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20 posturas de yoga ideais para iniciantes

Aposte no Yoga, mas inicie pelo nível mais básico. Dizemos-lhe como e garantimos que sentirá os efeitos desta modalidade tão complementar a qualquer treino.

yoga

Algumas posturas de yoga são fáceis, e podem ser executadas por quem nunca praticou antes tal modalidade. São essencialmente exercícios para alongar, relaxar e ativar o corpo sem pretensão: simplesmente, deixe-se fluir.

Mas antes de iniciar qualquer prática, importa esclarecer que yoga não é sobre estética, mas sim sobre se sentir melhor consigo mesma a todos os níveis. Algo de que às vezes nos esqueçamos e que por isso vale a pena lembrar sempre que possível, durante esta quarentena.

O melhor? Além de simples, a maioria das posturas podem ser praticadas em qualquer lado – leia-se, na sua casa. Com isto em consideração, a Women’s Health preparou algumas poses de Yoga para iniciantes com imagens, que são bastante simples e adequadas a todos os níveis. Detalhamos cada asana passo a passo, para facilitar a aprendizagem. Depois de concluir este circuito de 20 poses fáceis, pode ir gradualmente para outros níveis. Procure nas redes sociais yoginis certificadas que a inspirem e siga as suas dicas para continuar a sua gradual aprendizagem.

Postura da montanha

Na posição vertical e com os pés ligeiramente afastados, baixe os braços de cada lado, com as palmas das mãos para a frente. Afaste os dedos dos pés, levante o peito e baixe as omoplatas.

Postura da cadeira

De seguida, levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os joelhos e agache-se como se fosse sentar numa cadeira.

Uttanasana

Com as pernas retas e o peito levantado, incline-se para a frente até tocar no chão, mantendo o abdómen tenso e as costas retas. Se não conseguir chegar lá, não se preocupe, tente chegar às canelas.

Lunge baixo

Apoie os pés e as mãos no chão e estenda o pé direito para trás enquanto dobra o joelho esquerdo a 90°. Essas quatro posturas de ioga para iniciantes que explicamos até aqui fazem parte da saudação ao sol, um movimento essencial no yoga.

Lunge alto

Da postura anterior, coloque o pé estendido no chão e levante os braços acima da cabeça, mantendo os ombros para baixo. Suba o tronco e apoie os quadris para olhar para a frente sem perder o equilíbrio.

Postura do Guerreiro II

A partir da postura anterior, vire o pé estendido para a direita e apoie-o no chão de forma a que o tronco também fique virado para a direita. Ao mesmo tempo, estenda os braços para os lados à altura dos ombros, com as palmas para baixo, para que fiquem alinhados com os quadris.

Postura do ângulo lateral com rotação

Na postura do guerreiro II, a primeira coisa que precisa de fazer é garantir que o joelho direito está alinhado com o tornozelo. De seguida, vire o tronco para a direita e incline-se para a frente com as mãos em posição de oração até que o cotovelo esteja apoiado no joelho.

Curva angular para a frente

De pé, afaste os pés, estenda os braços para os lados e incline-se lentamente para a frente até que as mãos toquem no tapete.

Curva angular para a frente com rotação

Depois de executar a pose anterior, levante o braço esquerdo e rode o tronco. Repita o movimento com o outro braço.

Agachamento Hindu

Agache-se o mais fundo possível, colocando os braços para frente, se considerar necessário, para manter o equilíbrio. Se conseguir, coloque os braços em posição de oração entre os joelhos.

Prancha

É uma das posturas mais utilizadas, não apenas no yoga, mas também nas rotinas de abdominais. Parece simples, mas tem o seu truque. Coloque as mãos no chão por baixo dos ombros. Estenda as pernas para trás apoiando os dedos no tapete. Fique na posição horizontal, sem baixar os quadris e aperte os abdominais.

Prancha lateral

Na posição da prancha, apoie todo o peso do corpo na mão e pé direito, enquanto levanta o braço e pé esquerdo em direção ao teto.

Prancha baixa

Trata-se de uma prancha, mas em que tem de baixar os cotovelos até que estejam bem próximos do tapete. Desta forma, todo o corpo deve ficar alguns centímetros acima do solo.

Postura da cobra

Deite-se no chão, estenda os braços e levante a parte superior do corpo fazendo um arco com as costas. As pernas devem estar totalmente estendidas no chão.

Postura do cão com cabeça para baixo

Na posição da prancha, levante os quadris para cima e para trás num V reverso. Pressione os calcanhares no chão.

Postura do cão com uma perna

Depois de entrar na posição do cão, levante uma perna em direção ao teto para equilibrar o peso do seu corpo entre a perna no chão e as palmas das mãos.

Postura do gato e da vaca

Deite-se de joelhos com as mãos no chão e, enquanto inspira, levante a cabeça e arqueie a coluna para baixo e abra o peito. Depois, expire ao dobrar a coluna e baixe a cabeça.

Postura da criança

Com os joelhos e os braços apoiados no chão, inspire e baixe o quadril até aos calcanhares. Mantenha os braços estendidos para a frente.

Postura de Liberação de Ar

Para fibalizar, deite-se de costas com os joelhos no peito. De seguida, abrace-os com os braços.

Savasana

O mais simples, sem dúvida. Mas é melhor ficar para o fim. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados de ambos os lados. Respire fundo e relaxe. Essa postura é usada especialmente no final do treino, para relaxar.

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