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O exercício de pernas que ajuda a definir o abdominal

Há treinos focados nos abdominais, mas se nos dia de pernas também ganhar pontos extra ao trabalhar novamente estes músculos… melhor!

abdominais
Tem objetivos para os seus abdominais? E para chegar lá, já pensou em navalhas? Não, não lhe estamos a sugerir uma cirurgia para ganhar um six pack, mas sim do canivete com pernas estendidas. Um exercício mais conhecido pelo termo em inglês Jackknife.

Para o por em prática, basta estender as pernas, contrair o abdómen e formar um V com o próprio corpo. Uma maneira bem simples – e sem falhas – de fortalecer os abdominais.

Para um movimento ainda mais completo, levante simultaneamente os braços e as pernas, algo que pode não ser propriamente simples para iniciantes. Mas que tal não seja motivo para não por o jackknife em prática!

Especialistas explicam como lá chegar

Casper Van Herdeen, treinador de CrossFit, sugere que comece por dominar a posição. “Com as costas no chão e os braços e pernas levantados, coloque os braços atrás da cabeça. Este é o começo ideal e a posição que quererá manter para executar corretamente o exercício. Se o seu core ainda não estiver pronto, este exercício poderá levar a lesões nas costas ou pescoço”, atenta.

Depois de dominar a posição inicial, progrida ao estender as pernas. “De vez em quando, incorporo esse movimento à minha rotina, combinando variações de abdominais e treino com pesos”, diz Sanchia du Preez, treinadora de boxe.

Não serve a um só propósito

Além de ser ideal para definir os abdominais, trabalha também as nádegas, coxas e costas. Quanto a repetições, menos é mais, como explica a PT Simone Jacobs: “Pode se cansar rapidamente e não vai querer acabar fazendo mal a sua última série por culpa do cansaço”.

Dito isto, comece com cinco repetições e aumente gradualmente até conseguir completar as 10.

Jackknife

Cinco pontos a considerar para um ‘canivete’ perfeito:
  1. Verifique se o queixo está baixo.
  2. Mantenha os braços esticados.
  3. Traga o umbigo em direção à coluna.
  4. Dobre os joelhos (se for iniciante).
  5. Mantenha a parte inferior das costas no chão.

Artigo via Women’s Health América Latina

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