Menu
Inicio Treino #TreinoEmCasa: Exercícios para umas pernas mais elegantes

#TreinoEmCasa: Exercícios para umas pernas mais elegantes

Só precisa de uma bola e de um elástico para reproduzir em casa este treino de pernas composto por 6 exercícios. Pronta para o próximo ‘leg day’?

treino de pernas, leg day

Dia de pernas : é este o seu martírio nos treinos?

Um treino completo deve trabalhar vários grupos musculares. Há personal trainers que optam por juntar vários grupos num mesmo exercício. Outros, preferem o trabalho mais focado em cada grupo. Tudo dependerá dos objetivos de cada treino.

Seja numa ou outra opção, o certo é que não tem como fugir. Treinar os membros inferiores e os superiores é essencial para fortalecer o corpo como um todo.

Dito isto, e como forma de garantir umas pernas tonificadas e mais elegantes, a Women’s Heath orienta-lhe com alguns exercícios, que lhe mostramos na galeria acima.

São simples de se executar e porque não obrigam a muitos acessórios, facilmente os poderá reproduzir em casa. Fixe-se apenas nesta dica: não tenha pressa e foque-se na postura. Mais do que o número de vezes que repete cada exercício, importa que o faça corretamente.

Por fim, prepare-se para as pernas doridas: é sinal de que está a trabalhar os músculos!

Exercício com bola/arco entre os joelhos:

Deite-se no chão com os joelhos fletidos, apoie a cabeça para não fazer força e coloque o arco entre os joelhos. Aperte o arco durante 3 a 5 segundos e depois alivie a pressão do arco, devagar.

Adução com bola ou arco

Deite-se e apoie a cabeça no braço que fica esticado no chão. Coloque a bola entre os joelhos e pressione-a para baixo. Depois, alivie a pressão devagar. Mantenha as pernas esticadas.

Agachamento com as pernas afastadas

Semelhante ao agachamento tradicional, mas com as pernas ligeiramente mais afastadas.
Colocar os pés e os joelhos na diagonal. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés e deve descer até ao nível dos joelhos, se tal for possível.

Deslocamento lateral simples

Comece de pé, coloque-se em posição de agachamento e depois avance a perna para o lado. A perna avança sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé, para garantir a segurança do exercício.

Adução com apoio

Na foto, é usada uma como apoio, mas pode usar qualquer outro apoio em casa, seja um vão de uma porta ou uma prateleira alta. Prenda o pé a um elástico, preso à prateleira ou outro objeto que use como apoio. Cruze a perna que está presa para frente da perna de apoio. O exercício deve ser feito com controlo total do corpo sem oscilações.

Agachamento com adução

Fletir ligeiramente os joelhos, sem passar os pés, contrair o core e manter as costas direitas. Aperte a bola durante 3 a 5 segundos e solte devagar.

Nota: As dicas para treinar pernas foram partilhadas pelos especialistas da rede de ginásios Virgin Active.

Outros Artigos


Outros Conteúdos GMG

Brand Story