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Ferro sem carne: As opções vegetais e os truques diários

Este mineral é mesmo um dos mais importantes para o corpo.

‘Ter uma saúde de ferro’ não é uma expressão que existe à toa. Este mineral é mesmo um dos mais importantes para o funcionamento correto do nosso organismo e para a boa saúde geral.

O ferro é responsável pelo transporte de oxigénio para os músculos, mas também pelo bom funcionamento celular e hormonal. Este mineral centra-se sobretudo na hemoglobina – daí a sua importância para prevenir um estado de anemia -, mas está ainda presente no fígado, medula óssea ou tecido muscular, explica a Direção-Geral da Saúde, na sua página Alimentação Saudável.

Obtido através da alimentação, este mineral encontra-se sob duas formas:

  • Ferro heme – está presente em alimentos de origem animal;
  • Ferro não heme – encontra-se em alimentos de origem animal e vegetal ou que são fortificados.

A variante heme é a que apresenta maior biodisponibilidade, contudo, é possível aumentar a eficácia do ferro não heme.

 

Conselhos para aumentar a biodisponibilidade do ferro

Apesar de serem os alimentos de origem animal aqueles que fornecem o mineral na sua forma mais biodisponível, a verdade é que é possível manter os bons níveis quando se faz uma dieta vegetariana ou vegan. Porém, é preciso ter em atenção alguns truques.

Além de ser importante incluir alimentos de origem vegetal ricos em ferro nas principais refeição, há que consumi-los sempre com uma fonte de vitamina C – um micronutriente que estimula a absorção pelo nosso organismo.

Deste modo, combinar feijão com pimento, ou tofu com sumo de laranja pode ser a solução. “As principais fontes [de vitamina C] são os brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro”, lê-se no site do Centro Vegetariano.

Além disso, alerta o organismo, “é preciso ter em atenção que existem alguns fatores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo, evita beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro”.

No caso de uma alimentação vegetariana ou vegan ou perante um histório de anemia, o acompanhamento médico e nutricional é fundamental.

 

Clique nas imagens acima e conheça os alimentos de origem vegetal que oferecem bons níveis deste mineral.

 

+ WH: O ferro sai do organismo humano (em pequenas quantidades) através da urina e das fezes e, no caso das mulheres, também através da menstruação.

 

https://www.womenshealth.pt/nutricao/os-alimentos-poderosos-um-sistema-imunitario-ferro/

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