.

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