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Exercício físico durante o estado de emergência

Miguel Cardoso
Exercício físico durante o estado de emergência

Por Miguel Cardoso, especialista em Medicina Desportiva na Clínica CUF Almada

O momento que todos estamos a vivenciar mundialmente, por causa da pandemia COVID-19, obriga-nos a estar confinados ao espaço das nossas casas, por tempo indeterminado. Mas tal não é sinónimo de sedentarismo e inatividade física.

O exercício físico contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, ansiedade, depressão, stress e melhoria do sistema imunitário.

A organização mundial de saúde recomenda que todos os adultos saudáveis realizem, diariamente, 30 minutos de atividade física e as crianças 1 hora.

É importante cuidar da saúde mas com responsabilidade. Assim, a prática de exercício físico deve ser adaptada e personalizada individualmente, de acordo com critérios, tais como: a idade, restrições e condição física (força, resistência, velocidade, flexibilidade e destreza) e, também, as contraindicações médicas. Se necessário, procure o parecer médico, por exemplo, através de Teleconsulta. Por outro lado, os exercícios requerem execução e postura adequada ao ser realizados – por isso, de preferência, deve procurar acompanhamento online de profissionais de exercício físico.

Nunca treinei, será que posso começar exercícios que vejo na internet?

Antes de começar a realizar exercícios em casa, é fundamental equipará-los aos que estava habituado a realizar. Se nunca treinou, ou há algum tempo não treina, deve iniciar exercícios de intensidade ligeira, para melhorar a condição cardiovascular e progressivamente o fortalecimento muscular.

Que tipos de exercícios poderei começar a fazer em casa?

Antes de realizar qualquer exercício, deve realizar um aquecimento muscular com exercícios simples: flexão e extensão da cabeça, rotação lateral da cabeça, rodar os braços para frente e para trás, rodar a bacia, agachamento com as pernas ligeiramente afastadas e rotação interna e externa dos pés. Estes exercícios devem ser realizados 3 séries, 5 vezes.

Exemplos de exercícios de intensidade ligeira ( 3 séries, 10 vezes)

● Subir e descer escadas;

● Sentar no sofá e levantar (mantendo costas direitas quando se levanta);

● Correr no mesmo sítio (retirar tapetes para evitar risco de queda);

● Flexões com joelhos no chão ( usar tapete macio ou outra superfície. Apoie os joelhos e as mãos no chão afastadas ligeiramente dos ombros, de forma ao corpo ficar na diagonal com o chão. Mantenha as costas direitas e faça flexão de 90º dos cotovelos e extensão);

● Bíceps – (utilizar pacote de arroz ou garrafa de água de 1,5l, juntar cotovelo ao tronco e fazer extensão e flexão de antebraço, um de cada vez ou os dois ao mesmo tempo);

● Tríceps – sentado numa cadeira, costas direitas, com um pacote de arroz ou garrafa de água 1,5l em ambas as mãos, realize flexão atrás da cabeça e depois extensão dos cotovelos;

● Abdominal – deitado num tapete macio ou outra superfície, dobre ligeiramente os joelhos, e com os braços estendidos toque as mãos nos joelhos e volte à posição inicial (é importante contrair região abdominal para proteger a região lombar);

● Prancha no chão – joelhos apoiados no chão à largura dos ombros e braços esticados com as mãos apoiadas no chão, manter costas direitas e contração de região abdominal (20 segundos, 3 séries);

● Abdominais oblíquos – deitado num tapete macio ou outra superfície, dobre ligeiramente os joelhos, braços esticados e alternadamente deve tocar com a mão nos pés. Exemplo: inclina tronco para a direita e toca com a mão direita no pé direito e ao lado contrário movimento igual.

Quais são os exercícios que os atletas e indivíduos que treinam regularmente devem realizar?

Neste caso os exercícios devem ter intensidade moderada a elevada e o aquecimento deve ser geral e específico – de acordo com o grupo muscular a trabalhar.

Exemplos de exercícios de intensidade moderada/elevada

Aquecimento geral (3 séries de 30 segundos cada exercício);

Exemplos: Skipping, high knees; jumping jacks, agachamento, lunge dinâmico.

Exercícios (3 a 5 séries, 10 a 30 vezes):

● Flexões ( no chão, trx, bosu, bola suíça);

● Supino reto (Banco ou chão ) e inclinado (Banco com Halteres, Garrafas ou Garrafões depende da carga de cada um);

● Bíceps ( trx, halteres ou garrafões de água de 6kg, cabo de vassoura pode fazer de barra com garrafões de 6Kg em cada lado);

● Tríceps (trx, halteres ou garrafões de água de 6kg, cabo de vassoura pode fazer de barra com garrafões de 6 kg em cada lado, flexão e extensão do cotovelo apoiado numa cadeira com as pernas esticadas);

● Sit ups (flexão abdominal em decúbito dorsal com pernas na posição borboleta);

● Agachamento com salto (manter costas direitas e não fazer extensão completa de joelho);

● Burpees;

● Prancha dinâmica (com os braços estendidos, alternar flexão de cotovelos);

● Pranchas;

● Abdominal (bola suíça);

● Lombares no chão

● Gémeos (com os pés apoiados no chão ou degrau, realizar elevação do calcâneo unilateral ou bilateral)

● Stiff unilateral com carga ou sem carga (com haltere ou garrafa de água e adaptar a carga);

● Mountain climbers (posição de prancha com braços estendidos e alternar joelhos ao peito);

● Oblique mountain climbers (posição de prancha com braços estendidos e alternar joelho direito ao cotovelo esquerdo e joelho esquerdo ao cotovelo direito);

Estes são apenas alguns de muitos exercícios que podem realizar durante este período. Não só importa a componente física, como também a saúde mental de cada um. Sejam criativos, dancem ao som de uma música que gostem, façam yoga e meditem, foquem-se em objetivos pessoais que vos tornem otimistas.

Recordem-se dos bons momentos vividos, brinquem com os vossos filhos e acima de tudo, mesmo à distância, mantenham-se próximos dos vossos familiares e amigos. Mantenham-se ativos, com alimentação variada e equilibrada, hidratação e bom ciclo de sono.

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