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Exercícios de 30 segundos para trabalhar o core e marcar os abdominais

Propomos uma rotina de quatro exercícios muito simples: levará apenas meio minuto para fazer cada um deles. Os resultados não serão mantidos à espera.

Já o mencionámos noutras ocasiões: para trabalhar o abdómen temos de ir além dos exercícios abdominais clássicos que realizamos deitadas de costas. Por mais que nos dobremos ao meio, não conseguiremos resultados eficazes se não fizermos exercícios alternativos. Tenha em mente que não só tem de ativar o reto abdominal, mas também o transversal se quiser definir bem os oblíquos, por isso tem de variar a rotina.

E não pense que precisa de se esmagar para se exercitar: se está a fazer uma dieta saudável e é consistente todos os dias, basta fazer 30 segundos destes exercícios para notar um abdómen definido e um core mais forte.

1. Prancha com rotação de quadril

Na posição de prancha (lembre-se: abdómen ativo, quadríceps e nádegas contraídas, costas alinhadas com o pescoço), realize rotações com a anca, de modo a que ambos os lados toquem no chão.

2. Mountain climbers

Comece na posição de prancha, com os braços completamente esticados. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Contraia os abdominais, e impulsione um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o corpo o mais alinhado possível e os braços esticados. Alterne os joelhos, impulsionando um para trás e o outro para a frente, em simultâneo. Repita o exercício, alternando sempre os joelhos.

3. Prancha lateral com rotação de tronco

Deite-se de lado com o cotovelo de baixo no chão. Levante os quadris, de forma que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Estenda o braço de cima para a lateral, de forma que se torne perpendicular ao chão. Leve o braço para baixo, de forma que a mão superior passe pelos quadris, mantendo o tronco estável. Em seguida, reverta o movimento de volta à posição inicial.

4. Prancha com toques nos ombros

Coloque-se na posição de flexão, com os braços imediatamente abaixo dos ombros, e quadris formando uma linha reta desde os ombros até os pés. Permaneça o mais equilibrado possível, tire uma mão do chão e toque a frente do ombro oposto. Posicione gentilmente a mão no chão.

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